GFHDT: 每天補充維生素C對身體的影響

• 維生素C對維持健康免疫系統、關節功能和疾病預防至關重要


• 普通成年人每日需要75-90毫克維生素C


• 維生素C存在於柑橘類水果、彩椒和十字花科蔬菜中

當我們出現流鼻涕、打噴嚏或持續咳嗽等癥狀時，往往會想到補充維生素C。 生病會提醒我們關注自身免疫功能，也可能讓你思考是否應該每天補充維生素C。 維生素C是一種廣為人知的維生素，存在於柑橘類水果中，許多人在身體不適時會選擇它。 這是因為維生素C可以增強免疫健康，並可能縮短感冒持續時間。

但免疫功能並非維生素C唯一的必要作用。 它還是一種關鍵營養素和抗氧化劑，有助於產生支援不同身體功能的化合物。 那麼，定期服用維生素C補充劑是否有益？ 請繼續閱讀，瞭解每天補充維生素C會發生什麼。

為何我們喜愛維生素C

可能支援免疫健康

雖然流感季節維生素C貨架常常被掃空很常見，但其對免疫力的具體影響尚不明確。 不過，我們知道皮膚需要正常水平的維生素C來維持健康屏障，防止有害病原體進入體內。

維生素C也存在於免疫細胞中，因此保持充足水平至關重要。 維生素C水準過低可能使你更容易生病。 作為一種抗氧化劑，維生素C能保護細胞免受氧化損傷，並調節抗炎通路，幫助減少炎症，從而降低慢性健康問題的風險。

可能預防鉛中毒

攝入維生素C可能有助於緩解鉛暴露。 鉛是一種存在於某些油漆、珠寶、土壤和其他產品中的重金屬，在高濃度下具有毒性。 即使是最低水準的血鉛含量也可能影響兒童在學校的表現。 根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的說法，定期食用富含鐵、鈣和維生素C的食物可能有助於防止鉛進入體內。 然而，仍需更多研究來瞭解其有益效果。

可能改善鐵水準

根據一項小型研究，缺鐵是最普遍的微量營養素缺乏症。 風險最高的人群包括嬰兒、幼兒、孕婦和育齡女性。

CDC建議通過將富含鐵的食物與富含維生素C的食物搭配來改善鐵吸收，例如將蜜柑與沙拉綠葉蔬菜搭配。 一些研究發現，與單獨補充鐵相比，同時補充維生素C和鐵時鐵水平有顯著差異。 這對植物性食物中的非血紅素鐵尤其有效。

可能改善關節健康

維生素C是形成膠原蛋白所必需的，而膠原蛋白是結締組織的重要組成部分，有助於傷口癒合。 雖然這方面的研究結果不一，但許多研究支持維生素C補充劑可減輕與骨關節炎相關的疼痛和炎症。 這部分歸功於維生素C在膠原蛋白形成中的作用，以及其抗氧化和抗炎特性。

可能作為抗腫瘤劑

得益於維生素C強大的抗氧化和抗炎特性，有證據表明它可能作為抗腫瘤劑發揮作用。 研究人員指出，維生素C不能替代傳統癌症治療，但可作為輔助治療。 以這種方式使用時，它可能改善治療效果。

可能改善大腦健康

有證據表明維生素C能保護神經元（腦細胞）免受氧化應激，並可能有益於心理健康。 例如，一項使用美國國家健康與營養檢查調查（NHANES）數據的研究發現，維生素C攝入量較高的老年人認知能力下降率較低。 研究人員指出，這些益處在維生素C攝入量達到約500毫克/天時趨於平穩，表明超過此劑量不會帶來進一步的大腦益處。

維生素C缺乏

大多數人攝入了足夠的維生素C，因為他們食用天然富含維生素C或添加了維生素C的食物。 然而，有些人可能需要更多。 根據美國國家癌症研究所的數據，美國7%的人患有壞血病，這是一種維生素C水平低於正常的情況。 壞血病是由於攝入維生素C來源過少或消化道吸收受損引起的。

維生素C缺乏的癥狀包括：

• 牙齒脫落


• 牙齦腫脹、出血


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• 傷口癒合不良


• 貧血


• 體重減輕


• 毛囊角化症（皮膚外層增厚）


• 關節痛（關節僵硬）

每日所需量

你需要多少維生素C取決於你的年齡、性別以及是否懷孕或哺乳。 普通成年男性每天需要90毫克，而普通成年女性每天需要75毫克。 如果你懷孕，每天需要85毫克; 如果你哺乳，則應攝入120毫克/天。

