GFHDT: 七種簡單方法提升你的飲食營養——無需徹底改變
七種簡單方法提升你的飲食營養——無需徹底改變
14 Apr 2026 at 12:50am
在追求更好健康和長壽的過程中，有許多極端趨勢承諾帶來改變生活的結果。 從大幅增加纖維攝入的「纖維最大化」，到需要跳過多餐的「間歇性禁食」，再到只吃動物產品的「肉食飲食」。。 通常，這些方法涉及巨大的生活方式改變，並會顯著提高每周食品購物的成本。
但事實是，良好的營養在於長期持續地做出健康選擇。 除非你的全科醫生特別建議，否則你可能不需要徹底改變飲食。 事實上，許多鼓勵飲食習慣大幅改變的飲食有時會讓你生病。
相反，你可能受益於做出小改變來提升營養。 小而可持續的調整比極端飲食更有效，因為它們更現實且持久，“註冊營養師、《如何不吃加工食品》一書作者尼科拉拉德勒姆-雷恩解釋說。
一致的小習慣對維生素和營養攝入產生真正影響，將帶來大腦健康和降低年齡相關疾病風險的長期益處。
“當你專注於簡單改變，如多吃植物、更頻繁地從頭烹飪或在餐食中添加蛋白質，你自然會改善營養而不感到受限，”拉德勒姆-雷恩說。
“這是關於生活方式，專注於你能吃什麼、喝什麼、多做什麼
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，而不是少做，”她繼續說。 “我們的大腦不喜歡感到剝奪，當我們專注於'更多'或'簡單替換'時，自然沒有空間留給營養較少的食物。”
以下是七種可以提升營養的簡單飲食改變。
烹飪你的西紅柿
西紅柿以任何形式添加到飲食中都是很好的，因為它們富含維生素C，可以增強免疫健康。 但與其生吃或加入沙拉，烹飪西紅柿會使它們特別有營養。
烹飪西紅柿有助於釋放番茄紅素，這是一種強大的抗氧化劑，可能有助於保護細胞免受損傷並支持心臟健康，“拉德勒姆-雷恩說。 “番茄紅素是脂溶性的，因此將烹飪過的西紅柿與少量健康脂肪（如橄欖油或菜籽油）搭配，有助於身體更好地吸收它。”
幸運的是，西紅柿是各種餐食的良好基礎——意麵醬、湯和咖喱，因此有許多方式可以獲取其益處。
在餐食基底中添加芹撈
芹菜名聲不佳，主要是因為它生吃時不太可口。 然而，當與洋蔥和大蒜一起烹飪時，它能成為各種菜餚的絕佳基底，既增加菜餚的風味，又增加一些營養價值。
“芹菜、洋蔥和大蒜形成了地中海烹飪中經典的'soffritto'基底，富含多酚和硫化合物，”拉德勒姆-雷恩解釋說。 地中海飲食在肥胖和癌症等健康問題上持續顯示出積極影響。 在地中海飲食流行的國家——如義大利、西班牙和希臘——洋蔥、大蒜和芹菜是許多流行菜餚的經典基底。
“這些天然植物化學物質可以支持腸道健康並幫助減少炎症，”拉德勒姆-雷恩說。 “一起烹飪它們增強了這些有益化合物的釋放和吸收，為湯、燉菜和醬料創造了營養豐富的風味基礎。”
淋上特級初榨橄欖油
你可能認為特級初榨橄欖油總是最健康的選擇。 確實，它是橄欖油最少加工的形式，無需加熱或化學物質製成。 但當你用它烹飪時，你不一定能獲得其健康益處。
“特級初榨橄欖油（EVOO）富含單不飽和脂肪和多酚等抗氧化劑，這些在高溫下可能受損，”拉德勒姆-雷恩說。
相反，優先將特級初榨橄欖油用於淋在食物上，如沙拉或烹飪過的蔬菜。 “這有助於保護這些脆弱的化合物，”拉德勒姆-雷恩解釋說。
用菜籽油烹飪
那麼烹飪應該用什麼油？ 菜籽油是烹飪的好選擇，“拉德勒姆-雷恩說。 “它有更高的煙點，意味著在加熱時更穩定，而且仍然富含對心臟健康有益的單不飽和脂肪和歐米茄-3。”
用胡椒和薑黃調味
姜黃因其健康益處而經常被推薦，原
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因充分——它具有抗炎和抗氧化特性，可以提升整體健康。 這是因為它含有一種名為姜黃素的活性化合物。 但問題是，這種化合物並不總是容易被身體吸收。
在添加薑黃時，同時添加黑胡椒可以説明吸收。 “黑胡椒含有胡椒鹼，可以將薑黃素吸收率提高多達2000%，”拉德勒姆-雷恩說。 “在使用薑黃時（如在咖喱、湯或甚至黃金奶中）加一撮黑胡椒，有助於你獲得最大益處。”
在餐食上撒種子
在飲食中添加更多種子有很多好處。 它們富含纖維並含有多種維生素和營養素。 不必尋找複雜的食譜來加入它們，只需準備一罐混合種子，撒在餐食上即可。
“一勺混合種子，如奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽和葵花籽，添加了纖維、健康脂肪、蛋白質以及鋅和鎂等礦物質，”拉德勒姆-雷恩說。 “它們支持腸道健康、心臟健康和激素平衡。”
在燕麥粥、優酪乳、湯或沙拉上撒種子，以輕鬆提升營養和額外風味。
對大蒜保持耐心
如果你經常在烹飪時匆忙，你可能會錯過健康益處，特別是如果你用大蒜烹飪。
