zxcvb: 8種高蛋白高纖維食物助力腸道與心臟健康

獲得充足的膳食纖維有助於維持良好消化功能，並可預防心臟病、糖尿病及部分癌症類型; 蛋白質則對構建骨骼、肌肉、皮膚、組織和激素至關重要。 以下八種食物能説明您同時滿足每日兩種營養素的攝入需求。

1. 扁豆

**膳食纖維：7.8克

蛋白質：9克

份量：半杯**

扁豆是綠色、紅色、黑色和橙色的豆類，通常用於湯品、黎巴嫩穆賈達拉燉菜和印度達爾咖喱。 這些小型營養豆類具有抗氧化和抗炎特性，提供膳食纖維、蛋白質、鐵、葉酸和鉀。 由於含有滋養有益腸道菌群的益生元，食用扁豆可能顯著提升腸道健康。

2. 南瓜籽

**膳食纖維：5.22克

蛋白質：5.27克

份量：1盎司（約28克）**

南瓜籽（又稱 pepitas）提供蛋白質、膳食纖維和鎂元素，後者有助於調節血壓。 2021年一項研究發現，在160�C（320�F）下烘烤南瓜籽可增強其抗氧化劑和黃酮類物質的特性。 某些黃酮類物質具有抗炎效果。

3. 奇亞籽

**膳食纖維：4克

蛋白質：2克

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份量：1湯匙**

奇亞籽因富含ω-3脂肪酸、抗氧化劑、蛋白質和膳食纖維，已成為健康飲食的必備品。 將其1-2湯匙加入牛奶可製成營養豐富的奇亞籽布丁，也可混合入優酪乳或湯品中，有助於減輕炎症並支援消化健康。

4. 瑪米果

**膳食纖維：9.5克

蛋白質：2.5克

份量：1杯**

這種高纖維熱帶水果口感類似南瓜與杏子的混合。 可直接生食，或攪拌成果昔、霜淇淋作為甜點。 新鮮瑪米果應冷藏保存以延長保質期。 相比清單中其他食物，一杯瑪米果的蛋白質含量不算突出，但仍高於多數水果——例如，一杯巴特利特梨僅含0.5克蛋白質，哈密瓜含1.3克，草莓含1克。

5. 全麥麵包

**膳食纖維：3.8克

蛋白質：8克

份量：2片**

用全麥麵包而非白麵包製作三明治，可為午餐增添膳食纖維、蛋白質和抗氧化劑。 全穀物包含三層結構：麩皮、胚芽和胚乳。 白麵包使用僅保留胚乳的精加工穀物，導致去除其他兩層時流失大量膳食纖維和維生素。

6. 黑豆

**膳食纖維：7.5克

蛋白質：7.6克

份量：半杯**

黑豆有助於降低膽固醇，尤其當其替代動物性食品時效果更佳。 這類豆類富含鐵、鎂、膳食纖維、蛋白質和鋅——鋅作為微量礦物質可支援免疫系統功能。

7. 抱子甘藍

**膳食纖維：6克

蛋白質：6克

份量：1杯**

抱子甘藍與西蘭花、羽衣甘藍同屬十字花科蔬菜。 水煮易帶出苦味，建議用橄欖油和調味料烤制以提升風味。 它們能為飲食補充膳食纖維、蛋白質、維生素C、維生素K和葉酸。 葉酸作為重要B族維生素，支援DNA生成並預防特定出生缺陷。

8. 去殼毛豆

**膳食纖維：8克

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蛋白質：18克

份量：半杯**

毛豆是未成熟的綠色大豆。 蒸煮毛豆是日本流行菜餚。 這種營養零食含蛋白質、膳食纖維和鉀。 儘管部分人認為大豆會誘發乳腺癌，但研究表明毛豆及其他膳食大豆來源反而有助於降低癌症風險。