GFHDT: 跑步者請注意：新版膳食指南不會誤導你 碳水化合物仍是你的朋友

上周，美國新版膳食指南發佈后，其配套的視覺圖表引發了廣泛關注。 這並不奇怪：最新版本重新設計了我們從90年代和2000年代熟悉的“食物金字塔”，將其上下顛倒，將富含蛋白質的肉類和乳製品置於頂部——而將全穀物放在底部。

作為跑步者，碳水化合物的重要性早已深入人心：它們為我們的身體和大腦提供長距離奔跑所需的能量。 儘管科學界已明確其益處，但許多人仍難以接受。 許多跑步者依然刻意減少碳水攝入，原因包括錯誤地擔心會增重、認為運動強度或時長不足以“需要”額外碳水，或單純迷信當下流行的營養明星——即蛋白質。

事實上，根據2019年發表在《運動科學與健康》期刊的一項針對100名業餘跑步者的調查，僅有19%的人在長跑前24小時達到碳水推薦攝入量，不到一半的人在長跑后滿足最低攝入標準。

女性運動員可能尤其容易攝入不足：《營養素》期刊的研究表明，各類運動中高達98%的女性未達到每日碳水推薦攝入量。

如果你是一名跑步者，看到這個倒置金字塔後不禁疑惑它對你的餐盤意味著什麼，我們理解這種困惑。 指南是否真的建議限制碳水攝入？ 特別是當你不斷積累跑量時，是否應該遵循它？ 我們採訪了兩位運動營養師來澄清疑慮。

新版美國膳食指南對碳水化合物的說明——以及跑步者為何需要這種巨集量營養素

我們已經提到指南配套視覺圖——倒置金字塔——對碳水的暗示：底部位置暗示你應避免它們，而上方的食物選項（紅肉、乳酪、全脂牛奶、蔬菜、水果甚至黃油）應優先考慮。

但實際情況更為複雜。 視覺圖背後的指南細則（10頁PDF文檔）提供了更多細節。 其中確實推薦穀物類食物，但附帶幾個條件：選擇全穀物、“大幅減少”精製穀物、每日攝入2-4份。 這遠低於1992年原始金字塔建議的6-11份，但絕非金字塔圖示暗示的完全避免。

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證跑步教練阿曼達�瓦格納（Amanda Wagner）指出：「大多數人不會細讀10頁文檔，只會看倒置金字塔獲取資訊。 指南文本與圖片展示存在重大差異，這將加劇已有的營養困惑，讓人更難理解什麼是健康飲食。 "

對跑步者而言，這可能導致碳水困惑。

運動營養師梅根�費瑟斯頓（Meghann Featherstun）表示：“我認為這進一步加劇了人們對飲食中碳水化合物的恐懼。 如果看到金字塔底部只有一點麵包、幾片燕麥和一碗食物，人們會認為飲食中不需要那麼多碳水。 "

雖然每個人都應攝入一定碳水，但對跑步者尤為重要。 碳水是我們的主要能量來源，能快速消化轉化為葡萄糖，為身體提供即時能量。

“我們的大腦依賴碳水運行。 當我們進行快速跑步時，肌肉更傾向於使用碳水化合物，“費瑟斯頓解釋道，”因此保持穩定的碳水攝入至關重要。 "

關於具體攝入量，這取決於每日運動強度。 例如，根據美國營養與飲食學會、加拿大飲食學會和美國運動醫學學院2016年的立場聲明：中等運動量者（約每天1小時）應攝入每公斤體重5-7克碳水（約每磅2.3-3.2克）;每天運動1-3小時者需6-10克/公斤（2.7-4.5克/磅）——運動量越大需求越高。

瓦格納提供了更簡便的參考標準：可考慮餐盤中碳水所佔比例。 每日運動不足1小時者約佔25%，運動2小時以上者可達50%。

瓦格納警告，碳水攝入不足可能導致低能量可用性（LEA）。 初期表現為運動時精力不足，長期則可能引發鐵或維生素B12等營養素缺乏，尤其對女性跑步者還可能導致激素紊亂和月經失調。

“如果碳水攝入不足，通常意味著整體能量需求未滿足，這會導致骨質流失進而引發應力性骨折，”瓦格納說，“與其他類型損傷如過度使用性損傷也存在高度關聯。 "

簡而言之：跑步者所需的碳水遠超倒置金字塔的

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暗示。

“碳水化合物確實是跑步者最重要的巨集量營養素，”瓦格納強調，“否則將面臨受傷、代謝功能障礙、激素健康惡化及運動表現下降的風險。 "

