FARES: "輕食"這樣食才更健康

"輕食"這樣食才更健康


6 Jan 2022 at 05:56pm
近年來,「輕食」成為年輕人舌尖上的新寵。 在各大外賣平臺上,更有許多輕食店月售幾千份,可以看出人們對它的青睞。 所謂輕食,最早源自歐洲的下午茶,是相對傳統意義上的"正餐"來說的,並沒有什麼嚴格的定義,只是具備了份量輕、能量低、食用方便等特點。




目前市面上的輕食宣傳點大多為"低卡、低脂肪、高纖維、有機、減脂期必備",能做到在減少能量攝入的同時又能飽腹,所以吸引了許多有這方面需求的人。 那麼,這樣的輕食,能滿足人們日常的營養攝入嗎?
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以市面上最常見的一種輕食為例,主食可以自由選擇意面或者是粗糧,大約在100克左右,肉類為1個拳頭大小的雞胸肉,聖女果、西蘭花、紅腰豆、玉米粒、黃瓜這類蔬果均有加入,但是量不多,再加上一個雞蛋。 調味醬料是由橄欖油+紅酒醋+芥末籽調製。 表面看這一餐營養搭配很均衡,不僅包括了全谷類食材,新鮮的蔬菜以及優質蛋白質,且食物種類多樣,烹調方式和調味料也相對健康,脂肪攝入少,膳食纖維含量高。 但是仔細研究便會發現,這樣的輕食也存在諸多問題:




總熱量偏低 這種輕食熱量在400大卡以下,而成年人一天所需熱量約為1500大卡,有較大的熱量缺口,長期食用這種輕食,體重下降速度確實很快,但也非常容易反彈,女性還可能因此出現月經紊亂等情況。




主食比例不足 輕食的碳水化合物攝入量無法滿足人體正常需要,身體後期會出現對主食的強烈渴求,可能導致主食攝入量暴增,體重反彈。




蔬菜過少 這份輕食蔬菜看似量很多,但經過加熱或焯水處理後,體積會縮小幾倍,實際量根本無法達到膳食指南推薦的300~500克蔬菜量。
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處理不當易感染 輕食中蔬果未經高溫烹煮,又經過長時間的存放,很容易導致病菌大量增殖。 有些輕食甚至用生魚片、生牛肉,增加了感染細菌和寄生蟲的風險。 因此,為了保證食品安全,應盡量選擇食品安全等級為A級或B級的餐廳購買輕食。




除此之外,輕食也有很多陷阱,比如所謂的一些自製健康飲料和甜點,糖和油含量都不低,還有的搭配高能量的沙拉醬以及水果,比如牛油果,這些食物都不利於體重控制。 可見,輕食並沒有我們想像的那麼完美。




相對於輕食,我們日常食用的白米飯和炒菜等家常菜,容易獲得充足的熱量,但由於主要是精製穀物,B族維生素、礦物質和膳食纖維損失較多,再加上一些家常菜往往放入較多的鹽和油,因此,屬於熱量較高而營養不足的飲食方式。 但是只要稍加調整,做到合理搭配,家常飯也能實現「輕食」

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主食盡量選擇全麥饅頭、蕎麥麵、玉米麵,白米中加入糙米、黑米、小米、紅豆等食材,做成雜糧飯。 粗細搭配不僅可以提高營養價值,降低總熱量,還能增加飽腹感。 再準備一份瘦肉、豆製品或者蛋類,提供充足的優質蛋白質,避免減肥時造成的肌肉流失。 最後再搭配一些深色蔬菜,比如西藍花、菠菜、胡蘿蔔、南瓜等,補充維生素、礦物質和膳食纖維。 烹調方式盡量多採用少油少鹽的,如蒸、煮、烤等,避免油煎、油炸和爆炒。 如果生食蔬菜,可以用醋、蒜泥調汁涼拌,不僅熱量低,且具有一定的抑菌、殺菌的作用,降低食品安全風險。 這樣搭配出的輕食,熱量適宜,營養均衡,也更安全。




至於每類食物的量,膳食寶塔給出了相關的建議,具體分配到每一餐中,主食的量比如米飯、麵條、饅頭,最少1個拳頭,魚禽蛋瘦肉等富含優質蛋白的食物1個拳頭,蔬菜大概2個拳頭。 食物總量能吃到七分飽,在下頓飯進餐前沒有明顯饑餓感即可。




其實,輕食更多的是一種健康的飲食理念,選擇健康的食材,實現合理的搭配,加上少鹽少油少糖的烹調方法,在保持健康體重的同時,還有助於提高生活品質。


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Comments


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