zxcvb: 老年人怎麼吃比較健康?科學食養建議來啦

老年人怎麼吃比較健康?科學食養建議來啦


2 Oct 2023 at 04:38pm
俗話說,家有一老,如有一寶。健康的飲食習慣對老年人來說至關重要。隨著年齡增加,生理上的變化會影響攝取、消化食物和吸收營養素的能力,使他們容易出現蛋白質、微量營養素攝取不足而產生體重減輕、貧血等問題。那麼,老年人怎麼吃才是科學食養呢?

  老年人食養原則與建議

  在《中國居民膳食指南(2022)》平衡膳食八準則基礎上,針對老年人也提出了幾點核心推薦。

  針對65歲以上老年人建議:

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  針對80歲以上老年人建議:

  穀類為主,粗細搭配,適量攝取全穀類食品

  保證糧穀類和薯類食物的攝取量。依身體活動量不同,每日攝取穀類男性250g~300g,女性200g~250g,其中全穀類食品或粗糧攝取量每日50g~100g,粗細搭配。

  常吃魚、禽、蛋和瘦肉類,確保優質蛋白質供應

  平均每日攝取禽蛋、魚蝦及禽肉類食物120g~150g,其中蛋類40g~50g、畜肉(瘦)40g~50g、魚40g-50g。保證優質蛋白質佔膳食總蛋白質供應量50%以上。

  適量攝取奶類、大豆及其製品

  每日應攝取300-400ml鮮牛奶或相當量的乳製品。

  同時每日應攝取15g的大豆或相當量的豆製品(如豆漿、豆腐、豆腐乾等)。

  攝取足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜

  確保每日攝取足量的新鮮蔬菜和水果,注意選擇種類的多樣化,多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜(如白菜、甘藍、芥菜等)。每日蔬菜攝取建議量為300g~400g,其中深色蔬菜佔一半;每日水果攝取建議量為100g~200g。

  飲食清淡,少油、限鹽飲食宜清淡,平均每日烹調油食用量控制在20g~25g,盡量使用多種植物油。減少醃製食品,每日食鹽攝取量不超過5.0g。

  主動飲水,以白開水為主

  主動、少量多次飲水,以維持身體的正常需求。飲水量應隨著年齡的增長而降低,建議每日飲水量在1.5L~1.7L,以溫熱的白開水為主。具體飲水量應依個人狀況調整,在高溫或進行中等以上身體活動時,應適當增加飲水量。

  如飲酒,應限量

  每日飲酒的酒精含量,不超過15g,相當於啤酒450ML,或葡萄酒150ML,或38度的白酒50g。患肝病、腫瘤、心臟血管疾病等老年人不宜飲酒,疾病治療期間不應飲酒。

  食物細軟,少量多餐,確保充足食物攝取

  食物應細軟,切碎煮爛,不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。透過烹調和加工改變食物的質地和性狀,易於咀嚼吞嚥。用餐次數宜採用三餐兩點制,每餐食物佔全天總能量:早餐20%~25%,上午加餐5%~10%,午餐30%~35%,下午加餐5%~10% ,晚餐25%~30%。

  確保充足的食物攝入,每日非液體食物攝取總量不少於800g。

  愉快用餐,餐點新鮮衛生犀利士威爾鋼日本藤素永春糖日本藤素美國黑金日本藤素代購雙效威爾鋼

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  營造溫馨愉快的用餐環境和氛圍,助餐點和安養院的老人應集中用餐。需要時由家人、養護人員輔助或陪伴進餐。食物新鮮衛生。

  合理補充營養,預防營養不足

  膳食攝取不足時,合理使用營養補充品。對於有營養不良或營養風險的老年人,在臨床營養師或醫師指導下,選用適當的特殊醫學用途配方食品(醫用食品),每天補充400-600kcal,含蛋白質15-30g,分2-3次餐間服用。

  在合理營養的基礎上,飲食指南建議老年人根據自身健康狀況積極主動參與戶外活動,延緩肌肉衰減,這也是維持適宜體重的重要途徑。陽光下的戶外活動有利人體內維生素D的合成,同時能增強骨質,提升脊椎及全身關節的柔韌性、彈性,減少肌肉衰減的發生與發展。老年人運動時量力而行,因地制宜選擇多種方式的身體活動,盡量讓全身得到鍛鍊;盡量多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的方式,能夠幫助老年人保持健康的身體和精神狀態。但要避免強度過大及過量的活動,以免引發肌肉體損傷或跌倒等不良事件。

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