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每天跑多少公里最佳跑步多少公里合適


 想在馬拉鬆比賽中獲得好成績,跑步訓練是最重要的基礎,但問及每週練跑該跑多久?多遠?總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知,以下建議和總里程數參考,讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

 

 

比賽距離越長,練習里程數越高

 

想當然而,一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者,跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格:

 

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目標提高,里程數隨之增加

 

第一項規則單指目標距離,這項則是指目標速度。

如果你的目標只是順利完賽,那麼跑量可以少些無妨;

但若想快速完賽甚至破PB,訓練總里程數也須提高。

 

每天跑多少公里最佳跑步多少公里合適第2張

 

 

強度高,里程數可稍減

 

當你每週訓練總里程包括比較艱困的越野跑,或速度較快的節奏跑、間歇跑,做完通常比一般輕鬆跑還難恢復,所以當你增加這些訓練時,可稍微減少總里程數,以平衡

 

每天跑多少公里最佳跑步多少公里合適第3張

 

 

一種距離訓練不能提升各種比賽能力

 

練跑與實際比賽的里程數差距越大,越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是,你選擇的練習會使你擅長於某一方面,如果常練長距離慢跑,那你將會在長距離比賽上游刃有餘;

不過必須認清,像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑,這對準備80公里以上的比賽相當有用,卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 

每天跑多少公里最佳跑步多少公里合適第4張

 

想在馬拉鬆比賽中獲得好成績,跑步訓練是最重要的基礎,但問及每週練跑該跑多久?多遠?總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知,事實上,增加訓練里程數雖能開發自己的潛力,但同時也可能增加受傷風險。以下建議和總里程數參考,讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

 

循序漸進增加里程數

 

為了避免受傷,在增加訓練總里程數時應該循序漸進,讓 舉例來說,若這週開始每次的跑步訓練多1公里,而你每週跑四次,這樣週跑量就增加了4公里;

這樣保持兩週後,再繼續增加下一個4公里。

 

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健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

 

這概念有些類似龜兔賽跑,受傷的選手即便平時跑多快,也可能因為傷勢而無法完賽,所以任何訓練的前提應該是避免傷害,保持健康身體狀態,才能應付各種大小賽事。


練啞鈴的好處和壞處


 啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材,經常練習對

 

 

練啞鈴的好處

 

 

強健心肺功能

 

和其他運動一樣,練習啞鈴能夠強健心肺功能,增強體質,提高身體

 

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增強性功能

 

啞鈴深蹲一度被認為是男人健身的首選,練習啞鈴深蹲的時候,可以促進雄性激素分泌,對於增強

 

練啞鈴的好處和壞處第2張

 

 

減肥瘦身

 

如果練習啞鈴的目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多。每組間隔控制在1-2分鐘。選擇啞鈴的時候選較輕的,以免練多了肌肉變的太過發達。

 

練啞鈴的好處和壞處第3張

 

 

鍛煉肌肉

 

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

 

練啞鈴的好處和壞處第4張

 

 

練啞鈴的壞處

 

 

拉傷肌肉

 

啞鈴是運動鍛煉的好器材,如果說壞處,關鍵還在於鍛煉的人沒有掌握良好的方法。如運動過量,運動的姿勢不當導致肌肉拉傷甚至出現更為嚴重的情況。

 

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溫馨小貼士

 

練啞鈴一定要注意在運動量上由於小慢慢向大增加。另外平時也要注意對營養的攝入,避免出現過量和營養不良的情況發生。


臥推完胸口疼是怎麼回事怎麼預防臥推胸口疼


 很多人在做完臥推以後,往往會出現胸口疼痛的現象。有的過幾天就會好了,而有的卻好久都沒有恢復,那麼臥推完胸口疼是怎麼回事呢?我們要怎麼處理?

