GFHDT: 康普茶、泡菜或開菲爾——哪種最有益於腸道健康？

康普茶、泡菜和開菲爾都是聲稱能促進腸道健康的食物。 三名專家解釋了哪一種最好（並建議了更便宜的替代品）。

這些流行食物富含營養，可以增強我們的微生物群。 三名專家解釋了哪一種最好（並建議了更便宜的替代品）。

康普茶、泡菜和開菲爾都是發酵食品，據稱可以促進腸道健康。

Jack Rear

2025年2月11日 上午8：00 （格林尼治標準時間）

這些食品都有一個共同點（除了首字母相同外），它們都是發酵食品，充滿微生物，被認為可以改善腸道健康。 鑒於良好的腸道健康與更好的消化、腦部健康、降低癌症風險和預防失智症有關，不難理解為什麼這些飲品和菜餚現在備受關注。

高端康普茶每瓶售價高達45英鎊，這些健康促進劑真的值得花這麼多錢嗎？

“它們都有助於改善腸道內有益細菌的多樣性，”英國王室御醫、功能醫學醫生Vijay Murthy博士解釋道。 “如果你能改善腸道內有益細菌的多樣性，就更容易消化食物，從而減少某些消化不適，如脹氣、便秘、腹瀉或消化不良。”

如果擁有良好的腸道微生物群，有益細菌會佔據腸道內的空間，沖刷、失活甚至殺死有害細菌，從而提高免疫力。

Murthy博士繼續說：“有益的腸道細菌還能增強你產生短鏈脂肪酸的能力。 “當腸道細菌咀嚼腸道中的纖維時，它們會產生這些酸，這些酸對腦功能、專注力、減少焦慮、營養吸收非常重要，並且對心血管健康也非常關鍵。

接下來我們將逐一分析每種食品的健康益處。

開菲爾

開菲爾是由發酵牛奶製成的飲品，具有優酪乳般的質地但味道酸爽。 傳統上它是在羊皮袋中製作的，但現在大多數超市和健康食品店都可以買到瓶裝的。

“如果我們依據現有證據和已進行的研究數量，關於開菲爾的研究比康普茶或泡菜多得多，因此從公共衛生角度來看，開菲爾最有可能對你有益，”Murthy博士說。

儘管開菲爾由牛奶製成，但有趣的是，它可能對乳糖不耐受者有益。 這是因為開菲爾中的細菌「預消化」了牛奶中的乳糖，並可能幫助鼓勵這些細菌在腸道中生長。

“開菲爾還可能有助於緩解其他消化問題，如腹瀉和便秘，”英國飲食協會發言人Emer Delaney補充道。 “一些研究表明它具有抗炎特性，這對各種健康情況可能有影響。 它甚至可能支援骨骼健康。 ”

由於它類似於優酪乳，許多人會在早晨將其作為早餐的一部分飲用，這可能並不是最糟糕的策略。 Delaney認為：「許多人發現它提供能量提升，並支援一天中的消化。 ”

購買開菲爾時，通常選擇未加味的產品更好，因為它們通常含有較少的甜味劑，並且往往使用更多種類的細菌，提供更大的腸道健康益處。

泡菜

泡菜在韓國已有數千年的歷史，是東南亞國家餐桌上常見的配菜，主要由發酵的白菜或蘿蔔製成，加入大蒜、洋蔥和紅辣椒。 雖然在家製作可能會有些刺鼻，但理論上它具有與開菲爾相同的腸道促進作用。

蔬菜中的纖維含量以及經常與主菜一起食用可能是其成功的關鍵。

“研究表明，泡菜可以改善消化並減少脹氣和便秘等消化問題的癥狀，&rdquoelaney解釋道。 “這可能是由於其益生菌含量和蔬菜中的纖維。 泡菜被發現具有增強免疫系統的特性，可能是因為其益生菌和各種生物活性化合物。 一些研究表明，泡菜可能具有抗炎效果，這對整體健康和降低慢性疾病的風險可能有益。 ”

蔬菜中的纖維含量以及常與主菜一起食用（通常是更多的高纖維蔬菜）可能是其成功的關鍵。

“對於所有這些益生菌食品，你必須搭配大量纖維食用，”Murthy博士說。 “這些細菌依賴纖維生存。 如果你在食用時搭配纖維，你就給它們提供了咀嚼的對象，幫助它們產生那些有益的短鏈脂肪酸。 如果沒有纖維，益生菌可能會擾亂腸道微生物群。 ”

