GFHDT: 醫生說這是避免更年期體重增加的關鍵

�近年來，關於圍絕經期和更年期的話題備受關注，其中很多資訊令人感到擔憂。 流覽社交媒體時，你會發現許多帖子都在談論圍絕經期體重增加不可避免，而且一旦體重上升就很難再減下來。

但德克薩斯州婦產科醫生潔西嘉�謝潑德（Jessica Shepherd）博士表示，提前做好準備可以讓你更輕鬆地應對這一過渡期，甚至讓你在這個過程中感到更加自信。 她在著作《M世代》中提到：「圍絕經期體重增加是一個常見的癥狀，隨著年齡的增長，減肥確實會變得更加困難。 ”

但這並不是說一定會發生體重增加並且無法減輕。 謝潑德博士建議，在進入圍絕經期之前，通過調整飲食、運動和生活方式來預防體重增加。 她認為，“最健康的更年期過渡應該綜合考慮所有影響我們長期健康的因素。 “換句話說，保持總體健康狀態是應對更年期的最佳方式。

紀念醫療中心外科減肥中心主任、加州富勒頓橙海岸醫療中心的米爾�阿裡（Mir Ali）博士也同意這一觀點。 “如果你在進入圍絕經期和更年期時保持健康體重，並維持良好的生活習慣，這將有助於防止體重增加。”

為了更好地管理體重，以下是幾位專家提供的具體建議：

我是不是因為圍絕經期而發胖？

需要注意的是，你在任何人生階段都可能發胖，這一點你可能已經有所瞭解。 但圍絕經期的體重增加有所不同。 在此期間，你會經歷一系列激素波動，這會影響你的體重控制能力。 儘管飲食習慣沒有改變，你仍可能會發現體重增加了，並且比以前更難減掉這些額外的體重。 根據梅奧診所的說法，由於圍絕經期的影響，脂肪更容易堆積在腹部區域。

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更年期時，女性體內會發生多種變化，使得體重管理變得更加困難。 謝潑德博士指出：「這一時期的體重增加主要與激素變化有關。 其中包括雌激素水準下降和壓力荷爾蒙皮質醇水準升高。 皮質醇水準的升高會影響身體分解營養物質的方式，甚至促使身體儲存更多脂肪。

與此同時，你的睾酮水準也可能下降，這對脂肪分解和儲存位置產生影響。 此外，女性在此期間往往會失去肌肉品質和骨密度，這是由於激素變化和衰老共同作用的結果。 這使得體重增加變得容易，而減肥則更為困難。 壓力、睡眠障礙和活動量減少等因素也會對此產生影響。

如何避免更年期體重增加？

1. 增加蛋白質攝入量

所有受訪專家均建議增加蛋白質攝入，以對抗圍絕經期體重增加。 蛋白質有助於維持肌肉品質，從而提高新陳代謝速度。 它還能降低肌肉流失的風險，支援骨骼健康。 蛋白質還能增強飽腹感，減少兩餐之間的饑餓感和暴飲暴食的可能性。 對於活躍的人群，建議每公斤體重攝入1.2至1.5克蛋白質，即每餐約30至35克。 建議選擇植物性和動物性蛋白質來源，如家禽、雞蛋、豆類和堅果。

2. 不要忽視纖維

雖然纖維不如蛋白質那樣熱門，但它同樣重要。 富含纖維的食物包括水果、蔬菜、豆類和全穀物。 纖維有助於維持腸道菌群健康，隨著年齡增長，腸道菌群會逐漸減弱，因此應增加纖維攝入。 纖維有助於維持健康體重，因為它能增強飽腹感，調節血糖水平，減少血糖驟降和饑餓感的發生。 纖維還支援消化健康。 建議每天攝入約25克纖維，逐步增加纖維攝入量，以免引起不適的脹氣和氣體。

3. 每周至少進行150分鐘的鍛煉

雖然阿裡博士強調飲食在體重管理中的重要性，但他也強調了保持體力活動的重要性。 鍛煉不僅對整體健康有益，還有助於維持肌肉和骨密度。 疾控中心建議每周進行至少150分鐘的中等強度到高強度運動。 負重運動對骨骼健康特別有利，因此建議將跑步、爬樓梯、徒步和跳舞等活動納入日常鍛煉計劃。 建議每周進行五天有氧運動，兩天力量訓練。

4. 使用較重的重量進行訓練

許多女性忽略了這一點。 疾控中心建議每周至少進行兩次力量訓練，尤其是在接近更年期時尤為重要。 增加蛋白質攝入的同時，也要增加力量訓練。 力量訓練有助於增加肌肉品質，維持現有肌肉品質。 肌肉質量不僅能支援骨骼健康，還能提高新陳代謝速度。

5. 限制添加糖攝入

身體並不需要添加糖，它們提供空熱量，可能導致體重增加。 過量攝入添加糖還可能形成習慣，使以後戒除變得更加困難。 美國膳食指南建議每日攝入的添加糖熱量不超過總熱量的10%。 美國心臟協會建議女性每日攝入的添加糖熱量不超過100卡路里或25克。

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充足的睡眠是降低圍絕經期體重增加風險的重要因素。 每晚保證至少7小時的優質睡眠可以説明你保持精力充沛，維持活動水準和鍛煉習慣。 睡眠還可以説明控制體內的皮質醇水準。 睡眠不足時，更容易出現暴飲暴食的情況。 不幸的是，圍絕經期和更年期的激素變化可能會影響睡眠品質。 保持規律的鍛煉、均衡飲食和限制酒精攝入有助於改善睡眠品質。 如果遇到嚴重問題，應及時諮詢醫生或睡眠專家。

醫生們強調，圍絕經期和更年期體重增加並非不可避免。 即使體重略有上升，仍然可以通過採取上述措施來減輕體重。 從現在開始養成這些習慣——即使是在20多歲和30多歲時——也可以為未來的體重管理打下良好基礎。