GFHDT: 增加發酵食品攝入對身體的影響

�醫學審核：Elizabeth Barnes（註冊營養師）

核心要點

• 發酵食品通過平衡胃腸道菌群支持腸道健康


• 發酵過程提升營養吸收率，可能改善食物消化性


• 部分發酵食品含鈉量較高，需限制鈉攝入人群應謹慎食用

德國酸菜、韓國泡菜和開菲爾等發酵食品以腸道健康益處著稱，但其積極影響可能遍及全身。 然而過量攝入發酵食品可能引發副作用，尤其對胃腸道敏感人群。

1. 消化功能改善

發酵食品最受關注的益處在於其益生菌通過平衡胃腸道菌群來維護腸道健康。 若腸道菌群失衡，可能引發小腸細菌過度生長（SIBO）和腸易激綜合征（IBS）等疾病的胃腸道癥狀。

儘管富含益生菌的食物有助於緩解這些癥狀，但部分人群發現發酵食品反而會加重胃腸問題，需限制或避免食用。

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現有研究表明不同體重人群的腸道菌群存在差異。 雖然需要更多研究證實，但含發酵食品的飲食可能幫助人們管理體重。

3. 營養吸收增強

發酵過程分解食物中的化合物，可能提升人體對鐵等關鍵營養素的吸收效率。 同時分解澱粉和糖分使某些食物更易消化。 例如乳糖不耐受者可選擇開菲爾或優酪乳等發酵乳製品，因其乳糖含量較低。

4. 免疫力提升

研究顯示發酵食品可能具有抗氧化、抗炎甚至抗菌特性，幫助人體抵禦感染並在患病時加速恢復。

5. 心血管健康支援

部分研究表明發酵食品中的益生菌可能有益心血管系統。 此類食品通常富含膳食纖維，有助於調節血壓和膽固醇水準。 纖維作為腸道菌群的益生元，菌群代謝纖維產生的化學物質可能是心血管獲益的關鍵機制。

6. 情緒改善

腸腦軸是健康研究中最引人入勝的課題之一。 雖然仍需更多證據支援，但已有研究探討發酵食品是否能緩解焦慮抑鬱癥狀，或益生菌能否改善情緒及壓力應對能力。

攝入發酵食品的潛在風險

增加發酵食品攝入也存在潛在風險，需在納入飲食前充分認知：

• 胃腸不適：益生菌雖普遍有益腸道健康，但部分人群在增加攝入初期可能出現脹氣、腹脹等副作用。 此外高纖維發酵食品可能加重胃腸癥狀。


• 鈉含量過高：發酵過程需大量食鹽，高血壓等需限鈉人群應謹慎選擇。


• 組胺敏感：多數發酵食品含組胺，組胺或胺類敏感者需避免食用。


• 食物中毒風險：家庭自製發酵產品若處理儲存不當可能受污染，不當發酵存在食源性疾病隱患。


• 潛在酒精含量：發酵產生微量酒精，嚴格禁酒人群需注意。

熱門發酵食品推薦

若計劃增加發酵食品攝入，以下選擇豐富多樣：

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  菜：由發酵捲心菜製成，富含膳食纖維和維生素C


• 含活菌開菲爾或優酪乳：原味無糖優酪乳提供鈣質和益生菌; 開菲爾作為發酵乳飲品，具有類似「可飲用優酪乳」的便攜特性


• 韓國泡菜：韓式傳統發酵蔬菜菜餚，富含維生素、纖維和抗氧化物質


• 天貝：發酵大豆製成的多功能肉類替代品，含鐵、鎂等礦物質及植物蛋白


• 味噌：以醬油曲黴（ koji ）發酵大豆製成，獨特鮮味源自發酵工藝，富含維生素K和膽鹼


• 康普茶：低熱量低糖發酵茶飲，含煙酸、硫胺素等B族維生素，部分含咖啡因可提神


• 納豆：日本傳統發酵大豆食品，經蒸煮后形成獨特拉絲質地，富含銅、錳、硒、鋅等礦物質及植物蛋白