GFHDT: 5種方法讓你的微生物組更健康

�每年年初，人們通常會關注自己的健康。 但很少有人會考慮到生活在人體腸道內的微生物——即微生物組——的健康情況，而這些微生物對個人的整體健康至關重要。

這些細菌有多重要呢？ 我們體內的細菌細胞數量與人類細胞數量相當，它們説明控制從炎症、癌症的發展和治療，到我們從食物中獲取多少能量，甚至可能影響我們渴望的食物和情緒。 當我們的微生物組失衡時（通常表現為某些細菌種類或群體過度增多），這些功能可能會受到干擾，從而導致肥胖、癌症、炎症性腸病等多種疾病的發生。

當我們食用新食物時，腸道微生物也會負責產生氣體，因為這些微生物需要適應環境中新的營養來源。 因此，顯然我們希望擁有一個健康的微生物組，但這究竟是什麼呢？

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落才算是健康的，目前有很多爭論，但有一點已經很明確：人類需要一個多樣化的微生物組，包含各種能夠快速適應我們可能想要食用的各種食物的細菌種類，同時仍然執行所有那些重要功能，如預防炎症。 那麼，你可以做些什麼來支援一個健康、多樣化的微生物組呢？

攝入充足的水果和蔬菜

雖然構成你飲食的所有不同食物都會影響腸道微生物組，但起到關鍵作用的是纖維——即我們自身無法分解但腸道細菌可以輕易利用的飲食中的碳水化合物——這些纖維推動了健康微生物組的形成。 食用種類豐富、數量充足的水果和蔬菜是滋養腸道中最有利於健康的細菌的好方法。

增加抗性澱粉攝入

我們飲食中的大部分澱粉——如白麵包和義大利面——會迅速被分解和吸收。 但其中一部分澱粉具有抗消化性，作用更像纖維，為腸道中的細菌提供營養。 抗性澱粉已被確定為特別有益於支持腸道微生物組的所有那些健康功能。

剩餘的通心粉、義大利面和土豆沙拉在放置幾天后可能對你的微生物更有益。

抗性澱粉的來源包括土豆和豆類。 所有澱粉來源在烹飪後冷藏也會變得更加具有抗性。 因此，那些剩下來的土豆和義大利麵，無論是冷食還是重新加熱，可能都具有額外的促進微生物組健康的功效。

嘗試不同類型的纖維

並非所有腸道微生物組都相同，也並非所有纖維都相同。 根據存在的功能不同，某些纖維和微生物組的配合會比其他更好。 這意味著你需要進行一些嘗試，看看哪種纖維會讓你和你的腸道感覺最佳。 你可以通過纖維補充劑或不同類別的纖維來源（如全穀物、豆類或像西蘭花這樣的十字花科蔬菜）來實現這一點。 給你的微生物組幾周時間來適應每種纖維來源，觀察其反應。

為你的微生物和自己一起運動

規律的身體活動不僅對你的心臟有益，對你的腸道也有好處。 最近的研究表明，運動過程中產生的某些乳酸可以影響某些腸道微生物——儘管我們目前還不知道具體機制和原因。 如果你的日常生活中沒有規律的身體活動，開始時要緩慢。 如果你從新年開始鍛煉，到情人節時，你可能已經能夠每天步行，或做你喜歡的某種活動，來説明你的心臟、大腦和腸道。

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什麼是益生菌食品？ 這些是含有對健康有益的微生物的食品。 有幾種不同類型的有益微生物被添加到優酪乳等食品中，或者自然存在於其他發酵食品中——如酸菜或泡菜——使它們具有促進健康的效果。 在新的一年裡嘗試其中一種食品。 你可能會想知道益生菌補充劑是否與益生菌食品一樣有益。 到目前為止，沒有足夠的證據表明這一點——所以還是堅持食用食品吧。

這些食品包括發酵蔬菜，含有有益微生物：泡菜、紅甜菜、蘋果醋、椰奶優酪乳、黃瓜泡菜和酸菜。