GFHDT: 更年期前後應培養的健康習慣
更年期前後應培養的健康習慣
18 Jan 2026 at 01:02am
如果你正接近或正在經歷更年期，某些生活方式的改變可能比其他變化更為重要，以説明減輕癥狀的嚴重程度並提高壽命。
一些習慣——如戒煙、健康飲食和每天走10,000步——對我們一生都有益處。 它們可以降低我們患嚴重疾病（如癌症）的風險，增強心血管健康，這些是研究人員和其他專家希望我們關注的重點。
在這裡，我們揭示了其他值得納入日常生活中以提升更年期前後整體心理和身體健康的習慣。
更年期前後應培養的健康習慣
定期步行
對於處於更年期的女性來說，步行有許多好處。 根據布裡格姆婦女兒童醫院和哈佛醫學院的研究，這種基本鍛煉已被證明能將乳腺癌風險降低14%。 此外，步行有助於增強因缺乏雌激素保護作用而自然減弱的骨骼。
骨科臨床專家Vikash Sharma博士在接受《Woman & Home》採訪時說：“如果你想增加骨密度，你需要增加衝擊力來刺激變化和新骨細胞的生長。 定期步行可以説明你做到這一點。
攝入富含鈣的食物
富含鈣的食物——如牛奶、乳酪、優酪乳、豆類和扁豆——是更年期期間最好的食物之一，因為它們可以預防骨質疏鬆症並防止骨質流失，尤其是在結合衝擊性運動（如步行）的情況下。
大多數女性每天需要約1,200毫克的鈣，大部分可以通過食物攝取。 但在改變飲食或服用任何新補充劑之前，請諮詢醫生。
攝入富含纖維的食物
纖維是最基本的營養素之一，因為它有助於我們的消化系統有效運作。 雖然這在任何時候都很重要，但在更年期尤為重要，因為荷爾蒙水準下降會對消化系統造成混亂。
富含高纖維的食物也有助於體重管理、血糖水平、情緒、腸道健康和心臟健康，通過降低膽固醇水平和説明降低高血壓。 據《更年期學會雜誌》的一項研究，它還被認為有助於緩解潮熱。
攝入富含健康脂肪的食物
健康脂肪是更年期及以後的重要食物組之一。 根據《Nutrient女士催情藥延時噴霧劑性用品周邊治療性冷感淫蕩春藥水男士催情藥男士助勃藥男士持久藥補腎壯陽藥迷昏失憶型陰莖增大丸
s》期刊的評論，較高的ω-3脂肪酸水準與絕經后女性更好的健康情況相關。
富含健康脂肪的食物，如鯖魚、三文魚、鳳尾魚、奇亞籽和麻籽，可以説明身體吸收重要營養素並減輕一些更年期癥狀的強度。
攝入全穀物
全穀物（如糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥和黑麥）富含纖維和維生素B，無論何時都是值得加入餐盤的選擇。 然而，在更年期，它們與較低的心臟病、癌症和早逝風險相關，據《英國醫學雜誌》的一項研究。
另一項與聖保羅大學相關的研究表明，食用更多全穀物（連同未加工食品和蔬菜）的女性出現嚴重更年期癥狀的可能性較小。
減少飲酒
不幸的是，對於喜歡飲酒的人來說，酒精和更年期並不是好組合，原因有多個。 潮熱更容易發生，因為酒精會擴張血管，使血管變寬。 反過來，這會使皮膚感到更熱，汗腺活躍起來，即潮熱。
酒精、更年期和焦慮率之間也有很強的聯繫，隨著孕酮和雌激素水準在圍絕經期開始下降，癥狀往往會顯現出來。
由於年齡的原因，更年期的負面副作用也會發生。 更年期專科醫生和全科醫生Kate Burns博士此前告訴《Woman & Home》：「隨著年齡的增長，我們的身體水分減少，因此我們無法像以前那樣分散和稀釋酒精。 這使我們更加脆弱。 ”
如果你對自己的飲酒習慣有任何擔憂，請諮詢醫生。
減少咖啡因攝入
與酒精一樣，過量攝入咖啡因和更年期並不相容。 根據梅奧診所的研究，咖啡因已被證明會觸發一些更年期癥狀，如潮熱和夜間盜汗，因為它會增加整體體溫。