 

 

臥推完胸口疼是怎麼回事

 

臥推是針對胸肌鍛煉的訓練,在 臥推胸口疼一般是兩種情況。

 

正常的肌肉酸痛

 

臥推訓練後肌肉纖維會輕微破損,並且無氧運動在肌肉處產生乳酸,這兩項會導致肌肉發生疼痛。這些都是正常的,因為增肌本來就是肌肉纖維破損後再次修復,從而增粗增大的過程;而乳酸是無氧運動必然會有的產物,

 

肌肉拉傷

 

臥推時沒有充分熱身,下降過猛,運動過快,都可能會導致

 

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區分肌肉酸痛和肌肉拉傷

 

肌肉酸痛是慢慢產生的,運動中影響不大,運動後會逐漸明顯。肌肉拉傷則會伴隨著運動中的損傷性動作突然出現,還可能伴有紅腫現象。

通過拉伸可以進行兩者的分辨:肌肉酸痛可以通過拉伸得到緩解,而肌肉拉傷會因為拉伸使疼痛感加劇而更加明顯。

 

臥推完胸口疼是怎麼回事怎麼預防臥推胸口疼第2張

 

 

臥推胸口肌肉酸痛怎麼辦

 

臥推後的胸口肌肉酸痛是正常的現象,不用處理,只需要適當休息,就可好轉。不過適當的進行一些處理,也可以有助於酸痛的緩解和恢復。

 

靜態拉伸

 

靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點,靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。靜態拉伸可以很好的幫助緩解肌肉酸痛。

 

積極運動

 

所謂的積極運動,就是做一些輕強度的運動,如小於最大攝氧量60%的整理活動,這個做法可以非常好的消除乳酸,比起休息可以加快一倍的乳酸分解時間,加快肌肉的恢復。

 

推拿按摩

 

通過推拿按摩可以幫助我們促進局部的血液循環,幫助血液將乳酸運送到身體各處進行分解,從而是腿疼盡快恢復。

 

洗熱水澡

 

洗熱水澡同樣可以促進全身的血液循環,有助於乳酸的排運分解。需要注意的是熱水溫度不能過高,並且熱水浴時間要控制在運動半小時後。

 

臥推完胸口疼是怎麼回事怎麼預防臥推胸口疼第3張

 

 

臥推胸口肌肉拉傷怎麼辦

 

 

冷敷

 

肌肉拉傷可以及時冷敷,用毛巾包住冰塊局部冷敷是不錯的方法,這樣可以幫助收縮局部血管,減少炎症反應。

 

熱敷

 

肌肉拉傷三天后是恢復階段,不可以再冷敷而是要熱敷,通常是用熱毛巾敷在患處,以促進局部血液循環,加快長期緊張的肌肉組織癒合。

 

敷藥

 

肌肉拉傷後可以外敷活血化瘀、消腫止痛的藥物,如消腫止痛酊、雲南白藥等。這樣可以幫助傷口盡快好轉。

 

吃止痛藥

 

如果拉傷導致疼痛難忍,可以適當內服阿司匹林等止痛藥緩解,以幫助進行正常的日常活動。

 

適當活動

 

肌肉拉傷恢復期間可以適當的輕微活動拉傷部位,這樣可以幫助患處的恢復。但需注意運動幅度不宜過大,用力不宜過猛。

 

臥推完胸口疼是怎麼回事怎麼預防臥推胸口疼第4張

 

很多人在做完臥推以後,往往會出現胸口疼痛的現象。有的過幾天就會好了,而有的卻好久都沒有恢復,那麼臥推完胸口疼是怎麼回事呢?我們要怎麼處理?

 

臥推完胸口疼多久好

 

肌肉酸痛一般經過3-5天即可恢復,3-4天疼痛即可減輕很多,5天后基本恢復。

肌肉拉傷一般需要十天半個月才能恢復,嚴重的可能需要兩個月。

 

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怎麼預防臥推胸口疼

 

 

充分熱身

 

充分的熱身可以活動開關節,拉開韌帶,使肌肉黏性降低,彈性增加,並讓身體微微發熱,血液循環加快,進入運動狀態,防止直接運動拉傷肌肉,造成傷害。

 

強度合理

 

