GFHDT: 專家稱這六種香草和香料能讓一餐飯瞬間更健康
專家稱這六種香草和香料能讓一餐飯瞬間更健康
25 Mar 2026 at 04:07am
如果你正在尋找一種快速、廉價且簡單的方式來提升健康和幸福感，那麼你的儲物櫃里可能已經藏著一座金礦。 香草和香料——無論是新鮮的還是乾燥的——不僅能為你的餐盤增添風味，還能提供營養益處。 它們還能計入植物點數目標：僅一茶匙的香草或香料就能完成你每周推薦攝入30種植物的目標之一。
營養師、暢銷書《如此美好》（So Good）和《為吃而活》（Live To Eat）作者艾米麗英格利什（Emily English）表示：“香草和香料是廚房中最被忽視的'健康工具'之一。 我們認為它們只是調味品，但按克計算，它們往往是餐盤中抗氧化劑和抗炎植物化合物最集中的來源。 它們幫助你減少對鹽和糖的依賴，讓蔬菜和豆類真正美味，並用多酚餵養你的腸道微生物。 ”
事實上，今年發表在《npj食品科學》（npj Science of Food）期刊上的一項研究表明，
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定期食用香草和香料可以預防多種疾病，從呼吸道問題和腸道功能到傳染病甚至某些類型的癌症。
以下是專家營養師分享的我們應常備的、對健康和福祉有益的香草和香料。
促進大腦功能：迷迭香
迷迭香富含抗氧化劑，包括對大腦功能和情緒重要的鼠尾草酸。 最近的科學研究發現，這種化合物增加了突觸（腦細胞之間的連接）的數量，並減少了與阿爾茨海默病相關的有害蛋白質。
註冊專業營養師、《如何不吃超加工食品》（How Not To Eat Ultra-Processed）作者尼古拉拉德姆-雷恩（Nichola Ludlam-Raine）表示贊同：“迷迭香等香草含有可能改善注意力和記憶力的芳香化合物。 “她還補充說，薑黃也具有抗炎效果，對大腦和情緒支援有益。
增強免疫力：薑
當我們身體不適時，我們渴望的食物往往能幫助我們康復。 科學也支援這一點：2024年發表在《營養學前沿》（Frontiers of Nutrition）上的一篇綜述顯示，姜憑藉其抗氧化和抗炎特性，在調節免疫系統方面效果顯著。
拉德姆-雷恩表示：「對於免疫力，姜和牛至等香料含有抗菌和抗病毒化合物，可能支援身體的自然防禦。 它們高濃度的抗氧化劑還能幫助減少氧化應激，這對免疫韌性也起到作用。 ”
抗炎：姜黃
薑黃是一種功效強大的香料，具有多種益處——包括增強肝功能。 人們認為姜黃中的活性化合物（稱為姜黃素）是一種強效的抗炎和抗氧化劑，這意味著它可以幫助對抗自由基，而自由基會對身體細胞造成損害。
2021年一項針對64名脂肪肝疾病患者的小型研究顯示，每天食用薑黃與有害肝酶的減少相關，這可能有助於減緩疾病的進展。
Together Health的營養師洛拉比格斯（Lola Biggs）表示：“姜黃是我最喜愛的、支援全身健康的香料之一。 姜黃素具有深遠的抗炎和抗氧化作用，可以幫助緩解慢性炎症，支援免疫細胞活性，甚至改善認知功能。 它是一種真正的多任務香料，益處從腸道延伸到大腦。 ”
然而，姜黃素（順便提一下，它也賦予姜黃豐富的黃色）生物利用度低，意味著身體不易吸收。 為了克服這一點並從這種香料中獲得最大益處，專家建議將其與另一種家庭必備品——黑胡椒一起服用。 比格斯解釋道：「黑胡椒含有一種名為胡椒鹼的天然化合物，可以增加你的身體能夠利用和吸收的薑黃素量。 與黑胡椒一起食用薑黃可將吸收率提高2000%。 ”
目前尚不清楚補充劑是否具有與通過食物攝入姜黃相似的益處，但總體而言，專家建議採取“食物優先”的營養方法：補充劑可能填補一些營養缺口，但食物始終是首選形式。
促進腸道健康和消化：薄荷