然而，適量的咖啡因攝入已被證明對處於更年期的女性有益，有助於提升能量水準。
改善睡眠衛生
如果你在過去幾年中沒有更新你的睡眠習慣，現在可能是時候了。 眾所周知，最常見的更年期癥狀之一是睡眠問題。 這通常歸因於潮熱、夜間盜汗和情緒變化，這些是由荷爾蒙水平變化引起的。
為了改善更年期的睡眠衛生，嘗試堅持嚴格的睡眠時程表，每天在同一時間上床睡覺和起床，即使你最初幾周無法馬上入睡。 這有助於調節體內的生物鍾並改善整體睡眠品質。
更換床單也可能有説明。 “通過放棄絲綢、磨毛棉或合成床單，改用更輕便透氣的材料，如棉或亞麻，可以降低床上溫度，説明你獲得高品質的睡眠，”Sealy的睡眠顧問和專家Alison Jones說。
降低壓力水準
壓力會觸發身體的「戰鬥或逃跑」反應，這可能導致一些更年期癥狀，包括潮熱、睡眠問題、情緒波動、消化問題和腦霧，因此盡可能保持低壓力非常重要。
降低皮質醇水準的一種方法是參加定期鍛煉。 “這對身心都有好處，可以降低心血管疾病的風險，對抗抑鬱，並通過平衡壓力荷爾蒙（如皮質醇）來緩解壓力，”全科醫生和荷爾蒙專家Natasha Fernando博士此前告訴《Woman & Home》。 瑜伽和冥想等放鬆練習在這方面特別有用。
戒煙
大多數人知道吸煙的風險——但你知道它會引發早更年期嗎？ 根據馬薩諸塞大學阿默斯特分校的研究，吸煙可能會加速卵巢老化並影響卵泡儲備，吸煙與多個群體的更早絕經年齡有關。
吸煙還會加重一些影響皮膚、頭髮和指甲的更年期癥狀。
進行力量訓練
力量訓練對女性有很多好處——特別是在更年期期間。 從圍絕經期的早期開始，雌激素水準下降增加了患骨質疏鬆症等疾病的風險，因為我們失去了這種激素對骨骼的保護作用。
力量訓練——加上均衡飲食——可以預防骨質流失，降低骨質疏鬆症的風險，並幫助我們在整個生命中保持活動能力。
多喝水
正如吃富含水果和蔬菜的均衡飲食、鍛煉和獲得足夠睡眠一樣重要，在更年期及以後多喝水也非常重要。 雖然在任何時候保持水分都很重要，但更年期的荷爾蒙變化會導致潮熱和夜間盜汗等癥狀，增加水分流失。
補充這種水分流失對於減少疲勞、頭痛、乾性皮膚和尿路感染等癥狀的風險至關重要，同時還可以調節體溫，保持消化順暢。
考慮服用維生素D補充劑
Balance的更年期支持平臺的Louise Newson博士表示，維生素D被認為是更年期女性最重要的維生素，因為它對肌肉、牙齒和骨骼的影響。
更年期伴隨著雌激素水準下降，如果不採取其他措施（如確保飲食中有足夠的維生素D），這會對骨密度產生負面影響。
保持健康體重
通過均衡飲食、良好睡眠、定期運動、降低壓力和定期鍛煉來保持健康體重是進入更年期前的好習慣。 激素水準下降通常會導致脂肪儲存方式改變，集中在腹部，這會增加心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，根據哈佛健康的研究。
它也被證明會使一些更年期癥狀（如潮熱）惡化，根據坎皮納斯州立大學的研究。
嘗試冥想
冥想不是每個人通往無壓力生活的途徑，但如果你感到不知所措並且想保持低皮質醇水準，不妨試試。 冥想不一定是在瑜伽墊上進行——正念運動形式也可以達到同樣的效果，如行走冥想或跑步冥想。
“當你跑步時，有一種動態的身心連接。 你專注於呼吸、步伐的節奏和身體的感覺，這可以帶來一種整體體驗，“Third Space的私人教練Lucie Cowan此前告訴《Woman & Home》。
與朋友交流
雖然過去談論更年期是禁忌，但現在人們對它的許多癥狀及其如何影響人們有了更多的認識和理解。
