zxcvb: 秋冬運動的正確打開姿勢手把手教你熱身

�　引言：秋冬季節的運動健身是一個老生常談的話題，儘管已經有很多專家現身說法，每年都在科普，但是，除專業運動員外，每年依然有那麼多人在鍛煉中受傷，特別是每年在進入秋冬季後，因運動、健身、跑步而導致肌肉拉傷、扭傷的人更不在少數。

　　我們跑步、健身前如何暖身？不同的季節、不同的運動量、甚至不同的天氣，我們運動健身該做哪些調整？今天，帶著這個問題，我們請雲南省中西醫結合醫院復健醫學科住院醫師彭曉芳詳細聊聊。

　　進入秋冬後，雲南省中西醫結合醫院復健醫學科里，前來就診的肌肉拉傷和扭傷的人明顯多了起來。對此現象，彭曉芳醫師表示，秋冬季節是運動傷害多發季節，因為天氣比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。她補充說：「尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，黏滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。”

　　彭曉芳進一步從科學的角度解釋：「冬天在寒冷的刺激下，人的機體會反射性地收縮血管和肌肉來幫助減少散熱和增加產熱，但這樣也造成了肌肉和韌帶的彈性降低，關節的活動幅度也相應減少。血管的收縮也會造成代謝緩慢和體表溫度降低，體表較淺的部分脂肪，尤其是四肢骨骼肌周圍的一些脂肪容易呈凝膠狀，使肌肉的黏滯性增加，在這種情況下，更容易造成肌肉的拉傷。”

　　眾所周知，運動前熱身是預防受傷的重要措施之一。 「那是因為人體由安靜狀態過渡到運動狀態，不管是骨骼肌、韌帶、肌腱等運動器官，還是心、肺等內臟器官，都需要一個適應過程。目的春藥�春藥網�媚藥�催情藥�迷藥�東京春藥網�春藥用法�春藥是什麼�春藥使用方法�有效春藥�購買春藥�春藥哪裡買�春藥能給你帶來什麼�春藥用法�春藥製作�使用春藥感覺�春藥推薦�春藥原理�春藥使用案例�春藥心得�春藥效果在於提高隨後激烈運動的效率，降低受傷的風險。良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好準備。所以熱身對於大體能的運動很重要。」彭曉芳闡述了熱身的必要性。

　　但是，做好熱身並非人人都在行。為了讓大家簡單掌握跑步前的正確熱身姿勢，彭曉芳醫生向大家分解了她的熱身動作，「跑前熱身應該從下到上活動關節開始。」她一邊講解一邊進行示範。

　　學會這十組動作，規範暖身享受運動

　　第一組

　　動作與作用：開始活動腳踝，順、逆時針旋轉；

　　建議次數/時間：20秒。

　　第二組

　　動作與作用：小跳（類似跳繩的）；

　　建議次數/時間：30秒。

　　第三組

　　動作與作用：提踵或原地墊腳，激活小腿肌肉；

　　建議次數/時間：20個。

　　第四組

　　動作與作用：開合跳，啟動臀外側肌、股內收肌及肩部肌肉；

　　建議次數/時間：30秒。

　　第五組

　　動作與作用：高抬腿，活化腿部肌群、髂腰肌；

　　建議次數/時間：20秒。

　　第六組

　　動作與作用：後踢腿，活化大腿前側肌群；

　　建議次數/時間：20秒。

　　第七組

　　動作與作用：弓箭步接上半身旋轉，啟動大腿、背部肌群；

　　建議次數/時間：10次。

　　第八組乖乖水�聽話水�失憶水日本春藥�日本性奮劑��FM2��瀰漫之夜�DDK迷姦粉�金蒼蠅迷情液�一滴銷魂催情水�卡宴催情水�日本淑女剋星精華素�春藥口香糖�迷情水�液態春藥�粉狀春藥

　　動作與作用：側壓腿，活化內收肌，髖部；

　　建議次數/時間：10次。

　　第九組

　　動作與作用：側身旋轉跑，活化髖部、臀部、內收肌，踝關節；

　　建議次數/時間：左右各20秒。

　　第十組

　　動作與作用：直腿高抬，活化大腿，後側肌群，膕繩肌；

　　建議次數/時間：20次。