dfefew: 糖尿病人飲食實操指南,趕快學起來3
糖尿病人飲食實操指南,趕快學起來3
10 Aug 2023 at 07:26pm
食物要多樣避免偏愛某一種食物
糖友一定要做到飲食多樣化,不能偏愛某一種食物,否則長期會導致血糖逐步升高,也會出現營養不良。按照合理比例,要廣泛攝入各類食物,包括穀類、動物性食物、蔬菜、水果、豆類、奶類和油脂,才能達到營養均衡,滿足人體各種營養需求。具體來說,每日食譜可細化成——
每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物(包括穀類、水果、蔬菜、豆類);
每天3個單位優質蛋白(1個優質蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個);
每天500g蔬菜;
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多攝入雞蛋、牛奶、豆製品,最好每天都不要缺;
每日攝入約50克瘦肉;
每週進食2-3次海魚,這些食物都含有豐富的優質蛋白質。
研究發現,如果想控制好血糖,蛋白質的攝取非常重要。血糖允許的情況下可以適當吃水果,宜選擇蘋果、梨、橘子等含糖量相對較低的水果,少吃香蕉、大棗、荔枝、柿子等含糖量相對較高的水果。黑色食物也是糖友的首選,比如烏雞低脂肪、低糖、高蛋白,很適合體質弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻,硒含量豐富,而硒有著與胰島素相同的調節糖代謝的生理活性,有助於降低血糖。
碳水化合物要選擇複合型每餐主食不超過100克
每餐主食不要超過100克,多吃玉米、紅薯等粗糧,在控制總熱量的前提下,碳水化合物應佔總熱量的60%左右。在日常飲食中,糖友應選擇複合碳水化合物,尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全穀物。糖友主食特別推薦紅薯或紫薯,大米飯升糖指數為87,而紅薯升糖指數為54。和同等重量大米相比,紅薯熱量只有大米29%,膳食纖維約是大米的2倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入,減少血糖波動。雜糧飯也是糖友很好的主食,因為雜糧飯富含膳食纖維、B族維生素及礦物質元素,咀嚼感強,有助於平穩血糖,控制體重。煮雜糧飯(1:2)要比煮白米飯(1:1-1.3)多加些水,煮出來的米飯體積更大,同樣的一碗飯,攝入的能量會更小。像紅豆(雜豆)、糙米等吸水慢的穀物,需要提前1小時浸泡。
食物要清淡吃油建議選擇植物油
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糖友的飲食原則以清淡易消化為主,選擇少油少鹽的清淡食物。烹飪宜選用植物油,如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等,這些質量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運轉,避免膽固醇的沉積,對控制血糖有積極作用。另外,還有一些清淡飲食的注意事項要提醒大家:
一定要限製鹽的攝入,每天食鹽的攝入量應限制6g以內,6g一般指一個啤酒瓶蓋鋪平的量;
多吃綠葉蔬菜,比如菠菜、油菜、青菜等,以及胡蘿蔔、洋蔥等,堅持每天吃500克以上;
不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物,比如油條、油餅、麻辣燙都不要吃;
盡量不要吃地瓜、土豆、粉條、芋頭等含澱粉很多的食物;
盡量控制無糖糕點的攝入量,雖然這類食物不含蔗糖,但是蛋糕是澱粉做的,製作過程中會用很多油,也會產生熱量,不能隨便多吃。
糖友一定要做到飲食多樣化,不能偏愛某一種食物,否則長期會導致血糖逐步升高,也會出現營養不良。按照合理比例,要廣泛攝入各類食物,包括穀類、動物性食物、蔬菜、水果、豆類、奶類和油脂,才能達到營養均衡,滿足人體各種營養需求。具體來說,每日食譜可細化成——
每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物(包括穀類、水果、蔬菜、豆類);
每天3個單位優質蛋白(1個優質蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個);
每天500g蔬菜;
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多攝入雞蛋、牛奶、豆製品,最好每天都不要缺;
每日攝入約50克瘦肉;
每週進食2-3次海魚,這些食物都含有豐富的優質蛋白質。
研究發現,如果想控制好血糖,蛋白質的攝取非常重要。血糖允許的情況下可以適當吃水果,宜選擇蘋果、梨、橘子等含糖量相對較低的水果,少吃香蕉、大棗、荔枝、柿子等含糖量相對較高的水果。黑色食物也是糖友的首選,比如烏雞低脂肪、低糖、高蛋白,很適合體質弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻,硒含量豐富,而硒有著與胰島素相同的調節糖代謝的生理活性,有助於降低血糖。
碳水化合物要選擇複合型每餐主食不超過100克
每餐主食不要超過100克,多吃玉米、紅薯等粗糧,在控制總熱量的前提下,碳水化合物應佔總熱量的60%左右。在日常飲食中,糖友應選擇複合碳水化合物,尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全穀物。糖友主食特別推薦紅薯或紫薯,大米飯升糖指數為87,而紅薯升糖指數為54。和同等重量大米相比,紅薯熱量只有大米29%,膳食纖維約是大米的2倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入,減少血糖波動。雜糧飯也是糖友很好的主食,因為雜糧飯富含膳食纖維、B族維生素及礦物質元素,咀嚼感強,有助於平穩血糖,控制體重。煮雜糧飯(1:2)要比煮白米飯(1:1-1.3)多加些水,煮出來的米飯體積更大,同樣的一碗飯,攝入的能量會更小。像紅豆(雜豆)、糙米等吸水慢的穀物,需要提前1小時浸泡。
食物要清淡吃油建議選擇植物油
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糖友的飲食原則以清淡易消化為主,選擇少油少鹽的清淡食物。烹飪宜選用植物油,如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等,這些質量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運轉,避免膽固醇的沉積,對控制血糖有積極作用。另外,還有一些清淡飲食的注意事項要提醒大家:
一定要限製鹽的攝入,每天食鹽的攝入量應限制6g以內,6g一般指一個啤酒瓶蓋鋪平的量;
多吃綠葉蔬菜,比如菠菜、油菜、青菜等,以及胡蘿蔔、洋蔥等,堅持每天吃500克以上;
不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物,比如油條、油餅、麻辣燙都不要吃;
盡量不要吃地瓜、土豆、粉條、芋頭等含澱粉很多的食物;
盡量控制無糖糕點的攝入量,雖然這類食物不含蔗糖,但是蛋糕是澱粉做的,製作過程中會用很多油,也會產生熱量,不能隨便多吃。
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