GFHDT: 5種你應食用的“不健康”食物，助你維持健康皮質醇水準，營養師建議

關鍵要點

• 皮質醇水準的某些波動屬正常現象，但長期升高可能危害健康。


• 土豆、香蕉和黑巧克力等食物可能支援健康皮質醇水準及整體壓力管理。
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• 盒式呼吸、規律運動和充足睡眠同樣有助於維持皮質醇平衡。

近期關於皮質醇的討論熱度不減，社交媒體上「皮質醇臉」和「皮質醇肚」已成為熱門搜索詞。 皮質醇作為應激激素，聽起來似乎有害，但對身體功能至關重要。 “皮質醇由腎上腺分泌，在調節新陳代謝、血糖、炎症、能量及晝夜節律中發揮關鍵作用，”萊奧尼拉�坎波斯（Leonila Campos），工商管理碩士，註冊營養師解釋道，“理想狀態下，皮質醇早晨升高助人清醒，晚間下降促進休息。 ”

然而，坎波斯指出，慢性壓力、進食不足、過度訓練、睡眠品質差及情緒壓力等多種因素可能擾亂這一節律。 “當皮質醇持續偏高或失衡時，可能出現疲勞、腹部脂肪堆積增加、情緒波動、 cravings 或血糖不穩定。 目標並非消除皮質醇，而是支援其平衡且靈活的波動模式。 ”

如何支援皮質醇的正常波動？ 飲食是關鍵因素。 某些食物會加劇炎症並推高皮質醇水準，而另一些則有助於降低升高的皮質醇及炎症反應。 我們諮詢了專家，瞭解常被誤認為對皮質醇健康“不利”的食物，答案或許出乎意料。

1. 土豆

土豆常因被製成薯條、薯餅或薯片而聲名不佳，這些烹飪方式增加了飲食中的鈉和脂肪含量，並助長炎症性飲食模式。

但若採用烘烤、蒸煮等非油炸方式且避免大量添加鈉，土豆可成為營養密集的膳食補充。 它是已知的碳水化合物來源，被歸類為澱粉類蔬菜——一個大號烘烤的褐皮土豆約含64克碳水化合物。

有證據表明，攝入以土豆等全食物碳水化合物為主的高碳水化合物飲食，可能有助於特定人群降低皮質醇水準。 不過，仍需更多研究驗證此方法的長期效果。

2. 燕麥

燕麥常因可能升高血糖而受詬病。 由於燕麥是天然碳水化合物來源，食用後會引發血糖自然上升。 但燕麥中的纖維有助於減緩這一反應。

燕麥所含部分纖維為可溶性纖維，包括β-葡聚糖。 研究表明，β-葡聚糖及其他營養素的益生元效應可能積極影響腸道菌群，包括促進短鏈脂肪酸生成。 短鏈脂肪酸或有益於皮質醇水準及身體應激反應。 燕麥也是富含碳水化合物的全穀物，可增加膳食總碳水化合物攝入量，並可能促進其他情緒提升激素。

嘗試將燕麥與蛋白質和健康脂肪搭配，例如用雞蛋製作鹹味燕麥碗，或在甜味熱燕麥中添加富含蛋白質的優酪乳或堅果醬。

3. 麵包

麵包可能未列入你最健康食物清單，但全麥麵包值得擁有席位。 麵包常被認為碳水化合物過高或纖維不足，難以融入健康均衡飲食。 但全麥麵包是膳食纖維、植物化學物質和植物蛋白的重要來源。

研究顯示，食用全穀物與較低炎症標誌物相關，且獨立於體重因素。 其他研究發現，增加全穀物攝入與焦慮降低及情緒改善有關。

《美國人膳食指南》建議飲食中50%的穀物應來自全穀物來源，若選擇食用，全麥麵包仍有充足空間。 務必查看標籤成分，確認所選麵包的首要成分為全穀物。

4. 巧克力

巧克力作為常見甜點原料，常因高熱量和添加糖而受批評。 但並非所有巧克力都一樣。 根據可哥含量及加工方式，尤其是黑巧克力，可成為有益健康的膳食補充，可能助於管理皮質醇。 “黑巧克力被視為高糖高脂食品，但事實上，70%及以上可哥含量的版本富含鎂和類黃酮——這些是強效抗氧化劑，已被證明可降低皮質醇水準，”註冊營養師梅森�塞爾納（Mason Serna）表示。

一項小型研究發現，連續四周食用高多酚（包含類黃酮的植物化合物大類）黑巧克力的受試者，其皮質醇水準有所降低。

需注意，儘管70%黑巧克力的添加糖少於傳統牛奶巧克力，但仍含添加糖。 《美國人膳食指南》建議添加糖攝入不超過總熱量的10%。 這為黑巧克力留有餘地，但應將其置於整體飲食背景下考量。

5. 香蕉

許多人錯誤認為香蕉糖分和碳水化合物過高，無法融入均衡飲食，但這種高碳水果富含必需營養素。 “香蕉是多功能、高纖維水果，富含維生素B6、鎂和色氨酸——這些成分説明身體生成血清素並調節應激激素，”塞爾納解釋道。

塞爾納指出，香蕉中的碳水化合物可能在劇烈運動后説明降低皮質醇水準。 一項針對業餘活躍男性的研究發現，相比高碳水化合物飲食者，採用低碳水化合物高脂肪飲食者運動后皮質醇反應更強。 但隨著參與者持續低碳水飲食，此效應減弱。 若需在運動前後便捷補充碳水，香蕉是絕佳選擇。

其他支援健康皮質醇水準的方法

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• 保持睡眠規律：充足睡眠及穩定作息有助於協調晝夜節律。


• 動起來：身體活動可通過提升身體應對日常壓力源的能力，助力皮質醇管理。

專家觀點

儘管飲食模式可影響皮質醇反應，但需注意，因食物選擇產生的壓力可能抵消此效果。 醫師助理兼註冊營養師米米�埃利斯（Mimi Ellis）警示食物恐懼及過度糾結食物選擇的危害，因其可能升高皮質醇。 “研究尚未直接測量掙扎於健康飲食焦慮或類似'純潔飲食症'傾向人群的皮質醇，但我們確知，殭化飲食規則、完美主義及對'不健康'食物的恐懼會加劇心理壓力——而心理壓力可靠地升高皮質醇水準。”

將飲食視為通過添加營養密集食物來優化健康的方式，而非僅聚焦於剔除內容。 這種豐盛導向法可扭轉思維，支援你的選擇，而非在餐盤食物上播撒內疚與恐懼。