GFHDT: 發酵食品對腸道健康大有裨益 8種最佳選擇

你很可能一生中都忽視了發酵食品的價值。 俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師阿爾瑪�西蒙斯指出，美國本土飲食中“不像許多其他民族那樣自然包含發酵食品”——德國人有酸菜，韓國人有泡菜，中國人有臭豆腐，日本人有味噌，但美國人在美食文化上始終落後一步。

隨著人們對腸道健康的深遠益處認知提升，發酵食品正日益受到關注。 俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師阿爾瑪�西蒙斯向《自身》雜誌表示，與某些當代營養潮流（如蛋白質熱潮）不同，這並非炒作：富含發酵食品的飲食確實能大幅改善消化功能。

下文將詳解發酵食品如何提升消化能力、

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最佳發酵食品選擇、潛在健康風險及日常食用注意事項。 （首要原則：伯克哈特博士強調“不要畏懼嘗試！ "）

為何發酵食品對腸道健康如此有益？

發酵過程由乳酸菌等有益微生物分解碳水化合物（如糖和澱粉）完成。 營養學中，這些微生物常被稱為“益生菌”。 俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師阿爾瑪�西蒙斯解釋，當通過發酵食品、飲品或益生菌補充劑攝入這些微生物時，它們能以多種方式積極影響消化系統：不僅支持腸道微生物組（即消化道內微生物群落），還能強化腸道內壁組織（即“腸道屏障”），提升營養吸收能力，並緩解脹氣、腹脹和腹瀉等消化癥狀。

除消化系統作用外，這些微生物還帶來其他健康益處：降低炎症水平、調節免疫反應、平衡血糖、減少有害低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯。 伯克哈特醫學博士補充道：「有證據表明它們能改善情緒和認知能力。 “她特別指出，許多非消化類益處會間接促進腸道健康——形成”循環效應“。 例如炎症普遍被視為自身免疫疾病（包括炎症性腸病和乳糜瀉等消化系統疾病）的誘因，因此降低炎症水準可進一步減輕相關癥狀。

近期研究表明，發酵副產物（如乳酸菌產生的乳酸）本身就能增強消化功能。 這類被稱為「代謝物」的化合物包含酸類、肽類、維生素和酚類等多樣成分。 伯克哈特博士表示：「我們尚未完全瞭解其所有作用，但已知它們與益生菌同樣有益。 例如酚類物質正是發酵食品抗氧化活性提升的主要原因。

哪些是最佳發酵食品？

西蒙斯指出，儘管所有發酵食品都具備上述價值，但「因其微生物構成和生物活性成分差異，部分食品對腸道健康的改善效果更顯著且證據更充分」。 烹飪和巴氏殺菌會殺死有益微生物，因此許多發酵食品以生制未殺菌形式銷售。 但即使經過烹煮殺菌的產品仍具價值，因其保留了代謝物。 以下是具體範例：

• 原味希臘優酪乳：西蒙斯建議選擇標註“含活性菌種”的產品。 根據國際乳品協會說明，這指保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，可幫助對抗大腸桿菌、梭菌和沙門氏菌等有害菌; 在抗生素療程后恢復消化道平衡; 甚至緩解乳糖不耐受——因它們能分解乳製品中的乳糖。 伯克哈特博士補充：「乳糖不耐受者通常比直接飲用牛奶更容易接受開菲爾或乳酪等發酵乳製品。 "


• 開菲爾：在所有發酵食品中，開菲爾研究最為充分。 西蒙斯指出它“含有乳酸菌混合共生群落，對微生物組構成的調節比優酪乳更廣泛”。 伯克哈特博士補充其已被證實具有降低炎症的作用。

若不喜希臘優酪乳或開菲爾，發酵植物製品同樣有效——主要歸功於特定代謝物的活性：

• 泡菜：這種傳統韓國小菜「富含抗氧化劑和多酚，能進一步調節微生物活性並減少炎症」，西蒙斯表示。


• 酸菜：《應用與環境微生物學》期刊4月發表的研究顯示，酸菜比普通生捲心菜含有更高濃度的腸道屏障保護化合物。 這些化合物（包括乳酸、醋酸、γ-氨基丁酸、酚酸和多酚）能防止炎症物質損傷局部細胞。 伯克哈特博士特別指出，酸菜在美國廣泛易得（而本清單中其他專案未必），便於消費者嘗試。