碳水類型對跑步者同樣重要

新版美國膳食指南重點強調“全食物、營養密集型食物”，要求“大幅減少”精製碳水和添加糖。 報告指出，高加工食品飲食——加上久坐行為——是慢性病的主要誘因，且大量研究證實了加工食品的弊端。

受訪的兩位註冊營養師普遍認同全食物理念，但提醒這對跑步者並不完全適用，尤其在運動前和運動期間。

“對運動前和運動中的運動員而言，全穀物並非最佳選擇，”瓦格納解釋，“它們纖維含量較高，會延緩消化並可能導致腸胃不適和飽脹感。 "

此時應選擇更簡單的碳水：精製碳水對腸胃更溫和，能更快將能量（即糖分）輸送至肌肉。

因此，全麥吐司、豆類或豆製品等高纖維選項，不如蜂蜜餅乾、白麵包圈、果汁、蘇打餅乾或運動膠/能量膠更適合作為運動期間的補給。

“這些添加糖正是我們進行快速跑步時身體所需的，”費瑟斯頓說，“為特定訓練和比賽攝入添加糖對表現至關重要，不僅能提升運動表現，還能保持心理狀態穩定以降低主觀疲勞感，並加速賽后恢復。 "

當然，這並不意味著飲食中應排除全食物或複合碳水。 你確實需要它們，只是要明智選擇攝入時機。

“我認為不同加工食品在支援跑步方面各有其適用場景，”費瑟斯頓表示，“而在非跑步時段的其他餐食中，我們應確保攝入全穀物以獲得整體均衡。 "

有關膳食指南的其他重要事項

指南中文本與圖片的混淆不僅限於全穀物部分：最頂部——蛋白質來源佔據主導的位置——同樣存在解讀問題。

頂部展示了牛排、全脂牛奶和絞肉等食物，這些往往飽和脂肪含量較高。 PDF文檔中指南建議將飽和脂肪（已證實與高膽固醇、心臟病甚至失智症相關）控制在每日總熱量的10%以內。 （文檔還特別建議使用黃油或牛脂等高飽和脂肪的油脂烹飪。 ）

費瑟斯頓指出：「如果你看到金字塔頂部就認為這是飲食標準，將無法滿足飽和脂肪低於10%的建議。 例如，每天攝入三份全脂乳製品就會超過飽和脂肪推薦量。 "

換言之，“如果你每天各攝入一份黃油和牛脂，基本就達到了每日飽和脂肪的上限，”瓦格納補充道。

因此，儘管金字塔建議食用全脂乳製品、黃油和牛肉，仍需注意每日攝入量避免過量。

不過指南更新並非全無益處。 費瑟斯頓指出，儘管蛋白質來源存在混淆，但對蛋白質攝入總量的強調是積極的。 新指南將每日推薦量提高至每公斤體重1.2-1.6克（約每磅0.55-0.72克），這對運動恢復和延緩年齡增長導致的肌肉流失至關重要。

新檔首次專門提及腸道健康，強調高纖維和可發酵食物對構建多樣化健康腸道菌群的重要性。 同時新增電解質章節，建議高活躍人群的鈉攝入量可高於普通人群建議的每日2300毫克上限。

至於金字塔圖示？ 對彩色蔬果的強調（終於也認可了罐裝和冷凍選項）是重要進步。

“這裡富含抗氧化劑，能保護身體免受損傷並降低疾病風險，”瓦格納說，“指南正確之處在於：跑步者每日餐盤應包含豐富多樣的色彩。 "

那麼跑步者應如何使用這些指南？

最後需要牢記：這些是美國膳食指南，旨在覆蓋全體人口，而非專門針對跑步者這一特定群體。

“我希望運動員記住他們不是普通人群，”瓦格納說，“部分運動員看到新金字塔圖示時，會發現它並未提供最優健康的可靠建議。 這絕非運動員應有的飲食方式。 "

她強調，如果你是跑步者，你就是運動員——這與公路經驗、配速或成績無關。

“如果你進行某種有氧運動，如步行、騎行或跑步，即使沒有備戰比賽，但每周運動天數較多，那麼這些新膳食指南很可能不符合你的需求，存在更專業的資訊來源，”瓦特納（Watener）表示。

當然，可將指南中的有益內容——如注重彩色蔬果、保證足量蛋白質和適當補水——融入日常飲食，但在不足之處，務必尋求運動專項營養建議（例如諮詢運動營養師、運動醫學機構或我們！ ）。