GFHDT: 從血糖到腸道菌群，豆類如何改善你的健康
從血糖到腸道菌群，豆類如何改善你的健康
30 Mar 2026 at 10:44pm
倫敦——名人廚師傑米奧利弗、休費恩利-惠廷斯托爾和湯姆克裡奇支援一項新活動，將焦點放在豆類上。 “在飲食中加入豆類”活動旨在到2028年將英國的豆類攝入量翻倍。
這樣的活動早已勢在必行。 儘管「豆子吐司」是英國人的最愛，但在英國，豆類的消費量仍然不足。 根據食品基金會的數據，三分之二的英國人口每周食用的豆類少於一份。
豆類是市面上最經濟實惠且營養豐富的食物之一。 隨著食品成本持續上漲，營養不良導致越來越多的疾病，豆類可能為這兩個問題提供解決方案。
鼓勵更多地食用豆類還可以説明填補英國的纖維缺口，因為大多數英國人口每天攝入的纖維量未達到推薦的30克。 豆類是最簡單、最容易實現的填補這一缺口的方法之一。
如果你仍然不確信，以下是豆類可以提供的幾個健康益處：
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1. 它們可以説明你管理體重
豆類是蛋白質、纖維和微量營養素（如鐵、鎂和鉀）的極佳來源。 增加豆類攝入量可以改善健康並降低慢性疾病風險。
研究還表明，食用更多豆類的人體重較低、腰圍較小、血壓較低。 這些都與降低多種慢性疾病風險相關，包括肥胖、糖尿病和心臟病。
豆類不僅熱量低，其高纖維和高蛋白質含量還有助於增加飽腹感（飽足感），這是食慾調節和長期體重管理的關鍵因素。
2. 它們有益於心臟健康
大量研究將食用豆類與心臟健康聯繫起來。 富含豆類的飲食可以顯著降低低密度脂蛋白（“壞”膽固醇），改善血壓並減少炎症。
豆類中的纖維會在腸道中結合膽固醇，使其從體內排出。 它們的鉀和鎂含量支援血管功能，這對心臟健康至關重要。 這就是為什麼對於管理心血管疾病或高脂血症的人來說，豆類應該是心臟健康飲食的基石。
3. 它們有助於調節血糖水準
豆類具有低血糖指數。 這意味著它們緩慢釋放能量，從而減少血糖峰值。 它們的纖維和蛋白質含量還有助於減緩碳水化合物的吸收，促進更好的血糖控制。 這兩個因素對於預防或管理2型糖尿病都很重要。
臨床試驗的證據表明，在餐食中加入豆類也有益於2型糖尿病患者或高風險人群的其他血糖指標——例如改善空腹血糖和胰島素水準。
一項針對100多名2型糖尿病患者的隨機對照試驗發現，那些每天至少食用一杯豆類持續三個月的人不僅血糖控制更好，而且體重、腰圍、膽固醇水準和血壓也有顯著下降。
4. 它們有益於腸道健康
豆類通過提供可溶性和不可溶性纖維來支持腸道健康。 這些纖維作為益生元，餵養有益的腸道細菌。
這些纖維在腸道中的發酵還會產生短鏈脂肪酸，具有抗炎作用並支持結腸健康。 定期食用有助於改善消化和腸道規律性。
如何增加豆類攝入量
你不需要做出任何戲劇性的飲食改變就能在飲食中加入更多豆類。 以下是幾種簡單的方法：
1. 逐步開始。
從每周幾次的小份量（約半杯煮熟的豆類）開始，隨著消化系統適應而增加，以避免脹氣和腹脹。
2. 混合不同種類。
在鷹嘴豆、腎豆、扁豆、黑豆和白腰豆之間輪換。 多樣性可以提升營養多樣性並使餐食保持趣味性。
3. 將豆類添加到熟悉的菜餚中。
將豆類或其他豆科植物攪拌到湯、燉菜、咖喱、沙拉或義大利麵醬中。 即使是一小把也能產生有意義的改善。
4. 選擇罐裝豆類。
這些與乾豆或新鮮豆類同樣有營養——只需確保充分沖洗以減少鈉含量。 如果你使用干豆，請確保浸泡過夜並徹底煮熟，以中和植酸等抗營養物質（這些物質可能減少其他營養素的吸收）並提高消化性。
從營養角度講，鷹嘴豆和扁豆是不錯的選擇，因為它們富含纖維和蛋白質。 黑豆含有抗氧化劑——與降低癌症、糖尿病和阿爾茨海默病等疾病風險相關的化合物。
最終，最好的豆類是你能融入飲食並會定期食用的豆類。
然而，有些人群在增
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加豆類攝入量時應謹慎，因為它們含有的某些化合物可能對健康產生負面影響。
患有腸易激綜合征（IBS）、炎症性腸病（IBD）或消化敏感性的人，如果大量食用豆類，可能會出現腹脹或胃部不適。 應根據身體對豆類的耐受程度逐步將豆類引入飲食。
由於豆類含鉀量高，腎病患者可能需要小心。 在這種情況下，在食用富含豆類的飲食前諮詢醫生很重要。
