GFHDT: 豆子，豆子，神奇的果實：它們真的那麼健康嗎
豆子，豆子，神奇的果實：它們真的那麼健康嗎
7 Apr 2026 at 11:51pm
得益於其巨大的多樣性，超過400種豆類被用於烹飪，其中一些甚至非常美觀。” 插圖：奧利維亞海勒/衛報
豆類價格實惠、易於獲取且用途多樣——無論是濃稠的沙拉還是奶油醬，都非常美味。
豆類在全球範圍內種植，對地球有益，它們通過向土壤中添加氮來豐富土壤，同時排放的溫室氣體更少，每克蛋白質所需的水和土地顯著少於任何動物來源。 得益於其巨大的多樣性，超過400種豆類被用於烹飪，其中一些甚至非常美觀。
然而，不到20%的美國人食用健康部門推薦的每日半杯豆類，而在英國，超過40%的人根本不吃豆類。 關鍵的是，它們非常健康——是“H”級別的健康。 是什麼讓它們如此健康？ 我們是否應該在飲食中為豆類留出更多空間？
豆類有營養嗎？
邁阿密註冊運動營養師羅克薩娜埃哈尼表示：“在我看來，豆類確實沒有得到足夠的喜愛，但它們真的是真正的營養 powerhouse。 埃哈尼解釋說，這是因為豆類是纖維和蛋白質的良好來源，同時不含飽和脂肪。 一杯煮熟的豆類將為你提供約18克蛋白質，約為155磅成年人每日推薦量的32%。
你可能聽說過豆類不是“完整”的蛋白質來源，這意味著它們不能提供人體健康所需的全部九種氨基酸。 但埃哈尼表示，任何一天中食用豆類並搭配其他蛋白質來源（如全穀物、堅果、種子、雞蛋、乳製品和/或動物蛋白）的人，都足以滿足身體需求。
豆類還富含“缺乏”營養素：這些微量營養素在我們通常的飲食習
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慣中容易被忽略。 多倫多大學營養研究員亞尼帕帕尼科拉奧最近的一項研究聚焦於在典型美國飲食中添加一到兩份豆類的效果。 自2007年以來一直研究豆類營養相關性的帕帕尼科拉奧確定，在平均飲食中每天添加一份豆類可將纖維攝入量提高77%，並且比服用多種維生素更能恢復缺乏的營養素。
帕帕尼科拉奧表示：「當你食用像豆類這樣的全食物時，你不僅獲得多種缺乏的營養素，如膳食纖維、鉀、鎂、葉酸和膽鹼，還獲得許多其他植物生物活性物質，它們共同產生協同效應。 “ ”飲食品質的改善與死亡風險降低和生活品質提高有關。”
豆類比紅肉更健康的蛋白質來源嗎？
雖然適量的紅肉可以是均衡飲食的一部分，但由於其高纖維和低脂肪含量，豆類總體上是更健康的蛋白質來源。
美國人和英國人每周食用約一磅紅肉和加工肉類，超過美國心臟協會等健康機構建議的上限約25%。
用豆類替代部分紅肉將減少飽和脂肪的攝入。 過量的飽和脂肪與糖尿病風險升高和心血管健康惡化有關，會提高“壞”的低密度脂蛋白膽固醇並促進動脈中斑塊的形成。
西蒙斯大學營養學教授、美國衛生與公眾服務部和農業部膳食指南諮詢委員會成員特蕾莎馮博士表示：“當人們用豆類替代紅肉時，他們患心血管疾病的風險會降低。 “（該委員會最近建議聯邦政府在官方膳食指南中強調豆類作為蛋白質來源優於肉類。 ）豆類的高纖維含量有助於降低壞膽固醇，從而降低患心血管疾病的可能性。
埃哈尼補充說，豆類的低血糖指數和「高纖維含量有助於保持血糖穩定，避免血糖驟升驟降」。，而這些波動可能增加患糖尿病的風險。
豆類能幫助減肥嗎？
埃哈尼表示，豆類的高蛋白和高纖維含量有助於「讓你更長時間保持飽腹感，因此你不太可能暴飲暴食」或在兩餐之間吃零食。 它們也是紅肉或加工肉類的低熱量替代品。
