zxcvb: 注意身體組成丟掉「壞」脂肪

�　現如今，體重管理已成為許多人健康生活的重要功課之一，但還是會有人有這樣的煩惱，為什麼我看著不胖，但是體脂偏高，甚至內臟脂肪偏高？成了名副其實的「瘦胖子」。China PEACE百萬族群計畫研究發現，每7個人裡面就有1個人肥胖，而腹部型肥胖，女性和男性的檢出率更是高達32.7%和36.6%。

　　肥胖究竟如何定義──從體重到體成分

　　身體組成是指體內各種成分的含量。總重量為體重，含脂肪成分及非脂肪成分。體脂重量佔體重的百分比稱為體脂率，餘下的包括蛋白質、水分、礦物質為去脂體重(瘦體重)。相較於BMI，體成分可更精確地對體重進行說明，能準確反映人體肌肉、脂肪組織等成分的比例。也就是說，要準確判斷一個人是否屬於“胖人”，僅靠測量體重遠遠不夠，體脂率才是衡量的金指標。

　　皮下脂肪還是內臟脂肪－傻傻分不清楚？

　　人體的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪也就是我們能感覺到的肥肉，儲存在皮膚下面，從身上任何部位都可以輕鬆地捏出來，如女生的拜拜肉和小粗腿。而內臟脂肪則是很難被直覺感覺到或捏住的。內臟脂肪，通常儲存在腹腔內，圍繞在幾個重要臟器周圍，如肝臟、胃、腸等。由於內臟脂肪主要存在於腹腔內部，所以常見的內臟脂肪性肥胖主要是腹部型肥胖，看起來大腹便便。殊不知，內臟脂肪被稱為「最危險的脂肪」。

　　內臟脂肪－不可忽視的健康隱患

　　A危害心血管健康

　　通常情況下，不同脂肪部位相關聯，難以區分其獨立影響，但多種測量研究方法都顯示，較高的內臟脂肪量是獨立於總脂肪質量的指標，可以預測心血管代謝疾病風險的增加。較高的內臟脂肪量與高血壓、心臟病發作、心絞痛、第2型糖尿病和高脂血症的風險增加有關。

　　B認知能力下降

　　2023年新加坡學者在《柳葉刀子刊》上發表一項基於8,000多名亞洲人口的資料分析發現，過度肥胖是認知功能下降的關鍵代謝風險因子。內臟脂肪過多的另一項危害是認知功能損傷。是的，你沒聽錯，內臟脂肪過多可能會導致老年癡呆。內臟脂肪每增加0.27kg，與認知年齡老化0.7歲屈臣氏春藥館�春藥館�春藥�屈臣氏春藥�催情水�男性催情�男性催情專區�昏睡迷藥專區�外用催迷專區�催情媚藥專區�GB春藥系列專區�熱銷春藥推薦�催情藥�迷藥�催情噴霧�迷情噴霧�安眠春藥用法�春藥是什麼�春藥使用方法�有效春藥�購買春藥�春藥哪裡買�春藥能給你帶來什麼�春藥用法�春藥製作�使用春藥感覺�春藥推薦�春藥原理�春藥使用案例�春藥心得�春藥效果藥�fm2�乖乖水�DDK迷昏粉�催情水��

有關。

　　新年，如何失去「壞」脂肪

　　A好好睡覺

　　美國梅奧醫學中心研究人員在《美國心臟病學會雜誌》(JACC)發表的研究論文發現，睡眠不足會促進青壯年腹部脂肪尤其是內臟脂肪的堆積，並引發心血管和代謝疾病風險升高。研究人員表示，正常情況下，脂肪優先沉積在皮膚下。然而，睡眠不足似乎會將脂肪轉移到更危險的內臟區域。更重要的是，即使熱量攝取和體重減少，睡眠不足仍然會導致內臟脂肪持續增加。由此表明，睡眠不足是先前未被認識到的內臟脂肪沉積的觸發因素。所以，要減肚子，就得爭取早睡，最好11點前入睡，每晚的睡眠時間也很重要，盡量不要少於6小時。

　　B好好吃飯

　　研究發現，相較於低脂飲食、均衡飲食，低碳水高蛋白飲食更有利於內臟脂肪的減少，尤其是短期內。大量研究也證明，輕斷食不但能減緩衰老，還能透過提高胰島素的敏感度，加快醣脂代謝，有助於分解內臟上儲存的脂肪。建議低糖飲食和輕斷食的方法，即減少攝取糖分，增加雜糧和碳水化合物的攝取。用餐時，以蔬菜和魚肉為主，減少米飯、麵食和麵包等主食的攝入，先吃蔬菜後吃主食。飲食順序也會影響腰圍的大小，所以可以先喝蔬菜湯，最後再吃主食。另外，可以將一天的進食時間壓縮在8小時以內，採用168輕斷食法。這種飲食方式可以長期堅持，不容易再復胖。堅持兩週，你會發現不同的自己。要注意的是，在攝取食物的8小時內，也切勿暴飲暴食，注意熱量的控制。

　　C好好運動

　　避免久坐。長期久坐不動，身體代謝減慢，多餘的熱量就容易變成脂肪囤積在肚子上。有研究顯示，每天多坐1.5小時，腰圍增加0.57厘米，體脂肪也會增加0.44%。在運動之前首先我們要拒絕久坐不動的生活方式，每坐1小時，就站起來走動5~10分鐘。

　　隨時隨地零食運動法。零食運動法是指一種像零食一樣，碎片化、即停即動的運動方式，即盡可能地利用時間與空間的縫隙來維持運動的節奏。它可以短到20秒，也可以長到10分鐘，跟著你的節奏自由調整。這種“零食運動”，又叫間歇性劇烈生活方式或體力活動(VILPA)。簡單來說，對比主動地去健身房或室外鍛煉，VILPA相當於在日常生活中不經意之間完成鍛煉。例如，早上刷牙洗臉時，做規律的踮腳拉伸運動；煮飯做飯時，可以邊洗菜邊做下蹲運動；吃飽了飯又不想外出運動，可以在客廳裡來回走十幾圈；出門步行或騎車代替開車，如果距離太遠，試著把車停在離目的地500公尺遠的地方，讓自己步行一段路等等。

　　高強度間歇運動效果較好。高強度間歇性運動(HIIT)通常是指在短時間內進行高強度運動春藥用法�春藥是什麼�春藥使用方法�有效春藥�購買春藥�春藥哪裡買�春藥能給你帶來什麼�春藥用法�春藥製作�使用春藥感覺�春藥推薦�春藥原理�春藥使用案例�春藥心得�春藥效果�

�，然後進行一段時間的低強度運動或休息。簡單來說，高強度間歇運動就是把高強度和低強度的訓練結合起來，循環進行，這也是最近十年運動醫學界非常熱門的有氧運動訓練方式。舉個例子，它可以包括5-10min的熱身、15s的高強度階段、2-3min的低強度階段，以及5-10次循環重複，最後是冷卻整理階段。《應用生理學期刊》的一項研究發現，在2週的時間內，進行7次HIIT訓練可以改善全身脂肪的燃燒狀態，提高骨骼肌燃燒脂肪的能力。許多研究都顯示HIIT不僅可以減少皮下脂肪，還可以減少內臟脂肪，不妨嘗試。