事實上，在切碎大蒜后讓它靜置一段時間是個好主意，根據拉德勒姆-雷恩的說法。 “切碎大蒜后讓它靜置10分鐘再烹飪——這允許大蒜素形成，它具有抗菌和心臟健康的作用，”她建議。
但事實是，良好的營養在於長期持續地做出健康選擇。 除非你的全科醫生特別建議，否則你可能不需要徹底改變飲食。 事實上，許多鼓勵飲食習慣大幅改變的飲食有時會讓你生病。
相反，你可能受益於做出小改變來提升營養。 小而可持續的調整比極端飲食更有效，因為它們更現實且持久，“註冊營養師、《如何不吃加工食品》一書作者尼科拉拉德勒姆-雷恩解釋說。
一致的小習慣對維生素和營養攝入產生真正影響，將帶來大腦健康和降低年齡相關疾病風險的長期益處。
“當你專注於簡單改變，如多吃植物、更頻繁地從頭烹飪或在餐食中添加蛋白質，你自然會改善營養而不感到受限，”拉德勒姆-雷恩說。
“這是關於生活方式，專注於你能吃什麼、喝什麼、多做什麼
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，而不是少做，”她繼續說。 “我們的大腦不喜歡感到剝奪，當我們專注於'更多'或'簡單替換'時，自然沒有空間留給營養較少的食物。”
以下是七種可以提升營養的簡單飲食改變。
烹飪你的西紅柿
西紅柿以任何形式添加到飲食中都是很好的，因為它們富含維生素C，可以增強免疫健康。 但與其生吃或加入沙拉，烹飪西紅柿會使它們特別有營養。
烹飪西紅柿有助於釋放番茄紅素，這是一種強大的抗氧化劑，可能有助於保護細胞免受損傷並支持心臟健康，“拉德勒姆-雷恩說。 “番茄紅素是脂溶性的，因此將烹飪過的西紅柿與少量健康脂肪（如橄欖油或菜籽油）搭配，有助於身體更好地吸收它。”
幸運的是，西紅柿是各種餐食的良好基礎——意麵醬、湯和咖喱，因此有許多方式可以獲取其益處。
在餐食基底中添加芹撈
芹菜名聲不佳，主要是因為它生吃時不太可口。 然而，當與洋蔥和大蒜一起烹飪時，它能成為各種菜餚的絕佳基底，既增加菜餚的風味，又增加一些營養價值。
“芹菜、洋蔥和大蒜形成了地中海烹飪中經典的'soffritto'基底，富含多酚和硫化合物，”拉德勒姆-雷恩解釋說。 地中海飲食在肥胖和癌症等健康問題上持續顯示出積極影響。 在地中海飲食流行的國家——如義大利、西班牙和希臘——洋蔥、大蒜和芹菜是許多流行菜餚的經典基底。
“這些天然植物化學物質可以支持腸道健康並幫助減少炎症，”拉德勒姆-雷恩說。 “一起烹飪它們增強了這些有益化合物的釋放和吸收，為湯、燉菜和醬料創造了營養豐富的風味基礎。”
淋上特級初榨橄欖油
你可能認為特級初榨橄欖油總是最健康的選擇。 確實，它是橄欖油最少加工的形式，無需加熱或化學物質製成。 但當你用它烹飪時，你不一定能獲得其健康益處。
“特級初榨橄欖油（EVOO）富含單不飽和脂肪和多酚等抗氧化劑，這些在高溫下可能受損，”拉德勒姆-雷恩說。
相反，優先將特級初榨橄欖油用於淋在食物上，如沙拉或烹飪過的蔬菜。 “這有助於保護這些脆弱的化合物，”拉德勒姆-雷恩解釋說。
用菜籽油烹飪
那麼烹飪應該用什麼油？ 菜籽油是烹飪的好選擇，“拉德勒姆-雷恩說。 “它有更高的煙點，意味著在加熱時更穩定，而且仍然富含對心臟健康有益的單不飽和脂肪和歐米茄-3。”
用胡椒和薑黃調味
姜黃因其健康益處而經常被推薦，原
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因充分——它具有抗炎和抗氧化特性，可以提升整體健康。 這是因為它含有一種名為姜黃素的活性化合物。 但問題是，這種化合物並不總是容易被身體吸收。
在添加薑黃時，同時添加黑胡椒可以説明吸收。 “黑胡椒含有胡椒鹼，可以將薑黃素吸收率提高多達2000%，”拉德勒姆-雷恩說。 “在使用薑黃時（如在咖喱、湯或甚至黃金奶中）加一撮黑胡椒，有助於你獲得最大益處。”
在餐食上撒種子
在飲食中添加更多種子有很多好處。 它們富含纖維並含有多種維生素和營養素。 不必尋找複雜的食譜來加入它們，只需準備一罐混合種子，撒在餐食上即可。
“一勺混合種子，如奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽和葵花籽，添加了纖維、健康脂肪、蛋白質以及鋅和鎂等礦物質，”拉德勒姆-雷恩說。 “它們支持腸道健康、心臟健康和激素平衡。”
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對大蒜保持耐心
如果你經常在烹飪時匆忙，你可能會錯過健康益處，特別是如果你用大蒜烹飪。
事實上，在切碎大蒜后讓它靜置一段時間是個好主意，根據拉德勒姆-雷恩的說法。 “切碎大蒜后讓它靜置10分鐘再烹飪——這允許大蒜素形成，它具有抗菌和心臟健康的作用，”她建議。
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