GFHDT: 瑜伽改變大腦的力量能改善你的心理健康

瑜伽被發現可以增加大腦灰質並改變關鍵網路。 現在，人們希望它能用於説明改善人們的心理健康。

我的右臂在顫抖，汗水從額頭滴下，當我從側板式扭動身體進入一個名為“Wild Thing”或“Camatkarasana”的瑜伽姿勢時。 這是一個相當複雜的動作——我弓起背部，伸展左臂過頭頂。 右腳穩穩地踩在地上，我仰望天空。

“Camatkarasana”的梵語翻譯之一是“狂喜的心靈綻放”，據說它可以激發自信。 儘管有些吃力，但我感到無所不能。

當我開始練習瑜伽時，我只是想出汗並增強體力。 我把瑜伽純粹當作一種鍛煉方式——但我發現它遠不止如此。

瑜伽的歷史可以追溯到2000多年前的古印度。 如今，雖然有許多不同類型的瑜伽——從冥想式的陰瑜伽到流動式的流瑜伽——但所有形式都通過運動、冥想和呼吸練習，專注於身心連接。 越來越多的證據表明，瑜伽不僅有身體上的益處，還可能對心理健康有益。 一些研究人員甚至希望它能成為幫助創傷后應激障礙（PTSD）患者應對癥狀的一種有前途的方法。

當然，關於瑜伽對身體益處的研究已經非常廣泛。 對於從未嘗試過瑜伽的人來說，最重要的一點是，它可能會比你想像的更具有挑戰性。 瑜伽可以提高力量、柔韌性和心肺健康。 研究表明，瑜伽可以提高耐力和敏捷性。 它可以預防受傷（雖然如果做得不正確也可能導致受傷），並提升其他運動的表現——世界級足球運動員、美式橄欖球運動員和籃球運動員都是瑜伽的支援者。

越來越多的研究表明，瑜伽對各種健康問題都有益處。 例如，在癲癇患者中，練習瑜伽已被證明可以顯著減少發作次數，甚至完全阻止發作。 瑜伽被用作干預手段，説明管理2型糖尿病、減輕慢性疼痛，並輔助中風康復。 它也被證明比物理治療更能改善多發性硬化症患者的生活品質，一項試驗甚至表明它可能對癌症倖存者有益。

英國卡迪夫大學腦成像研究中心（Cubric）的認知神經科學家克勞迪婭�梅茨勒-巴德利（Claudia Metzler-Baddeley）表示：“瑜伽可以説明你活得更健康、更長久。 ”

但研究還發現，瑜伽可以改變大腦的結構。 研究表明，練習瑜伽會對大腦的結構和功能產生積極影響，包括海馬體、杏仁核、前額皮質、扣帶回皮質以及預設模式網路等區域，這些部分參與內省和自我導向思維。 一些研究人員認為，這可能意味著瑜伽有助於緩解與年齡相關的神經退行性衰退。

梅茨勒-巴德利的研究專注於衰老和神經退行性的認知和神經機制。 “我們認為炎症會加速衰老——這可能是由長期壓力引起的。” 她解釋道，「壓力荷爾蒙如皮質醇會引起炎症，進而導致血壓升高。 這些都是不健康衰老的風險因素。 ”

她補充說，冥想和正念是瑜伽實踐的重要組成部分，它們“似乎能引發大腦網络的變化，這些變化對元認知、元意識和調節對壓力的情緒反應非常重要”。

“我們知道瑜伽有可能説明我們在衰老過程中保持健康。” 她說，“一些研究表明，練習瑜伽的人大腦結構存在差異，某些對元認知和解決問題重要的區域似乎更大。 ”

神經影像學顯示，瑜伽可以增加大腦灰質體積。 灰質或大腦皮層對語言、記憶、學習和決策等心智過程至關重要。 在阿爾茨海默病中，灰質體積會減少，而2023年的一項研究發現，瑜伽可以減緩處於該疾病風險中的女性的記憶喪失。

所有運動都已知可以通過降低壓力荷爾蒙水準並增加內啡肽的產生來提升情緒——內啡肽常被稱為“快樂化學物質”。 但瑜伽結合了體式、呼吸和冥想練習，可能帶來額外的好處，減少焦慮、壓力、抑鬱，並改善整體心理健康。 研究表明，瑜伽可以改善抑鬱症的短期癥狀。

“生活太難了，我不想繼續下去。” 瑜伽療法培訓學校

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The Minded Institute的創始人希瑟�梅森（Heather Mason）說，“瑜伽改變了我的生活——説明我管理抑鬱、焦慮和PTSD。 ”

梅森在經歷了瑜伽的深刻影響后，接受了瑜伽、心理治療和神經科學的培訓，並於2009年創立了自己的瑜伽療法培訓學校。 “我感到有很多關於瑜伽的說法沒有得到實證支援。 當你一生大部分時間都在絕望中度過時，你不想被推銷一種可能有用的東西。 “她說。

梅森現在培訓健康和瑜伽專業人士進行瑜伽療法。 “我意識到存在可及性問題。” 她說，「瑜伽通常被行銷為面向年輕、白人、瘦弱的女性。 如果你在這個實踐中看不到自己的影子，你可能會認為它不適合你。 ”

她補充說，瑜伽也可能很昂貴。 “這就是為什麼我堅決主張將其納入NHS（英國國家醫療服務體系）。” 此外，心理健康問題患者往往難以進行自我護理。 他們必須有動力去做這件事。 我想，如果我們能把瑜伽融入醫療體系——這一切都會改變。 ”

