zxcvb: 90%老人居家養老，健康養生有這些要點

�在我國，老年人的養老模式呈現出“9073”的格局，即約90%的老年人選擇居家養老，這是極為常見的養老方式。 隨著人口老齡化加劇，居家養老中老年人的健康養生問題愈發受到關注。

國家衛生健康委老齡健康司司長提到，我國為保障居家養老老年人的健康，在醫養結合服務方面做了諸多努力。 例如每年為65歲以上老年人提供免費健康管理和體檢，開展家庭醫生簽約服務等。 但養老機構發展存在制約因素，像護工數量過少等情況。 這就凸顯出居家養老健康養生知識普及的重要性，居家養老要從多方面保障老人健康，這不僅關乎老人自身的生活品質，也與家庭幸福、社會和諧息息相關。

一、居家老人日常健康管理的重要方面

• 定期體檢
  
  
  
  
  • 居家養老的老人要重視定期體檢。 國家為65歲以上老年人提供免費的健康管理和體檢，這是個很好的機會。 體檢能發現很多潛在問題，像血壓、血糖這些指標，若不正常，可能就是身體發出的警報。 血壓高可能引發頭暈，長期高血壓還可能導致心血管疾病; 血糖不正常，高了可能是糖尿病的信號，低了人會感覺心慌、手抖。 所以，老人一定要按要求去體檢，不能怕麻煩。
  
  
  • 除常規體檢專案外，還要關注一些特殊檢查。 比如，老人若經常咳嗽或有吸煙史，就要考慮做肺部檢查，像胸部X光或者CT（當然要根據醫生建議選擇合適的檢查方式）; 若總覺得肚子不舒服，腹部的B超之類的檢查就不能少。
  
  
  
  


• 疾病管理
  
  
  
  • 對於已患慢性疾病的老人，管理好疾病很關鍵。 例如患有高血壓的老人，要學會自己在家測量血壓。 每天在固定時間測量，如早上起床后或晚上睡覺前，並且記錄下來。 這樣能觀察血壓波動情況，若血壓突然升高或降低，就要及時聯繫家庭醫生。
  
  
  • 患有糖尿病的老人，除按醫生建議控制飲食（後面飲食養生部分會詳細說），還要注意足部護理。 因為糖尿病可能影響腳部血液迴圈，每天要檢查腳部有無傷口、紅腫。 穿合適的鞋子，避免腳部受傷，一旦受傷不易癒合，還可能引發更嚴重的感染。
  
  
  
  


• 心理健康關注
  
  
  
  • 居家養老的老人很多時候會感到孤獨，這時候家人的陪伴就很重要。 家人要多和老人聊天，聽聽他們的想法。 若老人長時間情緒低落，可能是有心理方面的問題。 比如有的老人因孩子不在身邊，變得沉默寡言。
  
  
  • 老人自己也可找些興趣愛好充實生活，如下棋、寫字、種花之類的。 有個老鄰居，孩子都在外地，他就在家種了很多花，每天擺弄花草，心情變好，且和其他花友交流經驗，也讓他感覺不那麼孤單。
  
  
  
  

二、居家養老老人的飲食養生維持健康之道

• 多吃蔬菜水果
  
  
  
  
  • 蔬菜水果對老人健康好處很多，富含維生素、礦物質和纖維素。 比如蘋果，富含果膠這種纖維素，有助於腸道蠕動，預防便秘。 老人便秘較常見，若不及時解決，會影響身體排毒功能。
  
  
  • 像菠菜，是很好的補鐵食物，很多老人可能有貧血情況，適當吃菠菜能補充鐵元素。 菠菜做法很多，菠菜湯就簡單又營養。 把菠菜洗凈，燒開水後放入菠菜，再打上一個雞蛋，加上適量鹽和香油即可，適合大多數居家養老且消化功能較好的老人食用。
  
  
  • 還有香蕉，含豐富鉀元素。 鉀對維持心臟正常功能很重要。 老人吃香蕉可補充能量，對於血壓偏高的老人來說，鉀有助於促進鈉的排出，對控制血壓有一定説明。
  
  
  
  


• 適量攝入優質蛋白質
  
  
  
  • 蛋白質是身體重要組成部分，老人也需要攝入足夠優質蛋白質。 雞蛋就是很好的優質蛋白質來源，每天吃一個雞蛋，既能補充營養，又不會給身體造成負擔。 雞蛋可做成雞蛋羹，軟嫩可口。 把雞蛋打散，加入適量溫水，再放一點鹽和蔥花，蒸上十幾分鐘就行。
  
  
  • 魚肉也是優質蛋白質良好來源，且魚肉較易消化。 像鱸魚，刺比較少，適合老人食用。 可清蒸鱸魚，把魚處理乾淨，放上蔥姜蒜，淋上一點料酒和蒸魚豉油，蒸15 - 20分鐘左右即可。 這種做法能保留魚的營養，適合身體虛弱的老人。
  
