GFHDT: 百歲老人每周堅持的6個健康習慣

�百歲老人通常被視為健康長壽的典範。 聯合健康保險公司近期對100位百歲老人（年齡100歲及以上）的調查顯示，他們每周堅持六個簡單習慣以維持健康。 這些習慣協同作用，可降低炎症水準、保護活動能力與認知功能，並支援身心整體健康。 儘管基因在長壽中扮演重要角色，專家指出健康習慣能顯著提升壽命長度。

1. 均衡飲食

67%的受訪百歲老人認為健康飲食是健康老齡化的必要條件。 雖然調查未提及具體食物，但研究已證實高超加工食品飲食的長期風險，包括心臟病、中風、認知衰退及死亡率上升。 紐約大學格羅斯曼醫學院精準醫學與優化老齡化研究所助理教授喬丹�韋斯博士向《健康》雜誌表示：「全食物（如水果、蔬菜和堅果）通過降低炎症、改善血糖調節及提供抗氧化營養素，有效支援心血管和大腦健康。 “韋斯強調，長壽飲食的關鍵不在於追求”超級食物“，而在於維持均衡健康的膳食結構。

2. 肌肉訓練

46%的百歲老人每周進行增肌鍛煉。 一位受訪者表示：「保持活躍讓我的心跳強勁、思維敏銳、身體靈活、精神高漲，每日健康狀態穩定。 “隨著年齡增長，肌肉品質和力量會自然下降，導致活動能力減弱和跌倒風險增加。 但力量訓練可有效抵消這些衰退並延長壽命。 2022年一項研究發現，每周至少進行兩次力量訓練的65歲以上人群，其死亡風險顯著低於訓練頻率較低者。

3. 步行或遠足

42%的受訪者每周堅持步行或遠足，這種習慣具有明確的長壽益處。 最新研究綜述表明，每日7000步可降低心臟病、癌症甚至全因死亡風險。 一位受訪者稱：「步行是我們社區保持身體活動的主要方式，建築內有長走廊，戶外夜色春藥網官網�夜色春藥網線上網店�夜色春藥熱銷商品推薦�關於夜色春藥網�夜色春藥網獨家資訊�夜色春藥網半價購買�夜色春藥網配送方式�夜色春藥網全部商品�夜色春藥網必買商品�夜色春藥網LINE直購�夜色春藥網折扣活動也有宜人步道。 “韋斯指出，戶外步行（尤其是遠足）額外帶來自然環境優勢：”接觸自然環境與壓力激素降低、情緒改善及免疫功能提升相關。 自然環境還能促進更持久愉悅的運動，多變地形有助於平衡能力和關節健康。 ”

4. 減壓活動

36%的百歲老人將冥想等減壓實踐列為每周優先事項。 韋斯解釋道：「慢性壓力會加速生物性衰老」，壓力會升高皮質醇水平、引發炎症、干擾睡眠並損害心血管健康。 他表示，冥想或短時間緩慢呼吸能啟動副交感神經系統，有效降低心率並緩解壓力反應。

5. 園藝活動

29%的受訪者每周從事園藝勞動。 園藝活動通過結合身體運動、自然接觸、日常規律、生活目標感及陽光暴露，為長壽提供支援。 人體在此過程中吸收維生素D，消耗熱量相當於健身房訓練，且通常伴隨社交互動——研究發現這甚至可能降低失智風險。

6. 有氧運動

28%的百歲老人將室內有氧運動列為每周習慣。 韋斯指出，跑步、游泳或騎自行車等有氧運動對改善血液迴圈、氧氣輸送及整體耐力至關重要，且與長壽直接相關。 研究證實，最大攝氧量（心肺功能指標）較高者，其全因死亡風險（包括心血管疾病和癌症）顯著降低。 一位受訪者表示：「我認為保持健康的關鍵在於持續活躍。 ”

習慣與基因：何者更為重要？

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�家強調，儘管基因在長壽中起關鍵作用，但生活方式仍具決定性影響。 韋斯指出，健康習慣能通過「降低加速衰老的因素」（如慢性炎症、血管損傷、線粒體衰退、肌肉流失及壓力）來增強壽命長度。 健康生活方式還能提升保護獨立生活能力的系統韌性，包括情緒、認知、活動能力、平衡及社交參與度。 波士頓大學喬巴尼安與阿韋迪西安醫學院醫學副教授、新英格蘭百歲老人研究聯合主任斯泰西� L�安德森博士向《健康》雜誌表示：“穩定的生理健康使百歲老人能夠'每日帶著目標與活動意願醒來，而這些活動反過來助其保持健康'。 ”

韋斯建議，若想採納這些健康實踐，應從微小處著手，建立適合個人的可行習慣。 “當習慣契合你的個性、日程和價值觀時，它就不再是負擔，而成為你身份的一部分——這才是長期改變的真正動力。”