GFHDT: 午睡多長時間才能達到最佳大腦功能？

對於一些人來說，午睡是一種奢侈，但每天下午的小憩可能是延緩衰老的關鍵。 一項新研究表明，白天規律的午睡可能會防止大腦隨著年齡的增長而萎縮。 1

關鍵要點

• 一項新的研究指出，規律的白天午睡可能有助於防止大腦隨年齡增長而萎縮。


• 以往的研究建議午睡時間在10到30分鐘之間，不超過一個小時，以改善情緒和認知表現。


• 較長的午睡會減少睡眠驅動力，並且與心臟病和2型糖尿病的風險增加有關。

最佳午睡時間是多少？

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大多數研究表明，30分鐘以下的午睡能帶來最大的好處，因為在這種情況下，進入深度睡眠階段或經歷睡眠惰性（醒來后的警覺性受損）的可能性較小。 根據認證的行為睡眠醫學專家Yishan Xu博士的說法，10分鐘的午睡最能改善睡眠潛伏期、疲勞、活力和認知表現。 “我經常建議患者不要超過40分鐘的午睡。” Xu告訴Verywell。 一項針對32名年輕人的小型研究發現，持續10到60分鐘的午睡立即改善了情緒和警覺性。 2021年的一項元分析也表明，短暫的午睡可以減少疲勞、提高生產力和改善身體表現。 2

然而，午睡過多可能不健康。 研究表明，過度的白天嗜睡和超過60分鐘的午睡可能會增加2型糖尿病和心臟問題的風險。 3“白天長時間的午睡就像在晚餐前吃蛋糕，”Xu說，因為這會減少你實際睡覺時的困倦感，導致失眠。

研究怎麼說

這項研究發表在《睡眠健康》雜誌上，研究人員使用了來自英國生物銀行的35,080名40至69歲參與者的自我報告數據。 研究人員檢查了與規律午睡相關的基因變異。 根據數據，研究人員發現規律的白天午睡與較大的腦容量之間存在關聯。 定期午睡者和不午睡者之間的腦容量差異相當於2.6到6.5年的衰老。 然而，午睡與認知表現（如反應時間和視覺記憶）之間沒有關聯。 “我們的大腦會隨著年齡的增長自然萎縮，但在患有神經退行性疾病和認知衰退的人中，這一過程會加速。” 該研究的共同作者、烏拉圭共和國大學的研究和教學助理Valentina Paz說。 儘管如此，並不是所有的午睡都對你有益。 適量的白天睡眠和過度的打盹之間存在差異。

如何避免午睡過長？

Xu建議設置鬧鐘或請家人叫醒你

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。 你可以嘗試將手機或鬧鐘放在遠處，這樣你必須移動才能關閉它。 為了避免午睡后感到昏昏沉沉，Xu建議立即站起來，通過運動或暴露在光線下喚醒身體。 一項研究還建議，在午睡前攝入咖啡因可能是對抗睡眠惰性的最佳措施。 4午睡前後的體育活動也有助於促進清醒。 根據Xu的說法，人們有時會因壓力和營養等多種原因感到疲勞，而不僅僅是缺乏睡眠。 在這種情況下，超出身體需求的睡眠只會惡化夜間睡眠品質。 “當我的患者抱怨白天疲勞時，我建議他們四處走動而不是坐著或躺著，這樣疲勞可能會過去，晚上也能睡得更好。” Xu說。

總結

規律的白天午睡可能有助於減緩自然大腦萎縮的衰老過程。 大多數研究和專家建議，10到40分鐘的短午睡能帶來最大的好處，如改善情緒、認知表現和警覺性。