GFHDT: 普拉提教練表示只需這三個無需器械的練習40歲以上人群也能顯著增強力量

通過這些動作強化核心、肩部和下肢力量

與年齡相關的肌肉流失（即肌肉減少症）竟在充滿活力的20多歲之後就開始，這聽起來似乎很殘酷。 我今年剛滿30歲，真希望能從25歲時的自己身上“偷”些精力來增肌，如今我必須付出更多努力才能保持強健。

“肌肉量在30多歲時就開始下降，40歲后下降更為顯著，”私人教練兼希利亞德工作室方法創始人麗茲�希利亞德解釋道。 希利亞德表示，越晚開始增肌，就越難逆轉不活躍帶來的影響——但開始鍛煉永遠不嫌遲。 “目標是延緩肌肉流失，在問題變得棘手前儘早養成健康習慣，讓我們晚年生活免受損傷和疼痛困擾，”她說道。

若你想在40多歲時打造更堅韌的身體，以確保60歲及以後保持健康，不妨將以下三個練習納入日常訓練。

1. 鳥狗式

（圖片來源：麗茲�希利亞德）

重複次數：單側腿伸直10次，單側屈延時助勃�勃起功能障礙�口服治療不舉�增大增粗�增強勃起硬度�女性性冷淡�威爾鋼�

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• 從雙手雙膝著地開始，雙手置於肩膀正下方，雙膝置於臀部正下方。


• 將右臂向前伸展，同時左腿向後伸直，使其與軀幹成一直線; 保持核心收緊、背部挺直。


• 將伸展的肢體向天花板方向抬起，同時收緊臀部肌肉，再緩慢降回與軀幹齊平; 重複此小幅脈衝動作10次。


• 將伸展腿的膝蓋彎曲，使腳跟朝上。


• 保持屈膝姿勢，再次進行10次上下脈衝動作。


• 換另一側重複上述流程。

希利亞德表示：「此練習能增強核心力量、促進肩部穩定性、鍛煉腘繩肌和臀部肌肉，並提升平衡能力。 ”

教練強調，進行此動作時需保持脊柱自然位置，避免弓背。 若感覺困難，可先僅用腿部練習，待核心力量增強后再加入手臂動作。

2. 3-2-1俯卧撐

（圖片來源：麗茲�希利亞德）

重複次數：10次

• 雙手雙膝著地。


• 雙腿向後伸直。


• 雙手橫向外移，使其寬度超過胸部。


• 保持身體呈直線，吸氣並用三秒時間將胸部下放至接近地面。


• 當胸部離地僅一寸時，保持姿勢兩秒。


• 呼氣，用一秒時間伸直手臂將身體抬起。

希利亞德指出：「此練習能鍛煉上半身前後所有肌肉群，包括胸肌、二頭肌、三頭肌和背部肌肉。 ”

“女性隨年齡增長尤其容易流失上肢肌肉量，而俯卧撐是維持或增強上肢力量的絕佳方式。”

希利亞德建議，可通過跪姿或把手放在抬高表面來降低難度; 下放時肘部應微向外展，以達到最佳姿勢。

3. 靠牆靜坐

（圖片來源：麗茲�希利亞德）

時長：30-60秒

• 背靠牆壁站立。


• 雙腳前移，背部沿牆下滑，直至臀部與膝蓋齊平、膝蓋位於腳踝正上方。


• 保持姿勢30-60秒。


• 結束時用軀幹推離牆壁起身，或逐步收回雙腿站立。

希利亞德表示：「靠牆靜坐無需器械或複雜動作，是啟動下肢與核心的絕佳方式。 ”

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�力量對老年人至關重要，它讓我們保持活躍，輕鬆完成日常活動，並降低受傷風險。”

若感覺困難，可稍微提高坐姿; 若想增加強度，可交替抬起腳跟、原地踏步或手持重物。

專家介紹

麗茲�希利亞德是希利亞德工作室方法的創始人及創造者，該線上線下健身專案旨在説明女性避免更年期的負面影響。 希利亞德協助各年齡段女性在人生任何階段塑造強健、健康且美麗的身心。