zxcvb: 瑜珈熱身,瑜珈熱身體式6

瑜珈熱身,瑜珈熱身體式6


28 Sep 2024 at 03:20pm
4.腰部、胯部練習

  功效:增強腰部和胯部的靈活性,消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感,同時促進這兩個部位的血液循環,避免在瑜珈運動過程中受傷。

  重複次數:腰部轉動順時針、逆時針各重複3次。

  Step 1.站在墊子上,雙手叉腰。

  Step 2.調整呼吸,身體慢慢向右側傾斜,伸展左側腰部,雙眼正視前方。

  注意事項:〔腰部、胯部〕轉動時,兩腿始終保持挺直狀態,膝蓋不要彎曲。

  Step 3.雙腿不動,身體慢慢向前傾斜。

  Step 4.身體慢慢慢慢向左側傾斜,最後讓身體回到正中位置,完成順時針轉動一圈。

  Step 5.放鬆全身坐在墊子上,腳心相對,膝蓋向外打開,雙手放在膝蓋上,一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按,以此鍛鍊胯部。

  5.腳踝練習

  功效:腳踝練習能放鬆緊繃的兩跺,靈活跺關節,還能強化小腿肌肉,進而增強脊椎下部區域和腹內器官功能。

  重複次數:必完成一整套動作後,重複1次即可。

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部坐在墊子上,兩腿併攏向前伸直,雙手放於大腿上,吸氣,兩腳腳尖向上勾,盡量彎曲跺關節。

  Step 2.吐氣,兩腳腳尖向下壓,盡量繃直腳背。上下重複練習6次~12次。

  小提醒:

  ①雙腳旋轉時,腳背要繃直。

  ②在腳部轉動過程中,上半身不要搖晃,保持平穩的呼吸。

  Step 3、兩腳跟著地,雙腳先依順時針方向旋轉,再以逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

  Step 4.兩腳跟著地,雙腳先以逆時針方向旋轉,再以順時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

  Step 5.雙腳分開一些,先讓左腳順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動,再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次~12次。

  6.手腕練習

  功效:靈活手腕,消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。

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次~5次。

  Step 1、挺直腰背,以半蓮花坐姿坐在墊子上,伸出左手,掌心朝外,手指向下。右手握住左手四指,稍微用力向後壓。維持30秒,換右手做。

  Step 2、同樣先伸出左手,掌心對著身體,手指向下。右手按住左手手背,稍微用力向內推。維持30秒,換右手做。

  Step 3.雙臂向前伸直,握緊拳頭,以手腕為軸心,向內旋轉拳頭。連續轉動15秒~20秒,向外旋轉拳頭。

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