無論你是難以應對癥狀還是只是需要周圍的人瞭解你正在經歷的變化以更好地支援你，打開話題並與朋友、家人和親人分享你的感受和需求非常重要。
嘗試瑜伽
與冥想類似，這種正念練習並不適合所有人。 但如果你不喜歡舉重並在圍絕經期及以後感到壓力，至少嘗試一下初學者瑜伽拉伸是值得的。
根據密西西比大學的研究，簡單的瑜伽鍛煉已被證明可以增強肌肉力量、靈活性、呼吸和心血管功能，並減少壓力、焦慮和抑鬱的感覺，同時改善睡眠和整體幸福感。
識別潮熱的觸發因素
酒精、吸煙、咖啡因、辛辣食物、炎熱天氣、房間溫度突然變化、緊身衣物、熱飲、壓力和焦慮——這些都是常見的潮熱觸發因素。
然而，一個人的潮熱觸發因素可能不會成為另一個人的觸發因素。 找出自己的潮熱觸發因素可以説明你知道需要做出哪些生活方式的改變。 記日記可以説明你做到這一點。
多吃水果和蔬菜
均衡飲食在任何時候都很重要——但在更年期過渡期間及之後尤其如此，因為我們需要更多通常在水果和蔬菜中發現的營養素。
蘋果和香蕉等水果含有鉀等維生素和礦物質，有助於保持血壓穩定。 綠葉蔬菜含有大量鈣和維生素K，有助於支援骨骼健康。
在夏季多外出曬太陽
想找個藉口在花園裡曬太陽、去當地公園或預訂一個溫暖地方的假期嗎？ 在有機會的時候讓皮膚充分接觸陽光是圍絕經期及以後應養成的好習慣。 雖然用防曬霜等保護自己免受有害紫外線的傷害很重要，但外出曬太陽有助於保持我們的晝夜節律（睡眠-覺醒週期），從而改善睡眠。
陽光也是體內產生使人感覺良好的激素的關鍵，這就是為什麼我們在夏天往往感到更快樂。
保持積極心態
儘管積極思考有一定的局限性，但採用積極第一的心態是一個好的生活習慣。 這並不意味著認為無論發生什麼一切都會好——根據倫敦政治經濟學院的研究，將積極思考紮根於現實並設定“合理的期望”可以改善整體幸福感。
將更多積極思考融入生活的最簡單方法包括設定可實現的目標、重新框定消極情緒、積極地與自己交談、認識到情況的積極和消極方面以及練習感恩。
與醫生討論激素替代療法（HRT）
有許多方法可以應對更年期癥狀，從圍絕經期的早期一直到絕經後期，其中一種是激素替代療法（HRT）。 它並不適合每個人，也有很多替代HRT的方法，但根據NHS的說法，如果你在應對某些癥狀時遇到困難，HRT有很多好處。
與醫生討論你的選擇。
關注血壓
血壓通常在圍絕經期左右升高，研究發現絕經前和絕經后的女性收縮壓之間存在“顯著差異”。
這主要是由於體內發生的荷爾蒙變化以及體重增加和鹽敏感性。
學習如何降低血壓可以説明管理這種情況——但一如既往，定期去看醫生以監測血壓和其他變化非常重要。
考慮補充鎂
隨著更年期的到來，體內鎂水準趨於下降，補充鎂已被證明有助於緩解更年期癥狀，如潮熱、情緒波動和睡眠問題。
有各種類型的鎂補充劑——如氧化鎂、檸檬酸鎂、氯化鎂和甘氨酸鎂——額外的鎂並不適合所有人，因此請與醫生或藥劑師討論最適合你的選擇。
注重富含植物雌激素的食物
植物雌激素是存在於食物中的植物化合物，有限的研究表明它們可以模仿雌激素對身體的作用，從而減輕一些更年期癥狀的嚴重程度。
含植物雌激素的食物包括大豆製品（如毛豆、豆腐和天貝）、水果和蔬菜、穀物（如大麥、燕麥和麥胚）和種子。
多吃蛋白質
有大量研究表明，在接近更年期及以後多吃蛋白質的好處，美國營養學會的一項研究發現，蛋白質攝入與健康老齡化相關。
蛋白質是身體的構建塊之一，與定期衝擊性運動和力量訓練一起，可以幫助維持健康的肌肉品質。
多吃富含維生素K的食物
與其他維生素C和D相比，維生素K是比較不為人知的維生素。 它存在於綠葉蔬菜、大豆和一些乳製品和肉類中。