那些鐵或鋅水準低的人在準備豆類時也應小心。 豆類中的抗營養物質可能會干擾礦物質的吸收，這就是為什麼浸泡豆類並充分煮熟如此重要。
豆類是一種營養 powerhouse。 富含纖維、蛋白質和關鍵微量營養素，它們支持心臟、代謝和腸道健康，同時既經濟實惠又環保。
這樣的活動早已勢在必行。 儘管「豆子吐司」是英國人的最愛，但在英國，豆類的消費量仍然不足。 根據食品基金會的數據，三分之二的英國人口每周食用的豆類少於一份。
豆類是市面上最經濟實惠且營養豐富的食物之一。 隨著食品成本持續上漲，營養不良導致越來越多的疾病，豆類可能為這兩個問題提供解決方案。
鼓勵更多地食用豆類還可以説明填補英國的纖維缺口，因為大多數英國人口每天攝入的纖維量未達到推薦的30克。 豆類是最簡單、最容易實現的填補這一缺口的方法之一。
如果你仍然不確信，以下是豆類可以提供的幾個健康益處：
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1. 它們可以説明你管理體重
豆類是蛋白質、纖維和微量營養素（如鐵、鎂和鉀）的極佳來源。 增加豆類攝入量可以改善健康並降低慢性疾病風險。
研究還表明，食用更多豆類的人體重較低、腰圍較小、血壓較低。 這些都與降低多種慢性疾病風險相關，包括肥胖、糖尿病和心臟病。
豆類不僅熱量低，其高纖維和高蛋白質含量還有助於增加飽腹感（飽足感），這是食慾調節和長期體重管理的關鍵因素。
2. 它們有益於心臟健康
大量研究將食用豆類與心臟健康聯繫起來。 富含豆類的飲食可以顯著降低低密度脂蛋白（“壞”膽固醇），改善血壓並減少炎症。
豆類中的纖維會在腸道中結合膽固醇，使其從體內排出。 它們的鉀和鎂含量支援血管功能，這對心臟健康至關重要。 這就是為什麼對於管理心血管疾病或高脂血症的人來說，豆類應該是心臟健康飲食的基石。
3. 它們有助於調節血糖水準
豆類具有低血糖指數。 這意味著它們緩慢釋放能量，從而減少血糖峰值。 它們的纖維和蛋白質含量還有助於減緩碳水化合物的吸收，促進更好的血糖控制。 這兩個因素對於預防或管理2型糖尿病都很重要。
臨床試驗的證據表明，在餐食中加入豆類也有益於2型糖尿病患者或高風險人群的其他血糖指標——例如改善空腹血糖和胰島素水準。
一項針對100多名2型糖尿病患者的隨機對照試驗發現，那些每天至少食用一杯豆類持續三個月的人不僅血糖控制更好，而且體重、腰圍、膽固醇水準和血壓也有顯著下降。
4. 它們有益於腸道健康
豆類通過提供可溶性和不可溶性纖維來支持腸道健康。 這些纖維作為益生元，餵養有益的腸道細菌。
這些纖維在腸道中的發酵還會產生短鏈脂肪酸，具有抗炎作用並支持結腸健康。 定期食用有助於改善消化和腸道規律性。
如何增加豆類攝入量
你不需要做出任何戲劇性的飲食改變就能在飲食中加入更多豆類。 以下是幾種簡單的方法：
1. 逐步開始。
從每周幾次的小份量（約半杯煮熟的豆類）開始，隨著消化系統適應而增加，以避免脹氣和腹脹。
2. 混合不同種類。
在鷹嘴豆、腎豆、扁豆、黑豆和白腰豆之間輪換。 多樣性可以提升營養多樣性並使餐食保持趣味性。
3. 將豆類添加到熟悉的菜餚中。
將豆類或其他豆科植物攪拌到湯、燉菜、咖喱、沙拉或義大利麵醬中。 即使是一小把也能產生有意義的改善。
4. 選擇罐裝豆類。
這些與乾豆或新鮮豆類同樣有營養——只需確保充分沖洗以減少鈉含量。 如果你使用干豆，請確保浸泡過夜並徹底煮熟，以中和植酸等抗營養物質（這些物質可能減少其他營養素的吸收）並提高消化性。
從營養角度講，鷹嘴豆和扁豆是不錯的選擇，因為它們富含纖維和蛋白質。 黑豆含有抗氧化劑——與降低癌症、糖尿病和阿爾茨海默病等疾病風險相關的化合物。
最終，最好的豆類是你能融入飲食並會定期食用的豆類。
然而，有些人群在增
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加豆類攝入量時應謹慎，因為它們含有的某些化合物可能對健康產生負面影響。
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由於豆類含鉀量高，腎病患者可能需要小心。 在這種情況下，在食用富含豆類的飲食前諮詢醫生很重要。
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