GFHDT: 冷水游泳不僅有益身體還對大腦產生積極影響
冷水游泳不僅有益身體還對大腦產生積極影響
30 Mar 2026 at 03:09am
關於在寒冷水中游泳對身體的益處，已有越來越多的研究，但現在研究人員開始發現，冷水游泳可能也在以持久的方式對我們大腦產生積極影響。
現在是早上8點，我站在倫敦貝肯漢姆莊園公園的湖邊，清晨的陽光剛剛開始透過樹梢。 一層薄霧從冰冷的水面上升起，四週一片寂靜——連鴨子今天都不願下水。 然而，我和朋友卻穿著泳衣站在那裡，儘管水溫只有個位數。 踏入水中的第一步總是讓我屏住呼吸，但隨著身體適應，我們游了一個大圈，我感覺煥然一新。
在過去的幾年裡，我已經讓不少朋友變成了冷水游泳的愛好者。 我的推薦很
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我並不是唯一熱愛冷水游泳的人——現在英格蘭約有680萬人定期在戶外游泳，無論是在開放水域還是戶外泳池，這些地方在一年中的大部分時間都相當冷。 這並不奇怪，因為現在有確鑿的證據表明，定期冷水浸泡可以減少疲勞、減輕抑鬱癥狀並改善整體幸福感——儘管它也存在一些潛在的健康風險，如低體溫症、不潔凈水源導致的疾病，以及在極少數情況下的心臟問題。
例如，在一項研究中，36名在冬季每週四天完成為期四個月開放水域游泳計劃的人，與繼續參與正常城市生活並偶爾進行戶外鍛煉的非游泳者相比，表現出明顯較低的緊張感和疲勞感。 游泳組還顯示出活力增加、記憶力改善和情緒提升。
即使是一次短暫的浸泡似乎也有益處：與留在岸邊的一組相比，那些在約13.6C（56.5F）的海水中站立20分鐘、水深及胸的人報告稱負面情緒減少，活力和自尊心增加。
冷水暴露作用於多個生理通路，包括心臟和免疫系統，而經常在冬季游泳的人已知具有改善的免疫健康，感冒次數減少，心血管疾病風險降低。 但我最感興趣的是神經學效應。
例如，對情緒的影響可能是因為將半裸的身體暴露在冰水中會觸發急性應激反應。 如果你曾經跳入冰冷的海洋或在水療中心進行冷水浸泡，你會知道這種感覺：你的大腦協調突然的腎上腺素、多巴胺和皮質醇激增——這種化學物質的混合物給你帶來的興奮感類似於運動后的興奮感。
從進化角度看，這是一種聰明的生存策略。 暴露在極端寒冷中是危及生命的，因此這種「冷休克反應」提供了一股能量，提高了你的警覺性，減輕疼痛，並調動你的應激反應以説明你逃離危險。
這也是為什麼人們在冷水中游泳可能會遇到麻煩的原因。 如果不採取適當的預防措施，它可能會讓你突然深吸一口氣，影響運動，甚至在極少數情況下導致心臟病發作。 然而，在安靜的湖泊環境中，有救生員看護，並經過適當的訓練，我可以安全地獲得這種反應的益處而不必擔心危險。 這些相同化學物質的不足在抑鬱症和焦慮症等疾病中起著關鍵作用，因此人為地提升它們可能解釋了為什麼游泳后情緒會暫時提升。
隨著時間的推移，可能還有更長期的影響。 隨著身體適應進入冷水，其應激反應會發生變化。 在一項研究中，每週三次在冷水中游泳12周的人，在實驗結束時釋放的皮質醇比開始時少，這表明身體學會了如何更有效地處理壓力。 調節這種反應可能具有長期益處，因為長期高水準的壓力激素會導致與多種疾病和加速衰老相關的炎症。 最近對冷水游泳最新證據的綜述表明，這種適應可能提供更廣泛的心理健康益處，例如幫助人們管理焦慮。
我們的冷休克反應還會釋放蛋白質，如RNA結合基序3，它支援突觸（神經元之間的連接）的修復。 在易患阿爾茨海默病版本的小鼠中，這種蛋白質水準的增加保護它們免受神經損傷，導致一些研究人員推測，定期冷水游泳在人類中也可能具有長期的神經保護作用——儘管這尚未被直接研究。
冷水暴露也有強大的心理效應。 忍受困難的事情——讓我們面對現實，即使是最熱情的冷水游泳者有時也會發現，在寒冷的日子里這也是一種耐力測試——可以建立一種掌控感和自我效能感，你可以稱之為毅力。 再加上戶外游泳常見的社交方面，你最終會類比一些療法（如抗抑鬱葯和心理治療）希望實現的因素。 事實上，有新興證據表明，當作為輔助療法使用時，冷水游泳可以改善抑鬱癥狀，效果甚至超過單獨使用藥物治療。