• 味噌與豆豉：西蒙斯表示，這兩種大豆製品均含“具抗菌和抗氧化特性的生物活性肽”。 但味噌與通常經烹煮/殺菌的豆豉不同，它還保留了最初產生肽類的有益微生物。


• 酸麵包：西蒙斯解釋，烘焙雖會消滅酸麵包中佔主導的乳酸菌，但天然發酵產品仍保留乳酸等代謝物，“能抑制腐敗菌和潛在致病菌”。 這意味著保質期更長且食物中毒風險更低。 相比之下，化學發酵會同時破壞有益微生物和代謝物。

最後推薦一款可搭配上述食品的發酵飲品：

• 康普茶：正是你那位熱衷健康的朋友最愛的飲品。 西蒙斯指出，這種由發酵綠茶或紅茶製成的康普茶富含“醋酸、葡糖酸和茶葉多酚”，均有助於抵禦病原體。

伯克哈特博士強調，關於發酵食品的“頭對頭比較研究尚不充分”，選擇時需考慮此因素。

發酵食品存在健康隱患嗎？

部分發酵食品可能高鈉（如泡菜和味噌）或高糖（如優酪乳、開菲爾和康普茶），需特別留意。 西蒙斯建議「盡量選擇無添加糖產品」。。 此外，發酵過程本身隱含風險：「效果因人而異」，取決於現有腸道微生物組狀態、遺傳因素及飲食等。

伯克哈特博士澄清，發酵食品「益處顯著，但部分人群需謹慎食用」，因其感染風險、過敏癥狀及消化問題概率更高：

• 首先是免疫功能低下者——任何免疫系統較弱的人群，伯克哈特博士指出。 從食源性疾病角度看，未經烹煮殺菌的發酵食品風險高於普通食品。 巴氏殺菌會無差別消滅有益菌（如益生菌）和有害菌（如大腸桿菌或沙門氏菌），故更易滋生病原體。 香港龍城中西大藥房�香港龍城藥房線上訂購�香港龍城暢銷商品�關於香港龍城大藥房�香港龍城大藥房獨家資訊�香港龍城大藥房折扣�香港龍城大藥房配送方式（注：《營養學進展》5月期刊綜述顯示，美國尚無規範發酵食品引發食源性疾病的記錄。 但免疫力低下者食用前務必諮詢醫生。 ）


• 其次是組胺耐受度低的人群。 組胺是過敏反應的關鍵化合物。 儘管組胺不耐受存在爭議（美國過敏哮喘免疫學會未正式承認），但中年人群、注意力缺陷多動障礙患者及肌痛性腦脊髓炎/慢性疲勞綜合征患者更易出現癥狀。 “發酵過程提升組胺含量，敏感者食用后可能出現偏頭痛、皮疹、潮紅甚至呼吸問題”，伯克哈特博士警告。


• 最後是腸易激綜合征或小腸細菌過度生長患者，其腸胃通常格外敏感。 儘管發酵食品可緩解消化不適，但事實可能相反：「因腸道菌群嚴重失衡，IBS或SIBO患者食用後症狀可能加劇」，伯克哈特博士解釋。

但這不意味著IBS或SIBO患者需完全避免發酵食品——只需更謹慎。 “建議從極小劑量開始，且無需每日食用”，伯克哈特博士建議。

食用發酵食品需注意什麼？

伯克哈特博士指出，科學界尚未解答關鍵問題：「應多頻繁食用？ 單次食用量多少？ “（西蒙斯補充：”目標攝入微生物數量範圍為何？ “）因此，”目前尚無具體食用指南，唯一建議是定期、持續、多樣化攝入，並選擇最少加工的產品“。

伯克哈特博士給出基礎建議：首先，盡量每日食用一次——追求極致者可增至兩次，以促進“腸道持續菌群重建”。 但需避免過快過量引入，以防消化系統紊亂。

其次，避免長期單一選擇。 “盡可能多樣化攝入不同發酵食品，因其各自攜帶獨特菌群”——這有益於微生物多樣性。 若從商店購買而非自製，相關產品應選冷藏區（常溫貨架產品不含活性益生菌）。 “活性菌種”標籤是可靠標識（液體產品如康普茶中的氣泡也是線索）。 鑒於含活性益生菌產品致病風險略高，需權衡利弊。

最後，不必局限於本文列舉的發酵食品。 儘管希臘優酪乳、開菲爾、泡菜等是主流選擇，但選擇重點在於“你樂於接受且能長期堅持”，而非強迫自己吞咽厭惡的食物。 伯克哈特博士強調：「這才是將發酵食品可持續融入日常飲食的關鍵。 "