zzxx22xx: 健康從一日三餐開始,這份“食物健康搭配比例”,該收好了

健康從一日三餐開始,這份“食物健康搭配比例”,該收好了


24 Nov 2021 at 06:54pm
一日三餐是每個人必不可少的,能為身體提供能量、多種維生素和優質蛋白質以及微量元素等。只要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養,益於身體健康,增強抵抗力。無論哪個年齡段的人群只要按照以下食物搭配比例吃,就能吃出健康。





食物健康搭配比例是怎樣的?

1、早餐、午餐和晚餐以3:4:3的比例

早餐應占到總能量的30%,早晨醒來後食慾並不是很高,消化能力還沒有完全恢復,不過必須有營養豐富的早餐,其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等;白天人們的活動量較多,相對來說消耗的能量大,因此午餐的能量應占到總能量的40%;晚上活動量減少,身體對能量的需求量也減少,因此應占到總能量的30%,吃七分飽就行,這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2:2:1

魚肉中含有DNA和EPA,適當地吃能增加大腦容量,有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等,可提高患心髒病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類,按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。值得提醒的是,肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。威而鋼可以持續多久威而鋼副作用眼睛威而鋼副作用血壓威而鋼可以買一顆嗎威而鋼副作用高血壓威而鋼購買ptt犀利士威而鋼一起吃威而鋼學名藥ptt輝瑞威而鋼購買威而鋼25mgptt威爾剛比價威而鋼副作用性威而鋼ptt2019威而鋼VS犀利士



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3、葷菜和素菜1:4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵,不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔,易導致高尿酸血症或痛風,增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維,能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜,動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1:3比例

主食應做到多樣化,吃不同種類的雜豆類和穀類。活動量並不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行;若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配,每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是,嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善,應謹慎添加粗糧;正處於生長發育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。





5、新鮮蔬果2:1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2:1,秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜,如白蘿蔔、洋蔥等,同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜,深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外,每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

溫馨提示

除了做到以上外,也要掌握正確的烹調方式,減少油炸、油煎、烤和爆炒,不然會加快營養物質流失速度。另外,胃腸道功能良好的前提下,每頓飯中應添加一個涼拌菜,能最大限度保留其中的營養物質和活性因子。


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