GFHDT: 8種纖維含量超過洋薊的食物

關鍵要點

• 纖維是健康飲食的重要組成部分，廣泛存在於洋薊、豌豆、豆類、扁豆、牛油果等多種植物性食物中。


• 纖維需求量因年齡和性別略有差異，但多數人每日應攝入22克或更多。


• 均衡飲食對健康至關重要，除纖維外還需補充維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪。

纖維是一種在消化道中不易分解的碳水化合物，有助於改善消化功能並維護腸道健康。 洋薊是優質纖維來源（每份6.84克，約一個中等大小洋薊），但許多其他植物性食物的纖維含量更為突出。

1. 黑豆

纖維含量：15克

份量：1杯

黑豆及各類豆製品富含可溶性和不可溶性纖維。 這兩種纖維對維持腸道健康均至關重要。 可將黑豆作為配菜食用，或加入沙拉、湯品及拌飯中。

2. 青豆

纖維含量：8.8克

份量：1杯

青豆是為餐盤增添色彩的高纖維選擇。 儘管在烹飪中常被歸為蔬菜，但從植物學角度屬於豆類，與豆子同科。 青豆有新鮮、冷凍及罐裝多種形態。

3. 扁豆

蛋白質含量：15.6克

份量：1杯

扁豆與豆類同屬豆科植物，擁有紅、棕、黑等多種顏色。 可單獨作為配菜，或加入湯品及燉菜中增添濃郁風味。

4. 鷹嘴豆

纖維含量：12.5克

份量：1杯

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鷹嘴豆（又稱 chickpeas）廣泛用於地中海菜餚，營養與纖維含量豐富。 適用於沙拉、配菜，亦可打成泥製作鷹嘴豆泥等蘸醬。 因其味道溫和，還能研磨成粉用於餅乾、意面等烘焙食品。

5. 毛豆

纖維含量：8.1克

份量：1杯

毛豆是帶莢的嫩大豆，與各類豆製品相似，富含支援健康消化的纖維。 可作為零食直接食用，或加入沙拉及拌飯中。

6. 牛油果

纖維含量：6.8克

份量：半個牛油果

牛油果堪稱全能超級食物，富含健康脂肪、抗氧化劑及纖維。 可單獨食用，塗抹於餅乾或吐司，或加入沙拉、奶昔中。 亦可搗成泥製作墨西哥鱷梨醬等蘸料。

7. 奇亞籽

纖維含量：9.8克

份量：1盎司（約28克）

奇亞籽體積微小卻蘊含高量纖維。 可添加至奶昔或烘焙食品中，或浸泡於牛奶過夜製成奇亞籽布丁。

8. 黑莓與樹莓

纖維含量：7.6-8克

份量：1杯

營養專家普遍認為漿果因富含抗氧化劑和營養素而位列最健康食物。 黑莓與樹莓兼具高纖維特性，對血糖的調控效果優於其他水果。 可直接食用，點綴於沙拉或優酪乳上，或加入奶昔中。

膳食纖維的重要性

纖維是健康飲食的必要組成，但多數人攝入不足。 增加纖維攝入可帶來以下益處：

• 增強飽腹感


• 調節血糖水準


• 促進新陳代謝


• 支持腸道有益菌群生長


• 降低全身炎症反應
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每日纖維需求量

個人每日纖維需求因人而異。 美國農業部建議成年女性每日攝入22-28克纖維，成年男性為28-34克。

請牢記在飲食中均衡搭配各類營養素。 維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪均為構建均衡飲食的必需成分。