臥推的強度應該符合自身的體質,不要以為追求大重量,也不要一次就做的太多。以免造成肌肉拉傷,或者肌肉酸痛過重。

 

動作正確

 

臥推中要保證動作正確,並且不要用力過猛,或者下放時迅速放下,否則很可能無法控制,造成胸部肌肉拉傷。


怎樣不運動就可以減肥最適合懶人的減肥方法


 我們知道運動是減肥的好幫手,而減肥卻不只運動這一種解決方案,也不是所有想減肥的人都喜歡和擅長運動,可否不運動就能減肥呢?以下是一些不運動減肥的建議。

 

 

食用天然食品

 

非精加工的食物,能保留更多的營養成分,相比同類精加工食物

 

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拒絕垃圾食品

 

各種垃圾食品含有超級多的碳水化合物,會使你的新陳代謝減慢,阻礙你的脂肪消耗,拒絕它多

 

怎樣不運動就可以減肥最適合懶人的減肥方法第2張

 

 

告訴自己已經吃飽了

 

不要擔心自己吃得太少,通常情況下你吃得食物足夠應付你的消耗了,你需要搞清楚嘴饞和飢餓的區別,這樣你就不會擔心了。

 

怎樣不運動就可以減肥最適合懶人的減肥方法第3張

 

 

積極統計減肥數據

 

定期進行測量,這些數據能幫助你更好的分析狀況和確定之後計劃。

數據會給你帶來成就感,給你繼續堅持的動力,當然,也不要因為數據不佳而惆悵,慢慢來。

 

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我們知道運動是減肥的好幫手,而減肥卻不只運動這一種解決方案,也不是所有想減肥的人都喜歡和擅長運動,可否不運動就能減肥呢?以下是一些不運動減肥的建議。

 

和健康

 

你和飲食健康的人一起就餐,你會潛移默化的形成更加健康的飲食習慣,互相交流飲食經驗也能幫你更好的進行減肥。


跑完步大腿酸痛怎麼辦大腿酸痛的原因


 跑步後大腿酸痛是很多人遇到的情況,這種酸痛往往會影響著人們第二天的生活和工作,以及訓練。那麼遇到跑完步大腿酸痛怎麼辦呢?大腿酸痛的根源又是什麼?

 

 

積極性休息

 

所謂的積極性休息,就是進行轉換內容,輕度活動。比起完全靜止休息(消極性休息),適當進行積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復,縮短甚至一半的恢復時間。

跑步中主要是動用下肢肌肉進行

 

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放鬆身心

 

運動時,大腦皮質的運動中樞長時間處於緊張狀態,會導致神經系統十分疲勞。因此跑步後大腿酸痛,可以聽聽音樂,看看電影,插插花等,幫助放鬆身心,緩解疲勞,減輕大腿的酸痛感。

 

跑完步大腿酸痛怎麼辦大腿酸痛的原因第2張

 

 

洗熱水澡

 

在跑完步後可以洗個熱水澡,幫助促進全身的血液循環,排走肌肉處的乳酸並分解。並消除疲勞,放鬆身心,從而緩解大腿肌肉酸痛。

注意在洗澡應該在跑完步30分鐘後再進行,此外水溫也不要過高。

 

跑完步大腿酸痛怎麼辦大腿酸痛的原因第3張

 

 

 

交替冷熱敷

 

交替冷熱敷可以促進血液的循環,幫助肌肉盡快恢復。具體方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉處15分鐘,再用熱毛巾熱敷酸痛肌肉處15分鐘,再用冷毛巾冷敷……一直循環。具體時間看個人舒適度。

 

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跑步後大腿酸痛是很多人遇到的情況,這種酸痛往往會影響著人們第二天的生活和工作,以及訓練。那麼遇到跑完步大腿酸痛怎麼辦呢?大腿酸痛的根源又是什麼?

