GFHDT: 私人教練兼跑步教練稱：30分鐘步行鍛煉是最簡單的健康提升方式之一

�午餐時間鍛煉聽起來是個好主意，但當你意識到熱身、運動、放鬆、淋浴后再吃飯幾乎不可能完成時，就會發現這太複雜了。

不過情況並非必須如此。

認證教練兼We Run教練阿曼達�格裡姆表示，您完全可以利用午休時間輕鬆完成30分鐘步行鍛煉，無需更換衣物。

“人們總以為需要預留超過一小時[用於鍛煉]，這讓他們還沒開始就打退堂鼓，”她說道，“但您只需在午休時快速步行30分鐘，這足以提升體能、輔助減重並強健骨骼肌肉。 ”

所有這些益處都是累積性的，這意味著您需要定期進行步行鍛煉才能看到效果——但首次完成30分鐘步行後，您很可能會立即感到身心舒暢。

“如果可以，建議您盡量在多數工作日外出步行，每周步行四到五次就足以感受到變化，”格裡姆補充道，“久而久之，這會自然融入您的日常，不再感覺像在鍛煉。 ”

如何進行30分鐘步行鍛煉

1. 慢走

時間：5分鐘

以緩慢輕鬆的步伐開始熱身，放香港龍城大藥房全部商品�香港龍城大藥房必買商品�香港龍城中西大藥房�香港龍城藥房線上訂購�香港龍城暢銷商品�關於香港龍城大藥房�香港龍城大藥房獨家資訊�香港龍城大藥房折扣�香港龍城大藥房配送方式

�鬆肌肉與關節。

2. 中速行走

時間：5分鐘

加快步伐持續5分鐘。 保持身體放鬆，確保仍能正常交談，但速度需快於散步。

3. 快走

時間：2-3分鐘

前後擺動雙臂加速至您能行走的最快速度（避免跑起來）。 雖然僅持續2-3分鐘，但應能有效提升心率。

4. 慢速行走

時間：5分鐘

稍作休息，放慢速度以舒適節奏行走，調整呼吸。

5. 中速行走

時間：3-5分鐘

保持肩部後展、核心收緊，進行3-5分鐘大步快走。

6. 快走

時間：3-5分鐘

這是挑戰自我的機會，可獲取更顯著的鍛煉效果。 在不跑動的前提下，將速度提升至快速但可控的步行狀態持續3-5分鐘。 想像您即將趕一個時間緊迫的約會，需要盡可能快地抵達但不能小跑！

7. 放鬆

時間：5分鐘

逐步放緩步伐直至心率恢復正常，隨後進行5分鐘拉伸以預防僵硬和損傷。 重點拉伸小腿、腘繩肌、下背部、腰部和髖部，釋放肌肉緊張。

初學者建議

選擇合適鞋履

“儘管您並非跑步，但鞋履選擇依然至關重要，”格裡姆強調，“確保鞋子合腳、舒適且有支撐力，同時需適應天氣和地形——若在步道行走，應具備足夠抓地力和防水功能。 ”

攜帶水瓶

“您雖未進行高強度運動，但步行前補水仍必不可少，”格裡姆建議道，“途中應小口補水，並在結束后及時補充水分。 ”

監測步速

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定步行速度是否合適，可參考NASM主觀用力感知量表作為指導標準。

盧�馬奇

健康撰稿人

盧�馬奇是Future Plc旗下Fit&Well和Coach網站的健康撰稿人，此前曾供職於Live Science，現定期為 Space.com 和Pet's Radar撰稿。 她常駐英國巴斯，對食物、營養與健康充滿熱情，致力於破解飲食文化迷思，讓健康健身理念惠及大眾。

二十多歲時的多重健康診斷激發了她對腸腦軸的研究興趣，深入探索飲食與運動對身心健康的影響。 期間她曾採用FODMAP低發酵飲食法，學會在保留核心風味與口感的前提下調整食譜，如今熱衷於為腸道健康設計烹飪方案。