瑜伽被發現可以增加大腦中γ-氨基丁酸（GABA）的水準。 這種神經遞質通過阻止神經細胞接收和發送化學信號來減緩大腦活動。 研究表明，為期12周的瑜伽課程可以增加GABA水準，這些增加與情緒改善和焦慮減少相關聯。

“通過冥想和深呼吸，你可以從交感神經系統轉向副交感神經系統。 所以，你在觸發放鬆反應。 “梅茨勒-巴德利說。

當一個人經歷壓力事件時，其交感神經系統——負責控制呼吸和心跳等非自願身體功能的自主神經系統的一部分——會被啟動。 基因被啟動以產生稱為細胞因數的蛋白質，這些蛋白質會在細胞層面引起炎症。 在危險情況下，這可以使身體免受傷害或感染。 然而，如果一個人長期承受壓力，長期的炎症可能會造成損害，並增加患癌症、加速衰老和抑鬱症的風險。

研究人員發現，練習身心干預措施如瑜伽和冥想的人群中，細胞因數的產生減少——從而降低了炎症相關疾病和狀況的風險。

還有一些跡象表明，瑜伽可能對一些患有PTSD的人有益。 然而，其他使用瑜伽作為PTSD干預的研究結果不一，根據一項學術評論，高品質的研究也相對不足。 然而，最近的一項研究表明，瑜伽可以改善美國退伍軍人的PTSD癥狀，另一項研究表明，經常練習瑜伽可以對患有慢性PTSD的女性有益。

“治療抵抗性PTSD是一個大問題。” PTSD UK的非營利組織經理兼瑜伽治療師雷切爾�比爾斯基（Rachel Bilski）說。 “大約11歲時，我被開了大量的百憂解和認知行為療法。 什麼都沒用。 到了十幾歲中期，我變得自殺傾向。 因為治療無效，我覺得自己更加破碎。 就像，如果這種治療應該有效，但它不起作用，那麼一定是我自己有問題，而且永遠無法修復。 ”

多年來，比爾斯基飽受恐慌發作、噩夢和低自尊的困擾。 直到她發現了瑜伽。

在一次“經典”的大學畢業后東南亞旅行中，她心想：“好吧，試試這個瑜伽吧。 它可能適合嬉皮士。 “每天，在課後的休息時間（savasana）——當參與者躺在地板上放鬆時——”我會不停地哭泣，“比爾斯基說。 “我從內心深處哭泣，那些地方我甚至不明白。 我感受到了不同的東西。 我感受到了身體的安全感，這是我以前未曾意識到的。 在短短一周內發生了巨大的轉變。 ”

比爾斯基取消了所有的派對計劃，“從一個瑜伽靜修營到另一個，最終接受了培訓，然後進入了瑜伽療法”。

比爾斯基說，瑜伽療法與其他形式的瑜伽不同——並非所有類型的瑜伽都適合PTSD患者。 最近的一項綜述發現，昆達里尼瑜伽、薩提亞南達瑜伽和熱瑜伽等類型的瑜伽可能最為有用。

此外，大多數瑜伽老師不具備處理創傷的能力。 “你需要一位具有創傷知情能力的老師。 很多瑜伽老師可能會提供一些課程，最終卻會觸發人們。 “比爾斯基說。 如果一個人的身體感覺不安全，但瑜伽課卻高度關注身體感知，“那麼你可能會被觸發”。

“瑜伽治療師接受的培訓比普通瑜伽老師更多，”比爾斯基說。 “瑜伽療法被視為一種醫療職業，基於生物醫學理解和心理治療培訓。”

比爾斯基解釋說，瑜伽療法通常是針對個人需求量身定製的一對一課程，重點關注“接地技能”和呼吸練習。 通過追蹤身體的感覺，我們可以將安全線索與危險線索分離。 我們使用體式作為探索的工具，通過呼吸進行自我調節，“比爾斯基說。

比爾斯基說，瑜伽療法可以説明PTSD患者容忍與創傷相關的身體或感官體驗。 專家們表示，給予人們控制癥狀的手段表明，瑜伽在創傷恢復領域中扮演著“重要角色”。 瑜伽通常與其他治療方法一起使用，作為一系列補充干預措施之一，如針灸、引導意象和催眠療法，瑜伽可以提供二線治療選擇。

梅茨勒-巴德利指出，許香港龍城大藥房全部商品�香港龍城大藥房必買商品�香港龍城中西大藥房�香港龍城藥房線上訂購�香港龍城暢銷商品�關於香港龍城大藥房�香港龍城大藥房獨家資訊�香港龍城大藥房折扣�香港龍城大藥房配送方式多研究集中在瑜伽的正念和呼吸方面，而不是保持體式、拉伸或運動。

但她補充說，將體式與呼吸同步是瑜伽不可或缺的一部分。 “你無法真正將它們分開，”她說。 “很難確切知道是什麼（引起了大腦的變化）。 是拉伸嗎？ 還是呼吸？ 還是放鬆？ 我不知道整個組合是否有效是否真的重要。 ”

與此同時，雙腳穩穩地站在地上，視線集中在我中指上，雙臂伸展成Virabhadrasana 2（勇士二式），我感到平靜、強壯，並專注於當下。

“瑜伽可以改變整個身心複合體，”梅森說。 “這是一條漫長的道路，但它有這種力量。 我認為這就是為什麼它已經練習了數千年。 ”