dfefew: 糖尿病人飲食實操指南，趕快學起來3

　食物要多樣避免偏愛某一種食物

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　　糖友一定要做到飲食多樣化，不能偏愛某一種食物，否則長期會導致血糖逐步升高，也會出現營養不良。按照合理比例，要廣泛攝入各類食物，包括穀類、動物性食物、蔬菜、水果、豆類、奶類和油脂，才能達到營養均衡，滿足人體各種營養需求。具體來說，每日食譜可細化成——

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　　每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物（包括穀類、水果、蔬菜、豆類）；

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　　每天3個單位優質蛋白（1個優質蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個）；

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每天500g蔬菜；

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　　多攝入雞蛋、牛奶、豆製品，最好每天都不要缺；

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　　每日攝入約50克瘦肉；

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　　每週進食2-3次海魚，這些食物都含有豐富的優質蛋白質。

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　　研究發現，如果想控制好血糖，蛋白質的攝取非常重要。血糖允許的情況下可以適當吃水果，宜選擇蘋果、梨、橘子等含糖量相對較低的水果，少吃香蕉、大棗、荔枝、柿子等含糖量相對較高的水果。黑色食物也是糖友的首選，比如烏雞低脂肪、低糖、高蛋白，很適合體質弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻，硒含量豐富，而硒有著與胰島素相同的調節糖代謝的生理活性，有助於降低血糖。

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　　碳水化合物要選擇複合型每餐主食不超過100克

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　　每餐主食不要超過100克，多吃玉米、紅薯等粗糧，在控制總熱量的前提下，碳水化合物應佔總熱量的60%左右。在日常飲食中，糖友應選擇複合碳水化合物，尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全穀物。糖友主食特別推薦紅薯或紫薯，大米飯升糖指數為87，而紅薯升糖指數為54。和同等重量大米相比，紅薯熱量只有大米29%，膳食纖維約是大米的2倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入，減少血糖波動。雜糧飯也是糖友很好的主食，因為雜糧飯富含膳食纖維、B族維生素及礦物質元素，咀嚼感強，有助於平穩血糖，控制體重。煮雜糧飯（1:2）要比煮白米飯（1:1-1.3）多加些水，煮出來的米飯體積更大，同樣的一碗飯，攝入的能量會更小。像紅豆（雜豆）、糙米等吸水慢的穀物，需要提前1小時浸泡。

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食物要清淡吃油建議選擇植物油

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　　糖友的飲食原則以清淡易消化為主，選擇少油少鹽的清淡食物。烹飪宜選用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，這些質量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運轉，避免膽固醇的沉積，對控制血糖有積極作用。另外，還有一些清淡飲食的注意事項要提醒大家：

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　　一定要限製鹽的攝入，每天食鹽的攝入量應限制6g以內，6g一般指一個啤酒瓶蓋鋪平的量；

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　　多吃綠葉蔬菜，比如菠菜、油菜、青菜等，以及胡蘿蔔、洋蔥等，堅持每天吃500克以上；

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　　不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物，比如油條、油餅、麻辣燙都不要吃；

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　　盡量不要吃地瓜、土豆、粉條、芋頭等含澱粉很多的食物；

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　　盡量控制無糖糕點的攝入量，雖然這類食物不含蔗糖，但是蛋糕是澱粉做的，製作過程中會用很多油，也會產生熱量，不能隨便多吃。

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