令人興奮的是，研究人員甚至開始直接研究冷水游泳對大腦的影響。 例如，英國普爾市伯恩茅斯大學的Ala Yankouskaya和她的同事們在5分鐘全身浸泡在20C（68F）水中前後，對33名不常在冷水中游泳的人的大腦進行了掃描。 這是研究人員首次捕捉到關於冷暴露後腦網路如何即時互動的資訊。
他們發現幾個主要腦區之間的連接發生
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了有益的變化，特別是內側前額葉皮層和頂葉——這些區域與情緒控制、注意力和決策有關。 抑鬱症和焦慮症患者這些區域的活動通常會受到干擾，這可能解釋了為什麼冷水游泳可以作為一種治療工具。
當然，並不總是清晰和興奮。 已有一些罕見的短暫記憶喪失病例與冷水游泳相關，通常發生在老年人身上，目前尚不清楚是什麼原因造成的。 當然，如果游泳者停留時間過長，低體溫症是另一個風險因素。 儘管如此，我感到欣慰的是，我在游泳后感受到的頭腦清醒和情緒改善正獲得一些科學支援——如果我能堅持下去，甚至可能保護我免受一些與年齡相關的疾病。
上周我聽說湖邊正在建造一個桑拿浴室，想知道熱療可能會給我的游泳帶來哪些額外益處。 我讀到，交替使用熱和冷可能會觸發腦電波節律的某些變化，從而產生最強大的大腦益處。 但這將是我未來專欄探討的話題——當然，將以第一人稱測試英國最佳桑拿浴室，一切自然都是為了科學。
在此之前，如果你今年冬天發現自己靠近湖泊或海洋，請勇敢地試一下。 可能會很冷，但你的大腦會感謝你。
在低於15C（59F）的水中游泳時，應始終有同伴陪同，使用浮具，戴亮色帽子，並充分瞭解潛在風險及如何減輕這些風險。 有關冷水游泳的水上安全更多資訊，皇家國家救生艇協會提供相關資源。
現在是早上8點，我站在倫敦貝肯漢姆莊園公園的湖邊，清晨的陽光剛剛開始透過樹梢。 一層薄霧從冰冷的水面上升起，四週一片寂靜——連鴨子今天都不願下水。 然而，我和朋友卻穿著泳衣站在那裡，儘管水溫只有個位數。 踏入水中的第一步總是讓我屏住呼吸，但隨著身體適應，我們游了一個大圈，我感覺煥然一新。
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我並不是唯一熱愛冷水游泳的人——現在英格蘭約有680萬人定期在戶外游泳，無論是在開放水域還是戶外泳池，這些地方在一年中的大部分時間都相當冷。 這並不奇怪，因為現在有確鑿的證據表明，定期冷水浸泡可以減少疲勞、減輕抑鬱癥狀並改善整體幸福感——儘管它也存在一些潛在的健康風險，如低體溫症、不潔凈水源導致的疾病，以及在極少數情況下的心臟問題。
例如，在一項研究中，36名在冬季每週四天完成為期四個月開放水域游泳計劃的人，與繼續參與正常城市生活並偶爾進行戶外鍛煉的非游泳者相比，表現出明顯較低的緊張感和疲勞感。 游泳組還顯示出活力增加、記憶力改善和情緒提升。
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當然，並不總是清晰和興奮。 已有一些罕見的短暫記憶喪失病例與冷水游泳相關，通常發生在老年人身上，目前尚不清楚是什麼原因造成的。 當然，如果游泳者停留時間過長，低體溫症是另一個風險因素。 儘管如此，我感到欣慰的是，我在游泳后感受到的頭腦清醒和情緒改善正獲得一些科學支援——如果我能堅持下去，甚至可能保護我免受一些與年齡相關的疾病。
上周我聽說湖邊正在建造一個桑拿浴室，想知道熱療可能會給我的游泳帶來哪些額外益處。 我讀到，交替使用熱和冷可能會觸發腦電波節律的某些變化，從而產生最強大的大腦益處。 但這將是我未來專欄探討的話題——當然，將以第一人稱測試英國最佳桑拿浴室，一切自然都是為了科學。
在此之前，如果你今年冬天發現自己靠近湖泊或海洋，請勇敢地試一下。 可能會很冷，但你的大腦會感謝你。
在低於15C（59F）的水中游泳時，應始終有同伴陪同，使用浮具，戴亮色帽子，並充分瞭解潛在風險及如何減輕這些風險。 有關冷水游泳的水上安全更多資訊，皇家國家救生艇協會提供相關資源。
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