  
  • 豆類也是不錯選擇，比如豆腐。 豆腐富含植物蛋白，還含鈣元素。 可做白菜燉豆腐，把白菜和豆腐切成塊，先炒白菜，再放入豆腐一起燉，加上適量鹽和雞精，適合大多數老人，特別是不太愛吃肉的老人。
  
  
  
  


• 控制油鹽糖的攝入
  
  
  
  • 油吃多了會導致血脂升高，增加心血管疾病風險。 居家養老的老人要盡量少吃油炸食品，像油條、油餅之類的。 炒菜時也要控制油的用量，可使用控油壺量油。
  
  
  • 鹽攝入過多會使血壓升高。 老人口味雖可能較重，但也要逐漸減少鹽的攝入，可使用限鹽勺，每天鹽攝入量盡量控制在5克以內。 醃制食品，如鹹菜、鹹魚等，要少吃。
  
  
  • 糖吃多了容易導致血糖升高，還會引發肥胖等問題。 老人要少吃糖果、糕點等高糖食物。 若老人喜歡喝甜的，可選擇一些天然甜味劑，如蜂蜜，但也要適量。
  
  
  
  

三、居家養老環境下適合老年人的運動養生方式

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  • 散步是很適合居家養老老人的運動方式。 其好處很多，首先，散步不需要太多設備，只要一雙舒適的鞋子就行。 而且散步對關節壓力比較小，大多數老人都能進行。
  
  
  • 散步前，老人要做些簡單熱身運動，如活動腳踝、膝關節，伸展手臂。 剛開始散步速度不要太快，可先慢走幾分鐘，再逐漸加快速度。 散步時間可根據自身身體狀況定，一般30分鐘到1個小時左右即可。
  
  
  • 散步地點也很重要。 若小區環境較好，可在小區內散步，還能呼吸新鮮空氣; 若天氣不好，也可在室內，如在走廊里來回走動，但要注意安全，避免滑倒。
  
  
  
  


• 太極拳
  
  
  
  • 太極拳是傳統運動方式，對老人身心都有好處。 它動作緩慢、柔和，能鍛煉老人平衡能力、柔韌性和肌肉力量。
  
  
  • 學習太極拳最好找專業老師或跟著視頻學。 開始學習時，要從基本動作學起，如起勢、野馬分鬃等。 每個動作要做到位，呼吸要配合動作。 一般每天練習太極拳30 - 45分鐘左右即可。
  
  
  • 老人練習太極拳時要注意場地選擇，地面要平整，避免在有坡度或坑窪的地方練習，且要穿著寬鬆、舒適的衣服，便於活動。
  
  
  
  


• 簡單的家居健身操
  
  
  
  • 家居健身操是很方便的運動方式，可利用家裡的椅子、桌子等傢俱鍛煉。 比如坐在椅子上抬腿，可鍛煉腿部肌肉力量; 站在桌子旁邊，扶著桌子踮脚，有助於改善下肢血液迴圈。
  
  
  • 這種健身操可根據自身身體狀況和時間調整。 每次可做2 - 3組，每組10 - 15次。 若老人感覺身體累了，就休息一下再繼續。 做健身操時，要注意動作幅度不要太大，避免受傷。
  
  
  
  

四、居家養老時利用居家環境設施進行健康管理

• 利用傢俱進行輔助鍛煉
  
  
  
  
  • 家裡的椅子除了用來坐，還可用來做簡單鍛煉。 如前面提到的坐在椅子上抬腿，是很好的腿部鍛煉方式; 還可雙手撐在椅子上做俯卧撐動作（老人可做簡化版），主要鍛煉手臂和胸部肌肉力量。
  
  
  • 床也是很好的鍛煉工具。 老人可平躺在床上做仰臥起坐的簡單動作，如抬起上半身（不需要完全坐起來），可鍛煉腹部肌肉; 還可在床上抬腿、屈膝，活動髖關節和膝關節。
  
  
  
  


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  �健康安全
  
  
  
  • 很多城鎮老舊社區為老人家裡安裝了緊急呼叫器，這是非常有用的設備。 老人若遇突發情況，如突然摔倒或身體不舒服，只要按下呼叫器，就能及時得到説明。 所以老人要熟悉呼叫器的使用方法，且要保證呼叫器在身邊，隨時可用。
  
  
  • 安全扶手也是常見的適老化設備。 在衛生間安裝安全扶手，可説明老人在起身、坐便時有個支撐，避免滑倒。 老人使用扶手時，要注意扶手的牢固性，定期檢查是否鬆動。
  
  
  
  

總之，居家養老的健康養生是個綜合性問題，涵蓋日常健康管理、飲食養生、運動養生以及利用居家環境設施等多方面。 老年人自身要重視健康管理，家人也要給予更多關心和支持，這樣才能讓居家養老的老人過上健康、幸福的生活。