GFHDT: 醫生揭示簡單兩分鐘鍛煉能預測你老了以後有多健康

長壽專家彼得�阿蒂亞博士（Dr. Peter Attia）在TikTok上揭示了一項簡單的鍛煉，可以預測你老了以後的健康情況。 這位專注於長壽醫學的醫生表示，40歲到50歲之間的男性和女性應該能夠在每隻手中攜帶一定比例的體重一分鐘。

對於女性來說，她們應爭取能夠雙手各攜帶自身體重75%的重量。 例如，

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如果一個女性體重100磅（約45公斤），那麼她應在每隻手中各攜帶37.5磅（約17公斤）。 而男性則應能夠在雙手之間平均分配自身體重的100%。

阿蒂亞博士稱，這種鍛煉對長壽和老年健康至關重要。 這項被稱為「農夫行走」的運動涉及在每隻手中持有一個啞鈴或重物，是一種全身性的鍛煉，可以鍛煉大肌群，包括心臟。

具體操作步驟如下：雙腳與髖同寬站立，核心收緊，髖部彎曲，提起重物至站立位置，保持胸部抬起，背部平直。 這會啟動前臂、手腕和二頭肌，從而提高握力，這對日常活動和其他可能隨著年齡增長變得更具挑戰性的運動非常重要。

如果人們能夠做到這一點，阿蒂亞博士表示，專家們“非常有信心”，當他們進入生命的最後十年時，“他們將有足夠的力量去打開罐子，進行我們認為對人們真正重要的活動。 ”

此外，抬舉和保持重量的過程會使心臟更努力地向肌肉輸送富含氧氣的血液，使心率加快，變得更加高效。 像農夫行走這樣的負重鍛煉可以説明降低血壓，隨著時間的推移減少患心臟病的風險。 經常進行這項鍛煉會使心臟變得更有效率，從而提高整體耐力，使其他體力活動更加輕鬆。

阿蒂亞博士建議從較低的重量開始，持續大約20秒，然後逐步增加強度：“先從自身體重的一半開始，直到你能堅持一分鐘，然後再慢慢增加重量。 ”

肌肉質量隨著正常衰老過程而減少。

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人在30歲之後，每十年肌肉品質會下降3%到8%，60歲后這一速度會進一步加快。 醫生通常會向老年患者推薦力量訓練，但年輕人也能從中受益。

阿蒂亞博士還提到，農夫行走模仿了提重購物袋的動作，它增強了握力、核心力量和整體穩定性，使得日常生活中的任務如搬運雜貨更加容易和安全。

握力的增強不僅有助於老年人執行簡單任務，如打開罐子，還能幫助他們保持安全的步伐和平衡，這對於預防潛在危險的跌倒至關重要。

健康的肌肉説明老年人進行日常活動，如搬運雜貨、抱起孫輩和提箱子。 肌肉力量的差異可能決定他們能否獨立生活，而不是需要外部護理或入住養老院。

沒有力量訓練，一個人在50歲到70歲之間可能會失去高達30%的肌肉品質。 低肌肉量意味著較弱的肌肉，這會影響行動能力和平衡，使應對意外動作或從跌倒中恢復變得更加困難。

阿蒂亞博士還指出，物理上攜帶自己體重四分之三的要求需要一個穩定的腹部核心。 腹部、斜肌和下背部是連接上下身的核心部位。 強壯的核心可以促進正確的姿勢和更受控的運動，這對老年人來說可能是救命的。

此外，這項鍛煉還可以增強個人的握力，研究表明握力與脊柱和髖部的健康骨礦物質密度有關。 根據2005年《風濕病學》雜誌的一項研究，握力較低的女性在脊柱和股骨頸處的骨礦物質密度顯著較低，骨折風險更高。

阿蒂亞博士建議從較低的重量開始，逐漸增加強度：“先從自身體重的一半開始，直到你能堅持一分鐘，然後再慢慢增加重量。 ”