“此外，開菲爾、泡菜和康普茶都是酸性的，”Murthy博士補充道。 “如果與食物一起食用，這會促使腸道產生黏蛋白，這種物質在腸道中形成保護層，防止因酸引起的炎症和消化不良。”

然而，在這三種食品中，泡菜的鹽分最高，這可能會引發問題，尤其

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“幾項大型研究表明，吃大量泡菜的韓國人患胃癌的風險更高，可能與其中的硝酸鹽和鹽分有關，”家庭健康測試公司Selph的聯合創始人、全科醫生Claire Merrifield博士說。 “進一步的研究表明，這取決於所吃的泡菜類型，白菜基底的泡菜比蘿蔔基底的更健康。”

超市出售的泡菜每100克可能含有高達4克的鹽，因此一勺泡菜可能佔到一個人每日推薦鹽攝入量的三分之一。

Delaney建議考慮在家自製泡菜。 “你可以選擇高品質的有機食材，避免任何添加劑或防腐劑; 你可以根據自己的口味調整風味和辣度，“她說。 “自製版本通常更新鮮，並且根據你的配方，可能含有更多種類的活性菌; 長期來看，自己製作可能更划算，尤其是如果你經常食用這些食品。 ”

康普茶

傳統上在中國製作的康普茶是一種通過發酵茶葉製成的飲品。 近年來，它已成為非飲酒者的酒精替代品，對其“腸道促進”效果也有廣泛宣傳。

雖然康普茶聲稱對改善腸道微生物群有同樣的效果，但這些效果尚未得到證實。

“社交媒體和行銷已經成功地說服我們相信它們的健康益處。 一些小鼠研究顯示康普茶對血糖有有益影響，“Merrifield博士說。 “然而，目前尚無令人信服的人類數據證明康普茶對腸道健康或腸道微生物群有益。”

康普茶的一個潛在好處是它被認為含有抗氧化劑，有助於防止細胞損傷，減少炎症，並可能具有抗衰老效果。

然而，在你準備用康普茶替換所有飲品之前，請記住，大多數康普茶含有咖啡因，通常少於咖啡和茶，但因品牌而異，而且有些產品為了抵消苦味添加了大量的甜味劑和調味劑。

結論——哪種最健康：開菲爾、康普茶還是泡菜？

根據現有的研究，大多數指向上開菲爾是最“好”的選擇。

然而，重要的是要記住，發酵食品並不適合所有人。 “如果您的消化系統已經存在細菌失衡——我們稱之為小腸過度增殖——那麼通過發酵食品添加更多細菌可能會加重癥狀，”Murthy博士說。 “就像乳製品或麩質一樣，益處取決於個人是否能耐受。”

“開菲爾、泡菜和康普茶都含有高水準的組胺，這是一種通常由身體產生以應對過敏原的化學物質，”Murthy博士繼續說道。 “如果體內組胺活動過高，可能會出現皮膚蕁麻疹、皮疹、腦霧，甚至睡眠紊亂，所以要小心。”

如何最佳食用發酵食品？

開始食用發酵食品的最佳方法

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是慢慢來。 每次食用一湯匙（最好是搭配高纖維餐食），觀察其對你的影響。 預計有一個“適應期”，在此期間你可能會感到一些脹氣或消化不適。 “通常你的身體在大約72小時內會適應，所以如果你那時感覺良好，再吃一湯匙，然後逐步增加，”Murthy博士說。

成人每兩到三天食用一湯匙發酵食品應該足夠了，Delaney說。 需要注意的是，過量食用發酵食品（儘管究竟什麼構成“過多”因人而異，所以最好從小量開始逐漸增加）“可能會導致消化不適，如脹氣、氣體、噁心和腹瀉，”她補充道。 “這是由於益生菌的增加及其與現有腸道細菌的相互作用。”

最後要記住的是，雖然這些食品非常時尚（也因此價格昂貴），但你可能可以通過更簡單的方式獲得同樣的益處。

“有更多證據表明優酪乳和硬乳酪對腸道健康有益，”Merrifield博士說，“因此如果你想食用發酵食品但不喜歡泡菜、康普茶或開菲爾，它們是合理的替代品。 ”