zxcvb: 個人健身運動處方_個人快速減肥的有氧運動5

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四、如何在家練出好身材

　　1、平板支撐

　　無器材健身方法?只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛鍊全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。

　　2、仰臥起坐

　　無器材健身方法從小到大我們做了無數次仰臥起坐，這個運動主要鍛鍊的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時頂級春藥（LOVE JUICE）�香港GHB�惡魔丘比特�C4炸彈�一滴銷魂催情水�金蒼蠅催情水（GOLDFLY）�藍色魔女催情水（DEMON）�美國D水（USA DH2O）�快樂淫蕩小惡魔��宮廷玉液�美國催眠忘情水（DEEP SLEEP）�GHB催情春藥�日本淫汁特效催情春藥��瀰漫之夜�西班牙金蒼蠅迷情液�日本淑女剋星精華素��杜蕾斯KY潤滑劑��快感增強液（Wet Stuff）�葡萄牙進口G點高潮液（Orgie）�印度女用果凍威而鋼�美國卡宴催情水（CAYENNE）�日本性奮劑

候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

　　3.卷腹

　　無器械健身方法相對於仰臥起坐，捲腹更可以鍛鍊腹肌，捲腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的捲腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

　　4.健美操

　　無器材健身方法對女生來說健身操是一種非常好的運動方式，流的汗很多並且不需要很強的運動量。這裡推薦鄭多燕減肥操，有一天大約花半小時可以鍛鍊身體，真的很讚。

　　5.掌上壓

　　無器材健身法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

　　把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等於增加啞鈴重量)。

　　做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長於雙臂距離)，可著重於運動胸肌。紅蜘蛛（RED SPIDER）��愛人LOVE激情催情液��迷情妖之舞（Dance demon）�春藥脫衣水��野Ｙ頭女性激情液��银狐狸催情水（Silver Fox）�西班牙性愛素��蜘蛛王（Spider king）�春藥勾引粉（SEDUCE）��春藥原粉�（VOV）�泰國亂情水��德國WOLLUSFTROPFEN��魔鬼天使粉��性之素催情粉��情之素挑逗粉��春藥粉�荷蘭迷情粉（TONIGHT）�催情粉（SEXPOWER）�臺灣Hussy蕩婦濃縮催情粉��美國生性素女性催情口服液��神奈大噴水�紅影淫狼（Wild Wolf）超級金蒼蠅激情淫蕩水�雅蠛蝶催情液

　　6、椅上升降

　　無器材健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

　　7、曲膝後踏

　　無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。