GFHDT: 乾果與新鮮水果：哪個更健康

關鍵要點

• 相比乾果，新鮮水果每份含糖量和熱量更低，是更健康的選擇。


• 然而，乾果因其高濃度的纖維和抗氧化劑仍具備健康益處。


• 兩者均可納入健康飲食。

新鮮水果與乾果均可作為健康飲食的一部分，但新鮮水果被視為更優選項，條件允許時應優先選擇。

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若需在乾果與新鮮水果間抉擇，新鮮水果更佳。 《2020-2025年美國膳食指南》建議，完整水果應佔每日水果攝入量的至少50%。

新鮮水果因保留全部原始營養素和酶，具有多重健康益處：

• 營養豐富：未經加工的新鮮水果保留原始營養素和酶。


• 補水性強：含水量達80%至90%，補水效果優於乾果。


• 低熱量低糖分：因天然熱量和糖分較低，可攝入更大份量。


• 無添加劑：不含乾果中可能添加的糖分或防腐劑。


• 營養完整性高：新鮮水果維持營養完整，而乾果脫水過程會降解維生素C等營養素。


• 飽腹感更強：促進飽腹感（滿足的飽足感），從而減少熱量攝入，降低肥胖和糖尿病風險。


• 消化速度更緩：高含水量延緩胃排空，利於營養素充分吸收。

乾果同樣提供健康益處

乾果的糖分和熱量高於新鮮水果。 脫水過程濃縮了天然糖分，導致乾果糖含量顯著更高。 例如，100克新鮮蘋果含10克糖，同等重量的乾蘋果含糖量高達57克。

儘管如此，乾果仍具特定優勢，將兩類水果納入健康飲食能發揮協同效益：

• 高抗氧化含量：每盎司乾果因富含多酚（酚類、類黃酮、類胡蘿蔔素、植物雌激素），提供的纖維和抗氧化劑多於新鮮水果。


• 提升飲食品質：常食用乾果者整體飲食品質更高（攝入更多水果、蔬菜、全穀物、海鮮及其他植物性食物），且纖維和鉀攝入更充足。


• 降低健康風險：定期食用乾果者身體質量指數（BMI，通過身高體重計算體脂的指標）、腰圍和收縮壓（血壓讀數中測量心臟收縮時動脈壓力的上值）均較低。


• 預防糖尿病：乾果中的鎂、鉀、鈣等營養素或可降低2型糖尿病風險並支援血糖調控。


• 血糖控制更佳：乾果中的可溶性纖維延緩糖分吸收，防止血糖驟升。


• 便捷耐儲存：脫水去除導致腐敗的微生物，使乾果保質期更長，成為輕便便攜的零食。

營養信息對比




營養素
乾果（平均值）
新鮮水果（平均值）




熱量
250–300千卡
30–90千卡


碳水化合物
65–75克
8–20克


糖分
50–65克
5–15克


纖維
7–15克
1–5克


蛋白質
1–4克
0.5–2克


脂肪
0.2–1.5克
0.1–0.5克


含水量
10%–20%
80%–95%


維生素C
低（脫水過程破壞）
高


礦物質（鐵、鉀等）
脫水導致濃度更高
濃度較低但仍存在




乾果是否計入水果攝入量？

根據《美國膳食指南》標準，乾果與新鮮水果、罐頭水果、冷凍水果及100%純果汁均等計入每日推薦蔬果攝入量。 遵循2000卡路里飲食的成年人，每日應攝入約2杯當量的水果，建議至少50%為新鮮水果。

哪些人群應避免乾果？體愛飛機杯�陰蒂高潮液�陰莖增大藥�陰莖增大膏�陰莖增大器�速效雙效藥�速效持久藥�速效勃起藥�迷情型藥�費洛蒙香水�聽話型乖乖水�男性用藥�男性外抹藥�淫汁水�昏睡藥�持久延時液�女性春藥�女性外塗�失憶型藥�增慾按摩油�增慾催情藥�口交潤滑液�印度神油液�催情藥�保養增強藥�乳頭刺激液

多數人可適量食用乾果，但以下人群需謹慎或避免：

• 糖尿病患者：乾果高濃度糖分易致血糖驟升。 雖無需完全禁食，但需嚴格控制份量。 部分選項如杏幹、棗子和西梅血糖指數較低（不易引發血糖波動），或對需穩定血糖的糖尿病患者有益。


• 體重管理者：乾果熱量密度高易過量攝入。 若嚴格控制份量並選擇低糖品種（避免添加糖），仍可支援減重。


• 亞硫酸鹽敏感者：部分乾果含亞硫酸鹽以保持色澤風味，可能引發敏感者不良反應。 需查看標籤選擇無硫或有機品種。

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