 

推拿按摩

 

按摩推拿同樣可以幫助促進局部血液循環,加強局部供血,幫助消除疲勞,提高肌肉的工作能力。推拿按摩可以請別人幫助,以便讓自己更好的休息。

 

跑完步大腿酸痛怎麼辦大腿酸痛的原因第5張

 

 

拉伸腿部

 

跑完步後進行靜態拉伸,是應對肌肉酸痛非常有效的辦法。做法是將肌肉拉伸,靜止不動並保持15秒以上。

跑完步後不僅要拉伸大腿,其餘部位也要進行拉伸,主要以髖部、臀部、大腿、小腿為拉伸重點,同時兼顧軀乾和上肢。每個部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中間休息5秒。一個部位大概拉伸60-90秒。跑完步後全身各部位進行拉伸,大概休要15-20分鐘。

 

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及時補充營養

 

跑步時能量被大量消耗,同時

需要注意的是,及時補充營養並不是要求跑步後立刻就吃飯,而應該在半小時後再進食,也不要進食得過多,只需要營養充足即可。此外,也切勿為了減肥過度節食,以免造成身體損害,還會容易導致反彈。

 

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跑步時身體為了散熱出汗,會流失大量的水分。此時應該及時補充水分,以維持血液循環,促進新陳代謝,幫助排走乳酸和運輸營養,幫助肌肉恢復,減輕大腿肌肉酸痛。

跑完步後即可馬上喝水,但是不能一下子喝很多,而是喝一小口,在過一陣子後再喝一小口。此外,喝水最好和運動飲料(富含電解質),其次是淡鹽水(富含鈉離子和氯離子),最後是白開水。

 

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跑步後大腿酸痛是很多人遇到的情況,這種酸痛往往會影響著人們第二天的生活和工作,以及訓練。那麼遇到跑完步大腿酸痛怎麼辦呢?大腿酸痛的根源又是什麼?

 

保證休息

 

保證休息當然也就是進行消極性休息,這是緩解肌肉酸痛,幫助肌肉恢復必不可少也至關重要的步驟。足夠而優質的休息,可以讓身體進行自我調節,從而盡快恢復到正常狀態


一天30個波比跳有用嗎波比跳每天多少個合適


 

一天30個波比跳有用嗎

 

有用。

一天做30個波比跳對

 

波比跳每天多少個合適

 

因人而異。日本神油香港 印度神油ptt 日本神油哪裡買 屈臣氏印度神油 日本神油價格 印度神油 

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一天跳多少個波比跳最好是因人而異的,像正常人每天比較適合的量是每組15-25個,每天1-2組。但如果是身體素質比較弱的人或者是剛開始接觸波比跳的話,運動量可以適當的調整,可以減少運動量。對於身體素質比較強的人來說,每天的運動量還可以適量的進行增加,但也不能超量,建議根據個人承受能力來調整。

 

波比跳可以減肚子嗎

 

可以。

波比跳是能減肚子的,波比跳屬於一項高強度的無氧運動,其包括了深蹲、腹地挺身以及跳躍等一系列的動作,一個波比跳動作就能消耗3個動作的熱量,在進行波比跳的時候全身70%以上的肌肉都能得到鍛煉,從而能起到瘦肚子的效果。

 

波比跳不適合哪些人

 

 

高血壓

 

波比跳屬於一項高強度運動,在運動時能快速的提高心率,因此是不建議高血壓患者進行波比跳的,不然就會引起心率增快,供氧不足,血壓上升,超過自身承受能力,對心血管造成強烈的衝擊。

 

心髒病患者日本神油香港 印度神油ptt 日本神油哪裡買 屈臣氏印度神油 日本神油價格 印度神油 

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心髒病患者心臟功能比正常人低,機體供養不足,進行波比跳這類高強度運動,很容易加重心臟負擔,所以心髒病患者應當謹慎進行運動,杜絕高強度運動。

 

糖尿病人群

 

波比跳的運動量過大,會導致交感神經興奮,刺激升糖激素(如腎上腺素、去甲腎上腺素等)分泌增加,容易導致血糖上升,因此也不建議糖尿病人群進行。


筋膜槍對腰椎間盤突出有用嗎筋膜槍能不能按摩頸椎


 

筋膜槍對腰椎間盤突出有用嗎

 

