GFHDT: 9種比杏仁含鎂量更高的食物

發表時間：2025年9月15日

醫學審閱：Maggie Moon（碩士，註冊營養師）

! [食物圖片]

鎂元素對骨骼健康、肌肉功能和血壓調節至關重要，但很多人攝入不足。 雖然杏仁是優質鎂源（每盎司含76.5毫克），但以下食物的鎂含量更高：南瓜籽、藜麥和菠菜等。

1. 南瓜籽

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鎂含量：156毫克（每日價值量37%）

份量：1盎司

烘焙南瓜籽是補鎂首選，同時富含鐵、鋅和植物蛋白等關鍵營養素。

2. 藜麥

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鎂含量：118毫克（每日價值量28%）

份量：1杯熟食

作為全穀物，藜麥比白米提供更多B族維生素、維生素E、鐵和膳食纖維。

3. 奇亞籽

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鎂含量：111毫克（每日價值量26%）

份量：1盎司

這種微型種子富含膳食纖維、抗氧化物和抗炎Omega-3脂肪酸。

4. 巴西堅果

! [巴西堅果圖片]

鎂含量：107毫克（每日價值量25%）

份量：1盎司

以硒元素聞名的巴西堅果，同時含銅、維生素E、硫胺素和錳。 其脂肪以不飽和脂肪為主，但飽和脂肪含量較高。

5. 毛豆

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鎂含量：99毫克（每日價值量24%）

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份量：1杯

大豆類毛豆蛋白質和膳食纖維豐富，具有飽腹感和體重管理益處。

6. 鯖魚

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鎂含量：83毫克（每日價值量20%）

份量：3盎司

富含維生素D、Omega-3脂肪酸及B12和硒等營養素。

7. 腰果

! [腰果圖片]

鎂含量：83毫克（每日價值量20%）

份量：1盎司

提供心臟健康脂肪、蛋白質及銅、鋅、鐵等礦物質。

8. 莧菜籽

! [莧菜籽圖片]

鎂含量：160毫克（每日價值量38%）

份量：1杯熟食

這種古代穀物蛋白質和纖維含量高於糙米，且天然無麩質。

9. 菠菜

! [菠菜圖片]

鎂含量：78毫克（每日價值量19%）

份量：1/2杯熟食

深綠葉蔬菜代表，同時提供葉酸、鐵、鈣及多種維生素和鉀元素。

營養專家建議

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Maggie Moon指出：「鎂元素參與能量代謝、肌肉功能、骨骼形成、血壓調節和免疫健康等多重生理機能。 "

飲食建議

成人每日需310-420毫克鎂，建議：

• 組合攝入：南瓜籽配杏仁，鯖魚配藜麥


• 多樣化選擇：牛油果、香蕉和牛奶均可輔助補充


• 注意吸收因素：年齡、咖啡因、鈣/蛋白攝入及藥物影響鎂吸