博佐瓦州立醫院的研究表明，它有助於改善骨質健康並降低絕經后女性骨質疏鬆症患者骨折的風險。
保持腸道健康
腸道健康近年來已成為健康和保健領域的熱門詞彙——但它非常重要。 越來越多的研究表明，腸道微生物群是許多慢性疾病的根源或促成因素，這些疾病會影響健康老齡化，“FeelGut.co.uk 的高級藥劑師和營養專家Sonia Khan說。
“當腸道中有益菌和有害菌的平衡被破壞，稱為菌群失調時，它會引發全身炎症，損害免疫功能，並擾亂代謝和認知功能。 這些效應與老年人常見的幾種慢性疾病有關，“她說。
避免甜味劑
你可能認為人工甜味劑比普通糖袋更健康——但事實並非如此。
人工甜味劑已被證明會觸發一些女性的潮熱和夜間盜汗，那些經常選擇這些甜味劑的人被發現患體重增加、2型糖尿病和心血管疾病的風險更高，根據普渡大學的研究。
減少加工食品攝入
超加工食品——包括爆米花、甜甜圈和薯片——直接與患嚴重疾病（包括某些癌症）的風險增加相關。 然而，在圍絕經期及以後，它也與潮熱等癥狀的嚴重程度增加相關。
高糖飲料和加工肉類（尤其是香腸）的高消費與記憶和注意力問題以及軀體癥狀（如疲勞和疲勞）相關，根據聖保羅大學的研究。
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式
雖然瑜伽、跑步和力量訓練各有其益處，但“好事太多”仍然有可能，只做一種可能會錯過其他健康益處。 因此，多樣化鍛煉習慣以建立全面的鍛煉計劃非常重要。
一般來說，NHS建議每周進行150分鐘的中等強度鍛煉或75分鐘的高強度鍛煉。
嘗試冷水游泳
冷水游泳頗具爭議——野生游泳和冷水浸泡在更年期及以後有許多益處，但這並不是很多人的理想選擇。
倫敦大學學院的一項研究發現，一半正在經歷更年期的參與者發現冷水游泳“顯著”減少了他們的焦慮、情緒波動、低落情緒和潮熱。 因此，即使你只能在冷水中堅持20秒，也值得一試
一些習慣——如戒煙、健康飲食和每天走10,000步——對我們一生都有益處。 它們可以降低我們患嚴重疾病（如癌症）的風險，增強心血管健康，這些是研究人員和其他專家希望我們關注的重點。
在這裡，我們揭示了其他值得納入日常生活中以提升更年期前後整體心理和身體健康的習慣。
更年期前後應培養的健康習慣
定期步行
對於處於更年期的女性來說，步行有許多好處。 根據布裡格姆婦女兒童醫院和哈佛醫學院的研究，這種基本鍛煉已被證明能將乳腺癌風險降低14%。 此外，步行有助於增強因缺乏雌激素保護作用而自然減弱的骨骼。
骨科臨床專家Vikash Sharma博士在接受《Woman & Home》採訪時說：“如果你想增加骨密度，你需要增加衝擊力來刺激變化和新骨細胞的生長。 定期步行可以説明你做到這一點。
攝入富含鈣的食物
富含鈣的食物——如牛奶、乳酪、優酪乳、豆類和扁豆——是更年期期間最好的食物之一，因為它們可以預防骨質疏鬆症並防止骨質流失，尤其是在結合衝擊性運動（如步行）的情況下。
大多數女性每天需要約1,200毫克的鈣，大部分可以通過食物攝取。 但在改變飲食或服用任何新補充劑之前，請諮詢醫生。
攝入富含纖維的食物
纖維是最基本的營養素之一，因為它有助於我們的消化系統有效運作。 雖然這在任何時候都很重要，但在更年期尤為重要，因為荷爾蒙水準下降會對消化系統造成混亂。
富含高纖維的食物也有助於體重管理、血糖水平、情緒、腸道健康和心臟健康，通過降低膽固醇水平和説明降低高血壓。 據《更年期學會雜誌》的一項研究，它還被認為有助於緩解潮熱。
攝入富含健康脂肪的食物
