zxcvb: 5种每日必备的膳食纤维类型，助你实现肠道健康

�醫學審閱：註冊營養師Elizabeth Barnes

雖然嚴格來說膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類，但從食物分類角度理解更有利於構建均衡飲食。 這五類高纖維食物能説明您每日足量攝入纖維，促進整體健康。

1. 水果

所有水果都含膳食纖維，但含量存在差異。 建議優先選擇同時含有可溶性和不可溶性纖維的水果，這類水果對維持規律消化系統功能特別有益。

推薦品種：

• 梨


• 香蕉


• 番石榴


• 漿果


• 奇異果


• 蘋果

定期食用高纖維水果與多種健康益處相關：改善腸道健康、助力體重管理，顯著降低心臟病、2型糖尿病和某些癌症（特別是結直腸癌）風險。

2. 蔬菜

蔬菜是膳食纖維和整體營養不可或缺的來源。 雖然幾乎所有蔬菜都含纖維，建議重點攝入以下高纖維種類：

推薦品種：

• 西蘭花


• 胡蘿蔔


• 青豌豆


• 葉用萵苣


• 蘆筍


• 朝鮮薊

高纖維蔬菜不僅支援消化健康，更對長期健康有積極影響。 美國心臟協會和美國癌症協會均建議攝入足量高纖維蔬菜，以降低心臟病和癌症風險。

3. 豆類

规律摄入豆类对健康有多重益处：可能降低总胆固醇和LDL（即"坏胆固醇"）水平，帮助调节血糖，降低血压。这些作用共同支持心脏和代谢健康，减少心脏病和2型糖尿病风险。

此外，豆类富含：

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• 关键维生素和矿物质


• 被称为多酚的抗氧化物质，可保护细胞免受自由基损伤

推荐种类：

• 扁豆


• 肾形豆


• 黑豆


• 白豆


• 鹰嘴豆


• 干豌豆


• 如毛豆和豆腐等大豆制品

4. 坚果和种子

坚果和种子富含植物性蛋白质和健康脂肪，有助于降低慢性病风险（如糖尿病和特定癌症）。坚果尤以高不可溶性纤维著称，可促进消化道正常运作。

推荐品种：

• 杏仁


• 开心果


• 核桃


• 榛子

奇亚籽、亚麻籽、葵花籽等种子：

• 纤维含量突出


• 含有Omega-3脂肪酸


• 富含抗氧化物质，有益脑部和心血管健康

5. 全谷物

全谷物是另一重要纤维来源。虽然藜麦和荞麦严格来说不属于谷物，但其纤维特征与果蔬相似，包含可溶性和不可溶性纤维。

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• 富含β-葡聚糖（一种可溶性纤维）


• 改善胆固醇和血糖水平

推荐种类：

• 燕麦


• 大麦


• 小麦


• 黑麦


• 藜麦


• 荞麦

全谷物能降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险。这些健康效益源于全谷物保留了富含纤维、抗氧化物、维生素和矿物质的麸皮和胚芽，而这些成分在精制谷物中通常被去除。