zxcvb: 如何能瘦身_減肥瘦身必知的9個小技巧門3

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三、如何制定自己的減肥計劃

� � 1.你現在多重?你應該多重?

　　在製定計畫之前，你必須先了解自己現在的肥胖程度，以明確減肥的目標。如果你已經是嚴重肥胖了，那麼，你減肥的首要任務就是要讓自己的體重「健康」起來，也就是讓體重降到標準體重範圍內。一個人的標準體重計算方式很多種，這裡小編推薦世界衛生組織建議的計算方法：男性標準體重=(身高cm-80)�70﹪ 女性標準體重=(身高cm-70)�60﹪，標準體重正負10﹪為正常體重，標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。

　　除了體重外，體脂率也可以作為你的減重目標。體脂率反應的是體內脂肪的含量。一般來說，男性體脂肪率約在10～20%之間則為正常，女性體脂肪率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡而改變。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂肪百分比標準值可上調2%-3%。體脂率的計算方式如下：

　　體脂率=1.2�BMI+0.23�年齡-5.4-10.8�性別(男為1，女為0);BMI=體重(公斤)÷身高�身高)(米)

　　知道自己的標準體重以後，你還需要計算出自己現在的體重和標準體重之間的差距，並且給自己一個期限，讓自己在春藥專賣店春藥春藥�春藥好處�春藥優點�春藥心得分享�春藥發佈�春藥推薦�春藥用法�春藥原理�春藥犯法嗎藥局��春藥哪裡買�春藥成分�春藥效果�春藥原理�正品春藥�春藥注意事項�春藥無效�春藥副作用�

期限之內，盡量向目標靠近。

　　2.多久瘦下來?

　　減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內就能從胖子變成瘦子，那就真的想太多了。在使用科學的減肥方法前提下，你需要清楚自己一週瘦多少公斤是合理的。一般來說，一週瘦3~4公斤都是正常。但每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異，建議找健身教練或醫生給予意見。

　　3.怎樣讓自己瘦下來?

　　確定目標後，你還需確定具體實施計畫的手段，也就是你需要透過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運動減肥。

　　飲食減肥首先要控制進食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去。控制每天的熱量攝取低於1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐必不可少，吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如優格代替冰淇淋。

　　運動減肥方面，每天要維持90分鐘以上的運動時間，每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘，運動形式方面盡量多樣。但如果你的基數大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關節負擔女用催情藥�男性壯陽藥�昏迷迷幻藥�延時持久液�增粗增大丸�春藥專賣店�春藥案例�催情藥推薦�壯陽藥推薦��昏迷藥推薦�持久液推薦�增大丸推薦�熱銷春藥�春藥售後�尋找春藥�日本春藥�韓國春藥�歐美春藥�春藥原理

�大的運動。除了每週安排3~5次的中等強度的有氧運動以外，建議每週安排2~3次的肌力訓練。

　　4.你需要怎樣的幫助?

　　要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個人來監督自己，在自己沒能照計畫上的去做的時候，能夠提醒你，或是給你小小的懲罰。或者你可以找一個人身材比你好的人和你一起鍛煉，當你看到身材比你好的人都在堅持的時候，你就能找到動力去堅持。