我們知道，多樣化的微生物組對腸道運動和功能至關重要; 2021年，《科學報告》（Scientific Reports）發表了一項研究，探討即使短期飲食改變也能引發腸道微生物組的變化。 具體而言，研究表明，一份混合香料可以改變並恢復我們的腸道菌群，尤其是當我們食用平時不常吃的香料時。
拉德姆-雷恩表示贊同：“香草和香料中的多酚起到類似益生元的作用，滋養有益細菌並支持腸道微生物多樣性。 ”
話雖如此，談到消化，有一種明星選手：薄荷。 飯後喝一杯薄荷茶不僅僅是一種習慣; 據傳聞，有些人發現薄荷能緩解脹氣和腹脹癥狀，而許多研究已證實這種草藥對治療腸易激綜合征、腹痛和噁心有效。
拉德姆-雷恩指出：“对于消化，研究表明薄荷和茴香等香草能放松肠道平滑肌，缓解痉挛并减少腹胀。此外，姜还可能加速胃排空，有助于缓解恶心和消化不良。”
促进心脏健康：辣椒
美国心脏协会对四项大型国际研究（涵盖超过57万人）的分析发现，与那些很少或从不吃辣椒的人相比，定期食用辣椒的人心血管死亡率相对降低了26%。
营养师普里亚图（Priya Tew）指出：“定期食用辣椒与心脏保护益处相关，心血管死亡风险降低26%。这种益处主要归因于辣椒素在血管扩张（静脉扩张）和抗炎作用中的角色。”
这种化学物质也是著名的辣椒灼烧感的原因，据认为还有助于降低胆固醇水平。然而，图建议该领域需要更多研究。“这些是观察性研究，显示关联而非直接相关，但如果你是辣椒爱好者，这听起来很有希望！”
提升能量：欧芹
不要忽视欧芹的益处：这
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种小小的绿色 powerhouse 不仅仅是一种可丢弃的装饰配料。事实上，欧芹可能帮助你战胜可怕的下午4点疲劳期，有助于提升能量并减少疲劳。
Numan的行为医学副总裁、注册营养师佐伊格里菲斯（Zoe Griffiths）指出：“欧芹是一种营养丰富的香草，提供多种支持整体健康的化合物。一个显著的益处是它对铁摄入的贡献。铁对血红蛋白的生产至关重要，血红蛋白是红细胞中负责将氧气输送到组织的蛋白质。缺铁会导致疲劳、虚弱和运动耐受性降低。虽然与强化食品或动物产品相比，欧芹并不是很高的铁来源，但它可以作为多样化饮食的一部分，贡献日常摄入量。”
如果你是素食者？欧芹更有益处，因为它帮助你吸收从植物来源摄入的铁。“此外，欧芹含有维生素C，能增强植物来源铁的吸收，”格里菲斯说。“这使得欧芹对遵循素食或低肉饮食的人特别有益，因为它可以帮助最大化植物来源铁的生物利用度。”
營養師、暢銷書《如此美好》（So Good）和《為吃而活》（Live To Eat）作者艾米麗英格利什（Emily English）表示：“香草和香料是廚房中最被忽視的'健康工具'之一。 我們認為它們只是調味品，但按克計算，它們往往是餐盤中抗氧化劑和抗炎植物化合物最集中的來源。 它們幫助你減少對鹽和糖的依賴，讓蔬菜和豆類真正美味，並用多酚餵養你的腸道微生物。 ”
事實上，今年發表在《npj食品科學》（npj Science of Food）期刊上的一項研究表明，
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定期食用香草和香料可以預防多種疾病，從呼吸道問題和腸道功能到傳染病甚至某些類型的癌症。
以下是專家營養師分享的我們應常備的、對健康和福祉有益的香草和香料。
促進大腦功能：迷迭香
迷迭香富含抗氧化劑，包括對大腦功能和情緒重要的鼠尾草酸。 最近的科學研究發現，這種化合物增加了突觸（腦細胞之間的連接）的數量，並減少了與阿爾茨海默病相關的有害蛋白質。
