fsfdsf: 每天20分鐘的健身計劃3

三、仰臥，臀部上翹，雙腿伸直在牆面上，保持此姿勢不動，腿離牆，一腿在空中劃圓，然後還原，用另一腿重複此動作。

四、仰臥，雙手平放在床上，兩足分開與肩寬相等，提起臀部收縮陰道肌肉10至15次，此可使鬆弛之陰道肌肉恢復原狀。

五、仰臥，雙臂向外伸展

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與肩平，然後向上舉起，伸直10次，此式可以恢復房之形態與位置。

六、俯臥，腹部撐在1個硬墊上，雙臂沿體側向後，然後上身挺直，雙臂伸向後方，雙腿有節制地上抬上。

七、屈膝跪式，用手和膝在床上爬行2分鐘。

八、身體坐在椅子上，上身挺直，雙臂側平舉，然後將身體向左右兩側轉動。

三、孕早期適合做什麼運動

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孕中三個月准媽媽最需運動。 人們常說准媽媽要多鍛煉，有助順產又益身心。 可到底該怎麼鍛煉，哪些運動最適合呢？

孕中3個月最需運動

“妊娠各階段生理特點各

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不相同，健身方式也要做出相應的調整。

在懷孕頭3個月，胎兒尚處於胚胎階段，准媽媽的活動量宜小不宜大，以免引起流產。 此時最佳的選擇就是散步。

妊娠中期3個月，胎兒著床已穩定，准媽媽可根據個人體質及過去的鍛煉情況，適當加大運動量，進行力所能及的鍛煉，如如游泳、准媽媽體操、瑜伽等。 雖然此時運動量可以適量增加，但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。

妊娠進入最後3個月，准媽媽應再次減少運動量。 可以散步，或適當做一些家務勞動代替運動，但要避免用力過大，特別不能抬、提重物。

各項鍛煉益處不同

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散步：妊娠各個階段的准媽媽都可以散步，它可以穩定情緒，增進食慾和睡眠，保持肌肉健康，有利於順利分娩。 每天散步時間的總和在1—2個小時之間比較好。 準媽媽也可根據自己的感覺來調整，以不疲勞為宜。 散步時間以每天早上起床后和晚飯後為最佳; 散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期特別需注意。 如果準媽媽在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。

游泳：最佳的游泳時間應在孕中期3個月。 游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，促進准媽媽的血液迴圈，不僅有利於為胎兒輸送營養物質，還有助於排出胎兒所產生的廢物。 國外研究發現，經常游泳的女性大多順產。 准媽媽可以每周游泳1—2次，每次500米左右。 游泳池水一定要乾淨合格，以免發生感染，不利於胎兒。

瑜伽和普拉提：現在已經有專門為準媽媽設計的“准媽媽瑜伽”和“准媽媽普拉提”，對她們的健康、產後體型恢復都很有説明。 准媽媽體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。 通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

四、媽媽運動寶貝更健康

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“除非有不能運動的醫學原因，否則，運動對於母嬰來說都是十分有益的。” 婁娜表示，對胎兒而言，運動為準媽媽大腦提供充足的氧氣和營養，這些有益物質通過胎盤進入胎兒體內，可加快新陳代謝，促進生長髮育; 運動可以搖動羊水，能刺激胎兒全身皮膚，有利於胎兒的大腦發育。 對孕婦而言，運動能促進血液迴圈和新陳代謝，增強心肺功能，有助睡眠，減輕腰腿酸痛，預防或減輕下肢水腫。 運動還能增加體力，使肌肉有彈性，有助於順利分娩。

需要注意的是，運動要根據孕婦的身體情況進行，注意勞逸結合，盲目運動可導致流產，散步是孕婦的最佳運動方式。 避免跳躍、震蕩和快速改變身體方向的運動。 運動前後注意補充水分，以免體溫過高。 每一次運動15分鐘為宜。 如果已經確診妊娠期高血壓，而且懷孕已經有8個多月，應多休息保持鎮靜，暫時不宜運動。 另外，孕期體重過重不好，過輕也同樣不好，容易影響胎兒的正常生長髮育。