GFHDT: 你有多健康？ 三個簡單測試評估你的力量、耐力和心肺功能

�你看起來像個小企業主討論的奇怪話題？ 其實不然：研究表明，身體素質是影響智力、壓力釋放和情緒的關鍵因素。

大多數企業家都熟悉收益遞減規律：當其他變數保持不變時，投入額外時間和精力所產生的效果會逐漸減弱。 由於資源總是有限的，確定如何分配創業時間以獲得最佳每小時回報至關重要。

這一原則同樣適用於健康和健身領域。 如果你和其他許多企業家一樣，保持適度健康不僅因為它對你有益，更因為鍛煉能説明你在壓力下表現更好，情緒提升效果可持續長達12小時，甚至能讓你變變得略微聰明。

然而，究竟「足夠健康」意味著什麼？

如果你想參加馬拉松，你對“健康”的定義會與其他人大不相同。 但如果你想與他人比較當前水準——更重要的是，瞭解你希望達到的水準——以下是三個可在家中完成的簡單測試。

下肢力量測試

進行此測試時，找一把椅子，坐下時大腿與小腿呈90度角。 雙手置於臀部，下蹲至臀部輕觸椅面，然後站直。 在不休息的情況下重複此動作，直到腿部力竭。

以下是評估標準圖表（所有圖片由研究科學家Schalk Cloete提供; 更多詳情可查閱其深度研究）：

• 優秀：男性≥40次，女性≥30次


• 良好：男性30-39次，女性22-29次


• 一般：男性20-29次，女性15-21次


• 需改進：男性<20次，女性<15次

想提高成績？ 增加深蹲次數主要依靠時間和努力：每周進行三次力竭式深蹲訓練，每次四到五組，三周後力量必然增強。 深蹲能強化下肢和核心肌群，提升柔韌性，並降低受傷風險。

上肢力量測試

美國運動醫學會推薦使用俯卧撐測試評估上肢力量和耐力。

標準做法：起始姿勢在頂端，下降至90度位置，推起時不在頂端鎖死關節。 女性可採用平板支撐式或跪姿改良版俯卧撐。 單次完成數量即為成績（允許在頂端短暫休息幾秒）。

以下是評估標準圖表：

• 優秀：男性≥40次，女性≥30次


• 良好：男性30-39次，女性22-29次


• 一般：男性20-29次，女性15-21次


• 需改進：男性<20次，女性<15次

與他人比較能提供合理參考。 但請記住：哈佛研究顯示，能完成40次以上俯卧撐的男性（研究未包含女性）發生心血管事件的概率比僅能完成10次者低96%。 事實上，俯卧撐能力與心血管疾病風險降低的關聯性甚至強於有氧能力。

若想提升俯卧撐數量，可遵循簡易訓練流程：每週三次、每次10分鐘，三周後力量必將增強。

心肺功能測試

心肺功能評估方法多樣，此項測試稍複雜。 包括壓力測試、運動/心率測試、一英里跑能力及速度測試等。

另一種指標是最大攝氧量（VO2 max），即人體可吸入和吸收的最大氧氣量。 通常而言，最大攝氧量越高，心肺功能越好（當然受遺傳因素限制）。

估算最大攝氧量的方法之一是使用健身計算機，通過年齡、活動水準、靜息心率和腰圍等參數獲取“預期值”和“估算喚醒慾望女士催情�一夜傾心迷幻藥�再次悸動治療性冷感�堅持到底男士持久�快速起效男士助勃�掌控時間延時噴霧�淫蕩春藥水�自然加碼陰莖增大�草本配方補腎壯陽�點燃欲火男士催情

�值”。 也可採用此處描述的一英里步行測試。

以下是評估標準圖表：

• 優秀：男性≥50，女性≥45（ml/kg/min）


• 良好：男性42-49，女性37-44


• 一般：男性35-41，女性30-36


• 需改進：男性<35，女性<30

提升心肺功能的方法多樣：快走是極佳起點，慢跑、騎行、划船、橢圓機訓練同樣有效。 若想同時增強力量，可考慮高強度間歇訓練（HIIT），研究表明每天僅需11分鐘高強度訓練就能產生顯著改善。

這正是收益遞減規律的體現。 若想享受適度（非極端）健身帶來的益處，無需在跑步機上耗費數小時，也無需長時間待在健身房。 只需堅持完成幾項關鍵動作——它們會產生重大影響。

這正是你經營企業的相同策略。

—傑夫�海登