註冊專業營養師、《如何不吃超加工食品》（How Not To Eat Ultra-Processed）作者尼古拉拉德姆-雷恩（Nichola Ludlam-Raine）表示贊同：“迷迭香等香草含有可能改善注意力和記憶力的芳香化合物。 “她還補充說，薑黃也具有抗炎效果，對大腦和情緒支援有益。
增強免疫力：薑
當我們身體不適時，我們渴望的食物往往能幫助我們康復。 科學也支援這一點：2024年發表在《營養學前沿》（Frontiers of Nutrition）上的一篇綜述顯示，姜憑藉其抗氧化和抗炎特性，在調節免疫系統方面效果顯著。
拉德姆-雷恩表示：「對於免疫力，姜和牛至等香料含有抗菌和抗病毒化合物，可能支援身體的自然防禦。 它們高濃度的抗氧化劑還能幫助減少氧化應激，這對免疫韌性也起到作用。 ”
抗炎：姜黃
薑黃是一種功效強大的香料，具有多種益處——包括增強肝功能。 人們認為姜黃中的活性化合物（稱為姜黃素）是一種強效的抗炎和抗氧化劑，這意味著它可以幫助對抗自由基，而自由基會對身體細胞造成損害。
2021年一項針對64名脂肪肝疾病患者的小型研究顯示，每天食用薑黃與有害肝酶的減少相關，這可能有助於減緩疾病的進展。
Together Health的營養師洛拉比格斯（Lola Biggs）表示：“姜黃是我最喜愛的、支援全身健康的香料之一。 姜黃素具有深遠的抗炎和抗氧化作用，可以幫助緩解慢性炎症，支援免疫細胞活性，甚至改善認知功能。 它是一種真正的多任務香料，益處從腸道延伸到大腦。 ”
然而，姜黃素（順便提一下，它也賦予姜黃豐富的黃色）生物利用度低，意味著身體不易吸收。 為了克服這一點並從這種香料中獲得最大益處，專家建議將其與另一種家庭必備品——黑胡椒一起服用。 比格斯解釋道：「黑胡椒含有一種名為胡椒鹼的天然化合物，可以增加你的身體能夠利用和吸收的薑黃素量。 與黑胡椒一起食用薑黃可將吸收率提高2000%。 ”
目前尚不清楚補充劑是否具有與通過食物攝入姜黃相似的益處，但總體而言，專家建議採取“食物優先”的營養方法：補充劑可能填補一些營養缺口，但食物始終是首選形式。
促進腸道健康和消化：薄荷
我們知道，多樣化的微生物組對腸道運動和功能至關重要; 2021年，《科學報告》（Scientific Reports）發表了一項研究，探討即使短期飲食改變也能引發腸道微生物組的變化。 具體而言，研究表明，一份混合香料可以改變並恢復我們的腸道菌群，尤其是當我們食用平時不常吃的香料時。
拉德姆-雷恩表示贊同：“香草和香料中的多酚起到類似益生元的作用，滋養有益細菌並支持腸道微生物多樣性。 ”
話雖如此，談到消化，有一種明星選手：薄荷。 飯後喝一杯薄荷茶不僅僅是一種習慣; 據傳聞，有些人發現薄荷能緩解脹氣和腹脹癥狀，而許多研究已證實這種草藥對治療腸易激綜合征、腹痛和噁心有效。
拉德姆-雷恩指出：“对于消化，研究表明薄荷和茴香等香草能放松肠道平滑肌，缓解痉挛并减少腹胀。此外，姜还可能加速胃排空，有助于缓解恶心和消化不良。”
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这种化学物质也是著名的辣椒灼烧感的原因，据认为还有助于降低胆固醇水平。然而，图建议该领域需要更多研究。“这些是观察性研究，显示关联而非直接相关，但如果你是辣椒爱好者，这听起来很有希望！”
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如果你是素食者？欧芹更有益处，因为它帮助你吸收从植物来源摄入的铁。“此外，欧芹含有维生素C，能增强植物来源铁的吸收，”格里菲斯说。“这使得欧芹对遵循素食或低肉饮食的人特别有益，因为它可以帮助最大化植物来源铁的生物利用度。”
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