效果不大。

腰椎間盤突出是由於腰椎間盤退行性改變同時椎間盤纖維環破裂,髓核突出(或脫出)刺激或壓迫神經根產生腰痛、坐骨神經痛等臨床症狀,通常是需要在專業醫生下正規操作才能緩解,而筋膜槍多用於筋膜炎、

 

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不建議。

筋膜槍產生的高頻次振動將力和震動傳送到人體的筋膜,起到增加組織血流量、放鬆肌肉的作用,但是頭頸椎、脊柱等大量神經、血管分佈的部位是不能使用的,因為頸部的側面、前側有很多神經和血管分佈,且有神經反射的感受器,是非常敏感和脆弱的,這些部位使用筋膜槍的話所產生的風險也是很大的。

 

筋膜槍的正確使用方法

 

1.筋膜槍大的圓頭一般用於肩背部、臀部、大腿部,小的圓頭用於手臂、小腿等大面積肌肉部位,筋膜槍用的時候要順著人體肌肉紋理和筋膜走向使用,不能只對肌肉的酸痛點來打。

2.如果沒有健身習慣,只是單純想放鬆肌肉的話,建議先從低檔開始,等適應了再調高檔位,一般來說4-5檔多用於專業運動人士。

 

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可以。

筋膜槍通過振動來促進肌肉和周圍軟組織恢復或消除疲勞,間接地影響組織的修復,在健身前後刺激其本體感覺功能可以起到放鬆肌肉的作用,每天使用是可以的,只是要注意的是,操作不當或操作時間過長可能會增加疲勞感,因此使用筋膜槍用的時候最好正確使用。


筋膜槍按摩肚子可以減肥嗎筋膜槍能瘦小腿肌肉嗎


 前幾天和朋友一起買了把筋膜槍,想著用筋膜槍來放鬆雞肉,朋友說筋膜槍還能減肥,那麼筋膜槍按摩肚子的話能不能減肥呢?

 

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筋膜槍按摩肚子可以減肥嗎

 

效果不大。

筋膜槍是一種軟組織康復工具,通過高頻率衝擊來放鬆

但是筋膜槍並沒有減肥作用,且筋膜槍大的圓頭一般用於肩背部、臀部、大腿,小的圓頭用於手臂、小腿等大面積肌肉,不建議用於脖頸、胸腹腔、腋窩等肌肉偏薄的部位,以免造成意外傷害,因此筋膜槍減肥效果不大,用筋膜槍按摩肚子的做法也不提倡。

 

筋膜槍能瘦小腿肌肉嗎

 

一般不能。

筋膜槍主要是靠產生的高頻震動到肌肉深層,達到減少局部組織張力、緩解疼痛、促進血液循環等作用,對於小腿

但如果腿部運動鍛煉後出現了肌肉緊張,導緻小腿充血脹大的話,可以通過筋膜槍對小腿進行放鬆,使小腿肌肉減輕酸痛和僵硬感,視覺上有瘦腿作用。

 

筋膜槍打小腿肚子後酸疼是怎麼回事

 

考慮使用不當。

筋膜槍通過每分鐘2000-3200次的高頻次振動,將力和震動傳送到人體筋膜,從而起到增加組織血流量、放鬆肌肉的作用,並通過共振使人體組織產生相對位移,減少組織粘連,使緊張僵硬的筋膜得到放鬆,如果筋膜槍打完之後小腿更痛,可能是筋膜槍在同一個位置使用時間過長或擊打力度過大,導緻小腿局部充血疼痛。

 

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1.調檔位,如果沒有健身習慣,只是單純想放鬆肌肉的話,先從1-2檔開始,等適應了再調高檔位,一般來說4-5檔是適合專業運動人士的。

2.順著皮膚肌肉紋路移動,不要一會左一會右,也不能只對著肌肉的酸痛點來打,避免效果大大折扣,還可能誤傷身體。

3.筋膜槍停留時間要根據槍頭來變換,如椎狀頭前端面積較小,力量更集中,使用時間在3分鐘左右,而球狀的槍頭面積比較大,打到肌肉的力量更平均,可以用5分鐘左右。


跑步前腳掌著地還是後腳掌跑步最容易瘦哪裡


 