健康脂肪是更年期及以後的重要食物組之一。 根據《Nutrient女士催情藥延時噴霧劑性用品周邊治療性冷感淫蕩春藥水男士催情藥男士助勃藥男士持久藥補腎壯陽藥迷昏失憶型陰莖增大丸
s》期刊的評論，較高的ω-3脂肪酸水準與絕經后女性更好的健康情況相關。
富含健康脂肪的食物，如鯖魚、三文魚、鳳尾魚、奇亞籽和麻籽，可以説明身體吸收重要營養素並減輕一些更年期癥狀的強度。
攝入全穀物
全穀物（如糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥和黑麥）富含纖維和維生素B，無論何時都是值得加入餐盤的選擇。 然而，在更年期，它們與較低的心臟病、癌症和早逝風險相關，據《英國醫學雜誌》的一項研究。
另一項與聖保羅大學相關的研究表明，食用更多全穀物（連同未加工食品和蔬菜）的女性出現嚴重更年期癥狀的可能性較小。
減少飲酒
不幸的是，對於喜歡飲酒的人來說，酒精和更年期並不是好組合，原因有多個。 潮熱更容易發生，因為酒精會擴張血管，使血管變寬。 反過來，這會使皮膚感到更熱，汗腺活躍起來，即潮熱。
酒精、更年期和焦慮率之間也有很強的聯繫，隨著孕酮和雌激素水準在圍絕經期開始下降，癥狀往往會顯現出來。
由於年齡的原因，更年期的負面副作用也會發生。 更年期專科醫生和全科醫生Kate Burns博士此前告訴《Woman & Home》：「隨著年齡的增長，我們的身體水分減少，因此我們無法像以前那樣分散和稀釋酒精。 這使我們更加脆弱。 ”
如果你對自己的飲酒習慣有任何擔憂，請諮詢醫生。
減少咖啡因攝入
與酒精一樣，過量攝入咖啡因和更年期並不相容。 根據梅奧診所的研究，咖啡因已被證明會觸發一些更年期癥狀，如潮熱和夜間盜汗，因為它會增加整體體溫。
然而，適量的咖啡因攝入已被證明對處於更年期的女性有益，有助於提升能量水準。
改善睡眠衛生
如果你在過去幾年中沒有更新你的睡眠習慣，現在可能是時候了。 眾所周知，最常見的更年期癥狀之一是睡眠問題。 這通常歸因於潮熱、夜間盜汗和情緒變化，這些是由荷爾蒙水平變化引起的。
為了改善更年期的睡眠衛生，嘗試堅持嚴格的睡眠時程表，每天在同一時間上床睡覺和起床，即使你最初幾周無法馬上入睡。 這有助於調節體內的生物鍾並改善整體睡眠品質。
更換床單也可能有説明。 “通過放棄絲綢、磨毛棉或合成床單，改用更輕便透氣的材料，如棉或亞麻，可以降低床上溫度，説明你獲得高品質的睡眠，”Sealy的睡眠顧問和專家Alison Jones說。
降低壓力水準
壓力會觸發身體的「戰鬥或逃跑」反應，這可能導致一些更年期癥狀，包括潮熱、睡眠問題、情緒波動、消化問題和腦霧，因此盡可能保持低壓力非常重要。
降低皮質醇水準的一種方法是參加定期鍛煉。 “這對身心都有好處，可以降低心血管疾病的風險，對抗抑鬱，並通過平衡壓力荷爾蒙（如皮質醇）來緩解壓力，”全科醫生和荷爾蒙專家Natasha Fernando博士此前告訴《Woman & Home》。 瑜伽和冥想等放鬆練習在這方面特別有用。
戒煙
大多數人知道吸煙的風險——但你知道它會引發早更年期嗎？ 根據馬薩諸塞大學阿默斯特分校的研究，吸煙可能會加速卵巢老化並影響卵泡儲備，吸煙與多個群體的更早絕經年齡有關。
吸煙還會加重一些影響皮膚、頭髮和指甲的更年期癥狀。
進行力量訓練
力量訓練對女性有很多好處——特別是在更年期期間。 從圍絕經期的早期開始，雌激素水準下降增加了患骨質疏鬆症等疾病的風險，因為我們失去了這種激素對骨骼的保護作用。
力量訓練——加上均衡飲食——可以預防骨質流失，降低骨質疏鬆症的風險，並幫助我們在整個生命中保持活動能力。
多喝水
