erertt: 在家深蹲提臀怎麼做 怎麼提臀才有效果

一、在家做深蹲提臀的方法

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1、無負重深蹲

在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。 往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝

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蓋不超過腳尖。

　　2、囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。 因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。 保持挺胸，後背挺直。 盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3、單腿深蹲

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠説明你調整自己的不平衡感。

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。 或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。 下蹲時將重量完全放在右腿。 兩手保持叉腰。 注意兩腿的每組數量一致。

　　4、箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。

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可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。 保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90�。 前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。 兩腳完成每組運動后交替進行。

二、在家深蹲的注意事項

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1、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。 有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。 今後無論作何種動作都要注意這一點。 若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。