GFHDT: 年過50，如何健康飲食以延緩衰老

最近發表在《自然醫學》雜誌上的一項大規模研究表明，飲食與衰老之間存在密切聯繫。 該研究基於世界上兩項最大的健康研究數據：護士健康研究（NHS）和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）。 參與者定期填寫健康和生活方式問卷，使研究人員能夠研究日常選擇（如吃什麼、做什麼類型的體育活動等）如何影響慢性疾病的風險以及健康老齡化。

這項研究跟蹤了40至70歲的10.5萬名男性和女性長達三十年。 目的

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是研究長期堅持八種不同類型的健康飲食之一與加工食品消費之間的關係，以及它們對健康老齡化的關聯。

研究發現，與健康老齡化（正常的體能、精神和認知功能，沒有顯著的慢性疾病）最相關的飲食是AHEI——替代健康飲食指數。 這種飲食是為了評估基於與慢性疾病風險降低相關的食物和營養素的飲食質量而開發的。 這種飲食模式與其他研究中的健康飲食一樣，都基於植物性食物。

AHEI與其他飲食的不同之處在於，除了強調重要食物外，還強調應減少的食物——加工肉類、鹽和含糖飲料。 所有研究中健康飲食的廣泛共同點強化了理解，即共用的營養原則而非飲食名稱本身有助於健康老齡化。 如果靈活且個人化地應用這些原則，可以在長時間內保持這些原則。

專業人士理解雙重需求：既要儘早為老年做準備，也要在老年期間進行調整。 就像我們為退休儲蓄一樣，建立功能儲備也很重要——肌肉品質和骨密度、正常認知功能以及免疫韌性。 有意義的功能儲備將有助於支援最佳的老齡化，最大限度地提高獨立性和活力，最小限度地依賴他人。 世界衛生組織經常討論這一點，在以色列也有大量的相關活動。

如何為老齡化做好營養準備：

• 儘早開始準備，從50歲起就開始。


• 大量食用蔬菜，適量食用水果。 色彩豐富的盤子確保了健康的多樣性。


• 包括優質植物脂肪：鱷梨、優質橄欖油、芝麻醬、天然堅果和杏仁、各種種子。


• 包括豆類，如扁豆、干豆、鷹嘴豆、大豆。 如果不習慣吃豆類，可以嘗試少量的一種類型並逐漸增加。


• 包括全穀物，如藜麥、蕎麥、粗麥。


• 每餐都要包含蛋白質，來源多樣：


• 動物來源：雞蛋、雞肉、魚、乳酪、優酪乳、瘦肉


• 植物來源：高蛋白全穀物、豆類、豆腐或大豆優酪乳


• 減少使用糖、鹽、加工肉類，並避免含糖飲料。

老年期間的營養怎麼辦？

指導原則是考慮並適應隨著年齡增長帶來的各種挑戰：生理挑戰如力量減弱、肌肉品質和骨密度下降; 口腔和牙齒健康的變化; 比過去更多的藥物; 所有感官的變化——視力、聽力、嗅覺、味覺（這些都會影響進食功能）; 食慾變化; 記憶力變化; 還有家庭結構、退休和社會聯繫的變化。

值得根據需要採納的原則：

• 飲食多樣化——從多種食物中獲得健康益處。


• 調整餐食質地——如果咀嚼困難，不要跳過食物，而是改變其形式。


• 多餐少量——如果很快感到飽腹且食慾減退。


• 豐富飲食中的纖維和水，結合積極的生活方式——特別是當遇到便秘問題時。


• 每餐都包含更多蛋白質——來源
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  多樣，以支援肌肉強度和品質：雞蛋、雞肉、魚、乳製品，還有植物來源：豆類、全穀物、豆腐、大豆優酪乳。


• 強調風味——但要健康的方式——如果味覺和嗅覺感知發生變化，可以使用新鮮香草、芳香香料（肉桂、薑）、新鮮檸檬汁或適量的鹽來增強餐食。

總之，沒有一種適合所有人的飲食，但這裏介紹的研究——以及其他許多研究——指出了值得採納的普遍原則。 秘訣在於持續應用。 那些早期開始並堅持基於植物性食物的健康飲食模式的人，增加了他們更健康、更有活力生活的可能性。 建議一致性和靈活性相結合，以便在必要時進行調整，成功應對老年的營養挑戰。 因此，良好的飲食不僅可以延長壽命，還可以增加生命的品質。

隨著年齡的增長和進入老年期——建議諮詢認證的臨床營養師，根據年齡帶來的挑戰、任何現有的健康情況以及情感和環境需求，制定個人化的營養計劃。 適當的營養指導可以提供清晰的方向，並作為改善功能、生活品質和多年活力的堅實基礎。