正如吃富含水果和蔬菜的均衡飲食、鍛煉和獲得足夠睡眠一樣重要，在更年期及以後多喝水也非常重要。 雖然在任何時候保持水分都很重要，但更年期的荷爾蒙變化會導致潮熱和夜間盜汗等癥狀，增加水分流失。
補充這種水分流失對於減少疲勞、頭痛、乾性皮膚和尿路感染等癥狀的風險至關重要，同時還可以調節體溫，保持消化順暢。
考慮服用維生素D補充劑
Balance的更年期支持平臺的Louise Newson博士表示，維生素D被認為是更年期女性最重要的維生素，因為它對肌肉、牙齒和骨骼的影響。
更年期伴隨著雌激素水準下降，如果不採取其他措施（如確保飲食中有足夠的維生素D），這會對骨密度產生負面影響。
保持健康體重
通過均衡飲食、良好睡眠、定期運動、降低壓力和定期鍛煉來保持健康體重是進入更年期前的好習慣。 激素水準下降通常會導致脂肪儲存方式改變，集中在腹部，這會增加心臟病、糖尿病和某些癌症的風險，根據哈佛健康的研究。
它也被證明會使一些更年期癥狀（如潮熱）惡化，根據坎皮納斯州立大學的研究。
嘗試冥想
冥想不是每個人通往無壓力生活的途徑，但如果你感到不知所措並且想保持低皮質醇水準，不妨試試。 冥想不一定是在瑜伽墊上進行——正念運動形式也可以達到同樣的效果，如行走冥想或跑步冥想。
“當你跑步時，有一種動態的身心連接。 你專注於呼吸、步伐的節奏和身體的感覺，這可以帶來一種整體體驗，“Third Space的私人教練Lucie Cowan此前告訴《Woman & Home》。
與朋友交流
雖然過去談論更年期是禁忌，但現在人們對它的許多癥狀及其如何影響人們有了更多的認識和理解。
無論你是難以應對癥狀還是只是需要周圍的人瞭解你正在經歷的變化以更好地支援你，打開話題並與朋友、家人和親人分享你的感受和需求非常重要。
嘗試瑜伽
與冥想類似，這種正念練習並不適合所有人。 但如果你不喜歡舉重並在圍絕經期及以後感到壓力，至少嘗試一下初學者瑜伽拉伸是值得的。
根據密西西比大學的研究，簡單的瑜伽鍛煉已被證明可以增強肌肉力量、靈活性、呼吸和心血管功能，並減少壓力、焦慮和抑鬱的感覺，同時改善睡眠和整體幸福感。
識別潮熱的觸發因素
酒精、吸煙、咖啡因、辛辣食物、炎熱天氣、房間溫度突然變化、緊身衣物、熱飲、壓力和焦慮——這些都是常見的潮熱觸發因素。
然而，一個人的潮熱觸發因素可能不會成為另一個人的觸發因素。 找出自己的潮熱觸發因素可以説明你知道需要做出哪些生活方式的改變。 記日記可以説明你做到這一點。
多吃水果和蔬菜
均衡飲食在任何時候都很重要——但在更年期過渡期間及之後尤其如此，因為我們需要更多通常在水果和蔬菜中發現的營養素。
蘋果和香蕉等水果含有鉀等維生素和礦物質，有助於保持血壓穩定。 綠葉蔬菜含有大量鈣和維生素K，有助於支援骨骼健康。
在夏季多外出曬太陽
想找個藉口在花園裡曬太陽、去當地公園或預訂一個溫暖地方的假期嗎？ 在有機會的時候讓皮膚充分接觸陽光是圍絕經期及以後應養成的好習慣。 雖然用防曬霜等保護自己免受有害紫外線的傷害很重要，但外出曬太陽有助於保持我們的晝夜節律（睡眠-覺醒週期），從而改善睡眠。
陽光也是體內產生使人感覺良好的激素的關鍵，這就是為什麼我們在夏天往往感到更快樂。
保持積極心態
儘管積極思考有一定的局限性，但採用積極第一的心態是一個好的生活習慣。 這並不意味著認為無論發生什麼一切都會好——根據倫敦政治經濟學院的研究，將積極思考紮根於現實並設定“合理的期望”可以改善整體幸福感。
將更多積極思考融入生活的最簡單方法包括設定可實現的目標、重新框定消極情緒、積極地與自己交談、認識到情況的積極和消極方面以及練習感恩。
與醫生討論激素替代療法（HRT）
