erertt: 如何健身快速長肌肉 鍛煉肌肉有哪些注意事項2

5.啞鈴上斜卧推

鍛煉部位：這個動作能夠調整胸部，避免大小胸。

具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90�角。 上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。 重量不宜太重，否則容易造成肩關節受傷。 盡量由輕到重。 動作重複3組，每組15下。

動作要領：挺胸瘦腹，要不微微拱起; 下放時，肘部彎曲90�，且位置不超過肩部。

二、鍛煉肌肉有哪些注意事項

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1、以引體向上為主要練習

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不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。 甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。 試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。 寬握距還比較容易造成傷害。 另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。 正確的距離是稍寬於肩。

3、使用助握帶

空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。 最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。 注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。 要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。 比如你最多只能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。 為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。 但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的説明而偷懶。

7、盡量加大動作幅度

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無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。 小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。 通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。 它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。 但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。 如果你的背肌在一次大運動量訓練后酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

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