跑步前腳掌著地還是後腳掌

 

前腳掌著地好一些。

從人體生理結構來說,前腳掌著地是最適合人類的跑法,這種跑法能充分利用跟腱,能在跑步過程中像彈簧一樣幫助跑步。

不提倡用後腳掌也就是腳跟著地的方式跑步,因為當足部落地點越靠腳跟,

 

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減震緩衝

 

足部的大多數關節都集中分佈在了腳掌的位置,所以腳掌的彈性比腳跟來說相對較好,在跑步的時候,能夠緩衝來自外部的震動,對我們的腳部起到保護的作用。

 

省時省力

 

前腳掌是比較寬的,後腳掌比較窄,由此可知前腳掌先著地會比後腳掌著地更利於身體平衡,讓跑步者不容易摔倒,而且前腳掌先著地發力會更快,能提升跑步的速度,使動作更輕巧省力,跑的也能夠更快更久。

 

跑步最容易瘦哪裡

 

能全身瘦。

跑步減肥不存在著局部減脂的說法,因為

此外,跑步是種能燃燒全身脂肪的有氧運動,瘦的部位是全身,如果想要某個部位更瘦,建議增加力量的訓練,這樣可以專門針對某一肌群進行運動,能夠使身體線條更流暢。

 

跑步跑多久才能達到減肥的效果

 

建議30分鐘以上。日本神油香港 印度神油ptt 日本神油哪裡買 屈臣氏印度神油 日本神油價格 印度神油 

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跑步屬於有氧運動,運動的前十分鐘主要消耗的熱量是醣類,十分鐘後開始血液會大量流入脂肪組織開始消耗脂肪,二十分鐘開始則能達到50%的脂肪燃燒率,因此運動30分鐘能確保至少有十分鐘的時間是有50%燃脂率在消耗脂肪。

因此若是想有好的減肥效果的話,建議每次跑40-60分鐘,每週5次跑步是必要的,如果能天天堅持跑步減肥,所收穫的效果也會更好一些。


游泳一小時消耗多少卡路里游泳可以減肥嗎


 

游泳一小時消耗多少卡路里

 

不同情況不一樣。

一般來說,游泳一個小時消耗的卡路里與個人的姿勢、速度、體重以及水溫都有關係。一般來說,一個正常體重的成年

當然蝶泳算泳姿中比較耗費體力的,同樣的條件下蛙泳和自由泳消耗的卡路里都會稍低於蝶泳,所以在泳姿的選擇上要注意。

 

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可以。

游泳可以通過運動的方式使人體的 不同於其他陸地運動,游泳者在水中為了調節體溫,會消耗大量的脂肪和熱量,所以本身就比在陸地上消耗的能量多。

而且人在游泳的時候,雙臂划水的同時雙腿也會蹬水,基本上全身的肌肉都參與了運動,所以也可以讓全身肌肉得到的良好鍛煉,是可以減肥的。

 

游泳減肥一周遊幾次最好

 

一般建議2-3次。

想要通過游泳進行減肥的話,下水的頻率主要看個人的時間和精力安排,一般來說,一周游泳2-3次是比較合適的。

因為游泳本來就是一項體力消耗較大的運動,一周2-3次已經能夠起到較好的燃脂效果,下水次數過多的話,

 

游泳減肥每次需要多長時間

 

建議一個小時左右。日本神油香港 印度神油ptt 日本神油哪裡買 屈臣氏印度神油 日本神油價格 印度神油 

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想要通過游泳進行減肥的話,最適合的時長會根據個人體質和習慣有所變化,對於一個正常體質的人來說,將時間控制在一個小時左右就差不多了。

作為一種良好的有氧運動,游泳一般要進行到半個小時以後才會開始燃燒人體囤積的脂肪,所以想要減肥的話,至少要保證半個小時的時長,同時考慮到身體的承受能力,一般建議每次遊一個小時。