gfdhfdh: 慢跑能不能減肥 科學的慢跑減肥運動2
慢跑能不能減肥 科學的慢跑減肥運動2
13 Dec 2025 at 03:11pm
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。
三、慢跑需要注意的事项
慢跑注意事项
1.慢跑无论何时开始，都有效果
2.起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
跑的速度不宜太快
1.不要快跑或冲刺。运动量要循
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序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度
2.例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性_病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 運動后，應舒展身體，做充分的放鬆活動。 要用熱水搽身，不要用冷水。
四、慢跑“3要3不要”原則
三要原則一：先做拉伸運動
很多人跑步之前都不會做拉伸運動。 這很不利於減肥哦。 要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。 只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。 就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
三要原則二：跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。
三要原則三：精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會大打折扣的哦，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。 建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。
三不要原則一：不要天天跑
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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。 至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
三不要原則二：不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。 情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。 那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動？
最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動; 如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
三不要原則三：不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。 所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
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1.不要快跑或冲刺。运动量要循
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客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度
2.例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性_病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 運動后，應舒展身體，做充分的放鬆活動。 要用熱水搽身，不要用冷水。
四、慢跑“3要3不要”原則
三要原則一：先做拉伸運動
很多人跑步之前都不會做拉伸運動。 這很不利於減肥哦。 要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。 只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。 就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
三要原則二：跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。
三要原則三：精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會大打折扣的哦，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。 建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。
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三不要原則二：不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。 情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。 那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動？
最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動; 如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
三不要原則三：不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。 所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
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