食物來源

雖然柳丁通常是獲取維生素C的首選，但這種營養素存在於許多營養豐富的食物中，其中許多食物的維生素C含量甚至高於柳丁。 這些食物包括：

• 柑橘類水果，如檸檬、酸橙、葡萄柚


• 熱帶水果，如鳳梨、荔枝、番石榴、木瓜


• 獼猴桃


• 草莓


• 番茄


• 十字花科蔬菜，如西蘭花、 Brussels sprouts、羽衣甘藍、捲心菜


• 彩椒


• 土豆

維生素C對所有人安全嗎？

成人每日推薦維生素C攝入量為90毫克。 由於人體會將無法利用的維生素C通過尿液排出，因此過量攝入不太可能，但仍然可能發生過量。 例如，當未被吸收的維生素C在腸道中時，通常會出現消化不適，包括胃痙攣、腹瀉和噁心。

高水準的維生素C會導致草酸鹽增加，使你更容易患上腎結石，特別是對於腎功能不佳的人。 例如，一項綜述報告稱，維生素C劑量大於1克可能會使結石形成幾率增加41%。 同一綜述還報告稱，孕婦在懷孕期間攝入過多維生素C可能導致新生兒出現反彈性壞血病。 過量維生素C還可能影響維生素B12和銅水準，並導致牙釉質侵蝕。 鑒於這些健康風險，19歲及以上成人的上限為每天2,000毫克。 然而，有些人可能在醫療保健提供者的監督下攝入更多。

選擇維生素C補充劑的要點

維生素C補充劑有多種形式，如粉末、軟糖、咀嚼片、非咀嚼片和膠囊。 在選擇時，考慮哪種形式的維生素C能説明你保持一致性。 如果你不喜歡將粉末狀維生素C與水混合，可以選擇咀嚼片。 如果你不喜歡吞服藥片，可能會喜歡軟糖，但如果你對添加糖敏感，可能更適合選擇膠囊。 選擇最適合你生活方式的形式。

仔細查看補充劑成分清單，找出可能含有的添加劑，如人工色素、添加糖、防腐劑或填充劑。 雖然美國食品藥品監督管理局（FDA）不監管補充劑，但你仍可以採取措施確保你的補充劑可靠、安全且有效。 獨立標籤可以幫助識別值得信賴的補充劑。 USP、NSF和ConsumerLabs是包裝或瓶子上應尋找的獨立標籤示例，以確保你獲得的是誠實的成分。

專家觀點

補充劑可能很昂貴，對於健康人來說，常規每日服用維生素C補充劑並非必要，因為大多數人的維生素C水準是健康的。 如果你考慮服用維生素C補充劑，應先諮詢你的醫療保健提供者。 否則，如果你擔心攝入足夠的維生素C食物，只需前往當地市場，儲備富含維生素C的水果和蔬菜。 無論是新鮮、冷凍還是罐裝，鳳梨、土豆和彩椒等農產品都富含維生素C，多食用這些食物可以滿足你的日常需求。

常見問題

每天服用維生素C補充劑安全嗎？

維生素C每天服用可能是安全的; 然而，瞭解你可以通過食用富含維生素C的食物來滿足日常需求很有説明。 例如，半杯獼猴桃提供134毫克維生素C，相當於推薦日常需求的148%至178%。 在服用任何新補充劑之前，最好先諮詢你的醫療提供者，並保持在維生素C的上限以下。

服用維生素C的最佳形式是什麼？

從全食物中獲取維生素C是最佳形式，這是最理想的方式。 許多食物富含維生素C，如柑橘類水果、十字花科蔬菜和土豆。 如果你仍然對維生素C補充劑感興趣，最佳服用形式是合成抗壞血酸，以及你能輕鬆攝入的劑型，對一些人來說可能是可混合的粉末，對其他人來說則是易於吞咽的膠囊。

維生素C補充劑對你有好處嗎？

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維生素C補充劑可以惠及人們，特別是那些維生素C水準低的人。 但富含維生素C的食物含有許多其他必需維生素和礦物質，對你更有益。 如果你選擇服用補充劑，請確保它已由信譽良好的公司獨立驗證，這樣你就知道瓶子里的東西是安全的，其成分與標籤說明一致。

誰應該避免服用維生素C？

根據美國國立衛生研究院（NIH）的說法，血色病是一種患者鐵水準危險升高的疾病，高劑量攝入維生素C可能使其惡化，導致組織損傷。

維生素C的推薦膳食攝入量（RDA）是多少？

19歲及以上人群的這種營養素推薦膳食攝入量為男性90毫克，女性75毫克。