有許多方法可以應對更年期癥狀，從圍絕經期的早期一直到絕經後期，其中一種是激素替代療法（HRT）。 它並不適合每個人，也有很多替代HRT的方法，但根據NHS的說法，如果你在應對某些癥狀時遇到困難，HRT有很多好處。
與醫生討論你的選擇。
關注血壓
血壓通常在圍絕經期左右升高，研究發現絕經前和絕經后的女性收縮壓之間存在“顯著差異”。
這主要是由於體內發生的荷爾蒙變化以及體重增加和鹽敏感性。
學習如何降低血壓可以説明管理這種情況——但一如既往，定期去看醫生以監測血壓和其他變化非常重要。
考慮補充鎂
隨著更年期的到來，體內鎂水準趨於下降，補充鎂已被證明有助於緩解更年期癥狀，如潮熱、情緒波動和睡眠問題。
有各種類型的鎂補充劑——如氧化鎂、檸檬酸鎂、氯化鎂和甘氨酸鎂——額外的鎂並不適合所有人，因此請與醫生或藥劑師討論最適合你的選擇。
注重富含植物雌激素的食物
植物雌激素是存在於食物中的植物化合物，有限的研究表明它們可以模仿雌激素對身體的作用，從而減輕一些更年期癥狀的嚴重程度。
含植物雌激素的食物包括大豆製品（如毛豆、豆腐和天貝）、水果和蔬菜、穀物（如大麥、燕麥和麥胚）和種子。
多吃蛋白質
有大量研究表明，在接近更年期及以後多吃蛋白質的好處，美國營養學會的一項研究發現，蛋白質攝入與健康老齡化相關。
蛋白質是身體的構建塊之一，與定期衝擊性運動和力量訓練一起，可以幫助維持健康的肌肉品質。
多吃富含維生素K的食物
與其他維生素C和D相比，維生素K是比較不為人知的維生素。 它存在於綠葉蔬菜、大豆和一些乳製品和肉類中。
博佐瓦州立醫院的研究表明，它有助於改善骨質健康並降低絕經后女性骨質疏鬆症患者骨折的風險。
保持腸道健康
腸道健康近年來已成為健康和保健領域的熱門詞彙——但它非常重要。 越來越多的研究表明，腸道微生物群是許多慢性疾病的根源或促成因素，這些疾病會影響健康老齡化，“FeelGut.co.uk 的高級藥劑師和營養專家Sonia Khan說。
“當腸道中有益菌和有害菌的平衡被破壞，稱為菌群失調時，它會引發全身炎症，損害免疫功能，並擾亂代謝和認知功能。 這些效應與老年人常見的幾種慢性疾病有關，“她說。
避免甜味劑
你可能認為人工甜味劑比普通糖袋更健康——但事實並非如此。
人工甜味劑已被證明會觸發一些女性的潮熱和夜間盜汗，那些經常選擇這些甜味劑的人被發現患體重增加、2型糖尿病和心血管疾病的風險更高，根據普渡大學的研究。
減少加工食品攝入
超加工食品——包括爆米花、甜甜圈和薯片——直接與患嚴重疾病（包括某些癌症）的風險增加相關。 然而，在圍絕經期及以後，它也與潮熱等癥狀的嚴重程度增加相關。
高糖飲料和加工肉類（尤其是香腸）的高消費與記憶和注意力問題以及軀體癥狀（如疲勞和疲勞）相關，根據聖保羅大學的研究。
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式
雖然瑜伽、跑步和力量訓練各有其益處，但“好事太多”仍然有可能，只做一種可能會錯過其他健康益處。 因此，多樣化鍛煉習慣以建立全面的鍛煉計劃非常重要。
一般來說，NHS建議每周進行150分鐘的中等強度鍛煉或75分鐘的高強度鍛煉。
嘗試冷水游泳
冷水游泳頗具爭議——野生游泳和冷水浸泡在更年期及以後有許多益處，但這並不是很多人的理想選擇。
倫敦大學學院的一項研究發現，一半正在經歷更年期的參與者發現冷水游泳“顯著”減少了他們的焦慮、情緒波動、低落情緒和潮熱。 因此，即使你只能在冷水中堅持20秒，也值得一試
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