GFHDT: 增加發酵食品攝入對身體的影響

�醫學審核：伊莉莎白�巴恩斯（註冊營養師）

關鍵要點

• 發酵食品通過平衡胃腸道微生物組來支持腸道健康。


• 發酵過程改善營養吸收，並可能使食物更容易消化。


• 一些發酵食品鈉含量較高，可能影響需要限制攝入的人群。

發酵食品如開菲爾、泡菜和酸菜以其腸道健康益處而聞名，但可能對身體其他部位也有積極影響。 然而，食用過多發酵食品可能導致副作用，特別是如果你的胃腸道敏感。

1. 改善消化

發酵食品最常討論的益處是益生菌如何通過平衡胃腸道微生物組來支持腸道健康。 如果你的腸道微生物組不同步，可能導致與小腸細菌過度生長（SIBO）和腸易激綜合征（IBS）等疾病相關的胃腸道癥狀。

雖然富含益生菌的食物可以幫助緩解這些癥狀，但有些人可能會發現發酵食品會加重他們的胃腸道問題，可能需要限制或避免食用。

2. 可能有助於體重管理

一些研究表明，不同體重的人可能有不同的腸道細菌。 儘管需要進一步研究，但含有發酵食品的飲食可能有助於人們管理體重。

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發酵過程分解食物中的化合物，可能改善身體對鐵等關鍵營養素的吸收。 它還分解澱粉和糖，使某些食物更容易消化。 例如，如果你是乳糖不耐受者，開菲爾或優酪乳等發酵乳製品由於乳糖含量較低，可能更容易食用。

4. 增強免疫力

研究表明，發酵食品可能具有一些抗氧化、抗炎甚至抗菌能力，説明身體抵禦感染並在生病時恢復。

5. 支持心臟健康

一些研究表明，發酵食品中的益生菌可能有益於心血管系統。 許多這些食品也是膳食纖維的豐富來源，有助於控制血壓和膽固醇水準。 纖維是腸道細菌的益生元。 細菌以纖維為食併產生化學物質，這可能有助於解釋這些心臟健康益處。

6. 提升情緒

腸-腦連接是健康研究中最引人入勝的話題之一。 雖然需要更多研究來支援這一觀點，但研究已經探討了發酵食品是否可以幫助有焦慮和抑鬱癥狀的人，或者益生菌是否可以改善情緒或幫助人們應對壓力。

食用發酵食品的潛在缺點

食用發酵食品也可能有一些缺點，因此在將其添加到飲食中之前了解它們很重要。 潛在風險包括：

• 胃腸道不適：�雖然益生菌通常有益於腸道健康，但有些人可能會經歷脹氣和腹脹等副作用，特別是在剛開始食用更多發酵食品或增加攝入量后。 此外，一些發酵食品纖維含量高，可能會加重胃腸道癥狀。


• 鈉含量過高：�發酵過程通常需要相當多的鹽，因此發酵食品可能不是試圖限制鈉攝入的人（如高血壓患者）的最佳選擇。


• 組胺敏感性：�大多數發酵食品含有組胺，因此對組胺或胺敏感的人可能需要避免它們。


• 食物中毒風險：�如果處理或儲存不當，自製發酵產品可能會被污染。 適當的發酵會產生天然防腐劑，但製備不當的食物有食物中毒的風險。


• 可能的酒精含量：�發酵會產生少量酒精。 雖然通常很少，但嚴格避免酒精的人可能更願意跳過發酵食品。

最受歡迎的發酵食品

如果你想嘗試在飲食中添加更多發酵食品，你有很多選擇。

• 酸菜：�這道受歡迎的配菜由發酵捲心菜製成，因此也含有纖維和維生素C等營養素。


• 含活性菌的開菲爾或優酪乳：�原味無糖優酪乳含有“活性菌”，提供鈣和益生菌。 開菲爾，發酵牛奶，提供類似益處，就像一種可以隨身攜帶的“可飲用”優酪乳。


• 泡菜：�這道體愛飛機杯�陰蒂高潮液�陰莖增大藥�陰莖增大膏�陰莖增大器�速效雙效藥�速效持久藥�速效勃起藥�迷情型藥�費洛蒙香水�聽話型乖乖水�男性用藥�男性外抹藥�淫汁水�昏睡藥�持久延時液�女性春藥�女性外塗�失憶型藥�增慾按摩油�增慾催情藥�口交潤滑液�印度神油液�催情藥�保養增強藥�乳頭刺激液
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  由香料和發酵蔬菜製成的傳統菜餚是韓國料理的主食，富含維生素、纖維和抗氧化劑。


• 天貝：�發酵大豆是一種多功能的肉類替代品，含有鐵和鎂等關鍵維生素和礦物質，以及植物蛋白。


• 味噌：�這種發酵大豆菜餚使用香料和一種稱為米曲黴（koji）的黴菌，賦予其獨特的鮮味。 它富含營養，包括維生素K和膽鹼。


• 康普茶：�這種發酵茶低熱量、低糖，含有一些關鍵的B族維生素如煙酸和硫胺素。 如果你需要提神，一些版本含有咖啡因。


• 納豆：�這種傳統日本菜餚由發酵大豆製成，煮沸后拉成獨特的粘稠質地。 它含有大量營養素，從銅和錳到硒和鋅。 它還富含蛋白質。