帕帕尼科拉奧的研究發現，每天食用約兩杯豆類的成年人“比完全不吃豆類的人體重輕2.5公斤，腰圍小2.3釐米”。
他補充說：「增加豆類消費的成人飲食模式與添加糖攝入減少、體重相關結果改善和飲食品質提高相關。 "
充足的纖維攝入為什麼重要？
你可能知道纖維對你非常有益。 但它具體有什麼作用呢？
馮表示：「纖維是一種益生元。 它是胃中好腸道細菌的燃料。 她解釋說，我們與食用豆類相關的氣體是“由腸道細菌發酵豆類的不溶性纖維產生的”，這些纖維在腸道中凝膠化，捕捉壞膽固醇。 這種發酵過程會產生稱為短鏈脂肪酸的有益化合物，這些化合物降低炎症，支援免疫力並改善新陳代謝。
如果你不習慣食用大量纖維，可能需要時間來適應腸道菌群的增長和活動。 馮建議，如果你有興趣增加豆類攝入量，可以從少量開始——比如在捲餅或沙拉中加入四分之一杯：“讓你的消化系統和細菌逐漸適應。 "
隨著時間的推移，這種微生物夥伴關係會帶來回報。 帕帕尼科拉奧表示：「定期且更多的排便有許多好處，包括更好的整體消化健康和功能、改善廢物和有毒化合物的清除、降低腹脹和便秘的風險。 所有這些因素結合起來會顯著改善健康情況，從而帶來更幸福的個體。 "
食用豆類的最佳方法是什麼？
干豆和罐裝豆類同樣有營養。 然而，後者需要更少的準備時間。 埃哈尼表示，如果你使用罐裝豆類，「沖洗掉它們浸泡的溶液」。。 她說：「有研究表明，沖洗它們可以將罐裝豆類中的鈉含量降低約40%。 "
干豆需要時間浸泡和
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每杯豆類含有4毫克至7毫克的鐵，但這種鐵與來自動物產品的鐵略有不同，身體更難吸收。 為了從豆類中獲取更多植物性鐵，將它們與富含維生素C的食材一起食用——例如，撒在用檸檬調味的鮮豔沙拉上——可以説明你更好地吸收鐵含量。
不要忘記豆製品，如豆豉和味噌，它們經過發酵過程，有助於使一些微量營養素（如維生素B12、鐵和多酚）更易於生物利用。
豆類價格實惠、易於獲取且用途多樣——無論是濃稠的沙拉還是奶油醬，都非常美味。
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然而，不到20%的美國人食用健康部門推薦的每日半杯豆類，而在英國，超過40%的人根本不吃豆類。 關鍵的是，它們非常健康——是“H”級別的健康。 是什麼讓它們如此健康？ 我們是否應該在飲食中為豆類留出更多空間？
豆類有營養嗎？
邁阿密註冊運動營養師羅克薩娜埃哈尼表示：“在我看來，豆類確實沒有得到足夠的喜愛，但它們真的是真正的營養 powerhouse。 埃哈尼解釋說，這是因為豆類是纖維和蛋白質的良好來源，同時不含飽和脂肪。 一杯煮熟的豆類將為你提供約18克蛋白質，約為155磅成年人每日推薦量的32%。
你可能聽說過豆類不是“完整”的蛋白質來源，這意味著它們不能提供人體健康所需的全部九種氨基酸。 但埃哈尼表示，任何一天中食用豆類並搭配其他蛋白質來源（如全穀物、堅果、種子、雞蛋、乳製品和/或動物蛋白）的人，都足以滿足身體需求。
豆類還富含“缺乏”營養素：這些微量營養素在我們通常的飲食習
