zxcvb: 緩解腰痛的最佳動作

�芬蘭職業健康研究所的研究人員發現，在結合力量訓練和有氧鍛煉的基礎上，每週再做2~3次拉伸練習，可有效預防和緩解腰痛，並推薦了以下幾個最佳拉伸動作。

嬰兒式（如圖1）。俯臥，雙手和雙膝著地；雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方；雙臂盡量向前伸直、伸遠；臀部緩慢向腳後跟的方向坐下，頭和胸部垂下；保持此姿勢20~ 30秒鐘。若感覺拉伸幅度過大，可在腹部下面放個小枕頭。

仰臥扭轉（如圖2）。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙臂向身體兩側伸展，呈“T”字型；肩膀貼於地面，輕輕將雙膝向身體一側轉動，頭部轉向另一側，保持此姿勢20~30秒鐘，復原，換身體另一側做同樣的動作。

膝靠胸拉伸（如圖3）。仰臥威爾鋼viagra�樂威莊LEVIRA�犀利士�CIALIS���魔鬼撒旦�乖乖水�犀利士CIALIS�犀利士CIALIS�美國黑金�西班牙金蒼蠅�威爾柔�撿尸片德國必邦��必利勁��必利勁代購�法國綠騎士�日本2H&2D�PJUR噴霧�英國KKPLUS�

�，雙膝彎曲，雙手環抱於膝蓋骨下方，然後慢慢將雙膝靠向胸部，並保持此姿勢20~30秒。

仰臥4字拉伸（如圖4）。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；抬起右腿，彎曲右腳，把左腳踝橫跨在右側大腿上，雙手抱住右側膝蓋；保持此姿勢10~15秒鐘，然後換身體另一側做同樣的動作。

橋式（如圖5）。仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開與臀同寬；雙腳用力按壓地面，抬起臀部，並保持此姿勢20~30秒鐘。