gfdhfdh: 肩胛骨骨折怎麼辦 肩胛骨骨折的表現4

　1、天使之翼

　　目的

放鬆肩膀，促進肩帶的控制能力。 本動作可以作為整套動作的熱身活動。

動作步驟

（1）起始動作

靠近牆壁，雙腿自然分開，背部緊貼牆面，雙臂平舉，雙手向上，肘關節屈曲90度。

（1）吸氣，慢慢舉起雙手，直至雙臂緊貼雙耳，動作要緩慢而持續;

（2）呼氣，雙臂緩慢下移至

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起始位置。 次數重複8-12次。

注意事項

注意動作與呼吸的配合。

2、肩胛上提和下壓

　　目的

這是肩胛在冠狀面的活動動作。 可以在站姿、坐姿、仰臥等不同體位進行練習。 目的是放鬆肩膀，促進肩帶的控制能力。

動作步驟

（1）吸氣，慢慢聳起肩膀，想像它要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在後背緩緩向上移動，肩胛骨的下角隨之向外展開;

（2）呼氣時，慢慢下放肩膀，感覺你的肩胛骨向下向後緩緩滑動。 次數重複6次。

注意事項

不要忽略呼吸和意識的配合。 呼氣沉肩時，應仔細體會脖頸向上自然的延長，肩頸的壓力和繃緊感自然的消退，肩胛骨的下角在身體兩側隨之向下往中間靠攏。

3、背後手交叉

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　　目的

增加肩外旋和肩內旋的活動範圍。

動作步驟

（1）一側手拿著一根球杆或其他棍狀物放低，從身體后側向上沿著後背將其豎起;

（2）另一手舉起越過頭部，從頭後方放下握住球杆，盡量縮短兩手之間的距離。 完成後雙手交換另一側。

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