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帕帕尼科拉奧表示：「當你食用像豆類這樣的全食物時，你不僅獲得多種缺乏的營養素，如膳食纖維、鉀、鎂、葉酸和膽鹼，還獲得許多其他植物生物活性物質，它們共同產生協同效應。 “ ”飲食品質的改善與死亡風險降低和生活品質提高有關。”
豆類比紅肉更健康的蛋白質來源嗎？
雖然適量的紅肉可以是均衡飲食的一部分，但由於其高纖維和低脂肪含量，豆類總體上是更健康的蛋白質來源。
美國人和英國人每周食用約一磅紅肉和加工肉類，超過美國心臟協會等健康機構建議的上限約25%。
用豆類替代部分紅肉將減少飽和脂肪的攝入。 過量的飽和脂肪與糖尿病風險升高和心血管健康惡化有關，會提高“壞”的低密度脂蛋白膽固醇並促進動脈中斑塊的形成。
西蒙斯大學營養學教授、美國衛生與公眾服務部和農業部膳食指南諮詢委員會成員特蕾莎馮博士表示：“當人們用豆類替代紅肉時，他們患心血管疾病的風險會降低。 “（該委員會最近建議聯邦政府在官方膳食指南中強調豆類作為蛋白質來源優於肉類。 ）豆類的高纖維含量有助於降低壞膽固醇，從而降低患心血管疾病的可能性。
埃哈尼補充說，豆類的低血糖指數和「高纖維含量有助於保持血糖穩定，避免血糖驟升驟降」。，而這些波動可能增加患糖尿病的風險。
豆類能幫助減肥嗎？
埃哈尼表示，豆類的高蛋白和高纖維含量有助於「讓你更長時間保持飽腹感，因此你不太可能暴飲暴食」或在兩餐之間吃零食。 它們也是紅肉或加工肉類的低熱量替代品。
帕帕尼科拉奧的研究發現，每天食用約兩杯豆類的成年人“比完全不吃豆類的人體重輕2.5公斤，腰圍小2.3釐米”。
他補充說：「增加豆類消費的成人飲食模式與添加糖攝入減少、體重相關結果改善和飲食品質提高相關。 "
充足的纖維攝入為什麼重要？
你可能知道纖維對你非常有益。 但它具體有什麼作用呢？
馮表示：「纖維是一種益生元。 它是胃中好腸道細菌的燃料。 她解釋說，我們與食用豆類相關的氣體是“由腸道細菌發酵豆類的不溶性纖維產生的”，這些纖維在腸道中凝膠化，捕捉壞膽固醇。 這種發酵過程會產生稱為短鏈脂肪酸的有益化合物，這些化合物降低炎症，支援免疫力並改善新陳代謝。
如果你不習慣食用大量纖維，可能需要時間來適應腸道菌群的增長和活動。 馮建議，如果你有興趣增加豆類攝入量，可以從少量開始——比如在捲餅或沙拉中加入四分之一杯：“讓你的消化系統和細菌逐漸適應。 "
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食用豆類的最佳方法是什麼？
干豆和罐裝豆類同樣有營養。 然而，後者需要更少的準備時間。 埃哈尼表示，如果你使用罐裝豆類，「沖洗掉它們浸泡的溶液」。。 她說：「有研究表明，沖洗它們可以將罐裝豆類中的鈉含量降低約40%。 "
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每杯豆類含有4毫克至7毫克的鐵，但這種鐵與來自動物產品的鐵略有不同，身體更難吸收。 為了從豆類中獲取更多植物性鐵，將它們與富含維生素C的食材一起食用——例如，撒在用檸檬調味的鮮豔沙拉上——可以説明你更好地吸收鐵含量。
不要忘記豆製品，如豆豉和味噌，它們經過發酵過程，有助於使一些微量營養素（如維生素B12、鐵和多酚）更易於生物利用。
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